ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بی نظیر

این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم قرار است شما را به فردی عضلانی تبدیل کند. در این برنامه تمرینی علاوه بر افزایش حجم به تفکیک عضلات هم توجه شده است.

اگر شما هم به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم بوده باشید و به باشگاه مراجعه کرده باشید، احتمالا افرادی را دیده اید که عضله سازی را تنها با مصرف مکمل های گران قیمت امکان پذیر می دانند. این افراد در همان اوایل کار باعث دل سردی شما می شوند و این تفکر اشتباه که بدون مکمل امکان افزایش حجم وجود ندارد را در ذهن شما قرار می دهند.

البته هیچ کس نمی تواند منکر تاثیرات مکمل های بدنسازی در عضله سازی شود. در واقع مصرف این مکمل ها گاهی اوقات حتی واجب می باشد. اما نه برای همه!

تا حد بسیار زیاد و مطلوبی می توانید بدون مصرف مکمل پیش بروید و به حجم بالایی در عضلات خود دست یابید. در طی این مسیر اگر از مکمل و برنامه غذایی مناسب هم پیروی کنید، طبیعتا سریعتر به نتیجه دست خواهید یافت. اما بدون این موارد هم چندان عقب نمی مانید. البته تغذیه را نمی توان نادیده گرفت. شما باید میزان پروتئین و کربوهیدرات خود را تنظیم کنید و سعی کنید در تعداد وعده های بیشتری غذا بخورید.

حداقل پنج وعده در روز به غذا احتیاج دارید. البته حجم غذاهایی که در حالت عادی (سه وعده در روز) میل می کنید، برای دوران بدنسازی مناسب نیستند. شما می توانید همان غذاها را در وعده های بیشتر و با حجم کمتری مصرف کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

در این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم، علاوه بر حجیم کردن ماهیچه ها، به تفکیک آن ها هم توجه شده است. احتمالا شما هم این را قبول دارید که صرفا داشتن اندامی حجیم و بزرگ زیبایی ندارد و عضلات به تفکیک و جداسازی هم احتیاج دارند. بنابر این با این برنامه بدنسازی نیازی نیست نگران این مسئله باشید.

این برنامه تمرینی به مدت نه هفته ادامه خواهد داشت. در طول سه هفته اول فشار کمتری به خودتان وارد کنید تا هم حجم بدنتان افزایش یابد و هم به آن عادت کنید. در سه هفته دوم باید وزنه ها را سنگین تر کنید و سعی کنید فشار بیشتری به خودتان وارد نمایید. در سه هفته آخر هم باید تمام تلاشتان را برای درست انجان دادن و فشار آوردن به عضلاتتان به کار بگیرید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

بین ست های هر حرکت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفافزایش حجم و تفکیک عضلات
سطحمبتدی تا متوسط
مدت اجرای برنامه۹ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۶ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

شنبه

۱- اسکوات

۳ ست ۸ تایی

۲- پرس نظامی

۳ ست ۸ تایی

۳- پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۸ تایی

۴- سرشانه دمبل از بغل

۲ ست ۱۲ تایی

۵- فرنچ پرس

۲ ست ۱۲ تایی

۶- دراز و نشست

۲ ست ۲۰ تایی

یکشنبه

۱- ددلیفت

۳ ست ۸ تایی

۲- هالتر خم

۳ ست ۸ تایی

۳- زیربغل سیمکش

۳ ست ۸ تایی

۴- پشت پا نشسته با دستگاه

۲ ست ۱۲ تایی

۵- جلوبازو هالتر میله خم

۲ ست ۱۲ تایی

۶- پشت ران با دستگاه

۲ ست ۲۰ تایی

دوشنبه

۱- پرس پا

۳ ست ۷ تایی

۲- پرس سینه هالتر

۳ ست ۷ تایی

۳- پرس سرشانه ایستاده

۳ ست ۷ تایی

۴- جلو ران با دستگاه

۲ ست ۱۵ تایی

۵- فلای با دستگاه

۲ ست ۱۵ تایی

۶- کرانچ با توپ

۲ ست ۲۰ تایی

سه شنبه

۱- ددلیفت استیف دمبل

۳ ست ۷ تایی

۲- تی بار

۳ ست ۷ تایی

۳- بارفیکس

۳ ست ۷ تایی

۴- فیله کمر

۲ ست ۱۵ تایی

۵- جلوبازو دمبل چکشی میز شیبدار

۲ ست ۱۵ تایی

۶- پاهای آویزان به بالا

۲ ست ۱۲ تایی

چهارشنبه

۱- هاک اسکوات

۳ ست ۶ تایی

۲- پرس زیرسینه هالتر

۳ ست ۶ تایی

۳- پرس نظامی نشسته

۳ ست ۶ تایی

۴- شنا

۲ ست ۲۰ تایی

۵- سرشانه دمبل از بغل نشسته

۲ ست ۲۰ تایی

۶- شکم دوچرخه

۲ ست ۲۰ تایی برای هر طرف

پنج شنبه

۱- ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۶ تایی

۲- زیربغل اره ای

۳ ست ۶ تایی هر دست

۳- زیربغل سیمکش برعکس

۳ ست ۶ تایی

۴- فیس پول

۲ ست ۲۰ تایی

۵- جلوبازو سیمکش

۲ ست ۲۰ تایی

۶- پلانک

۲ ست ۶۰ ثانیه ای


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب