ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای

برنامه بدنسازی خشک کردن نیازمند انجام فعالیت زیاد در زمان کم است. این برنامه تمرینی سوپر ست برای خشک کردن بسیار مناسب می باشد.

پس از یک دوره افزایش حجم، آنچه که به آن نیاز دارید یک برنامه بدنسازی خشک کردن می باشد تا نتیجه کار روی عضلات خود را به خوبی مشاهده کنید. خشک کردن بخش جدایی ناپذیر بدنسازی می باشد و بدنسازهای حرفه ای نیز این کار را انجام می دهند.

در واقع در برنامه بدنسازی خشک کردن باعث کاهش چربی های اضافه می شوید و عضلات خود را با جزییات بیشتری نمایش می دهید.

هیچ کس دوست ندارد تمام وقت خود را در باشگاه صرف کند! به همین دلیل داشتن یک برنامه تمرینی خشک کردن سریع و حرفه ای هم می تواند شما را به نتیجه مطلوب برساند و هم باعث صرفه جویی در زمان با ارزشتان شود.

در این برنامه بدنسازی سعی شده است بر روی تمام چربی های بدن تمرکز کافی وجود داشته باشد تا در مدتی کوتاه به بهترین نتیجه برسید. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

توضیحات برنامه بدنسازی خشک کردن

در بسیاری از بخش های این برنامه تمرینی از سوپر سِت استفاده شده است. به این معنی که دو یا سه حرکت پشت سر هم بدون توقف مربوط به یک گروه عضلانی را انجام می دهید و سپس استراحت کرده و دوباره این کار را انجام می دهید تا ست ها به اتمام برسند.

به عنوان مثال اگر در یک حرکت سوپر ست که شامل ۳ ست ۱۰ تایی جلوبازو هالتر و ۳ ست ۱۲ تایی جلوبازو دمبل چکشی داشته باشیم. شما در ست اول باید ۱۰ تا جلوبازو هالتر کار کرده و به سرعت به سراغ ۱۲ تا جلوبازو دمبل چکشی بروید و پس از آن مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را انجام دهید تا ۳ ست کامل شود.

همانطور که توضیح دادیم بین ست های هر حرکت نیازی به استراحت نیست و فقط بین سوپر ست ها باید استراحت داشته باشید. مقدار متعادل استراحت بین هر سوپر ست ۶۰ الی ۹۰ ثانیه می باشد.

البته این میزان استراحت در روزهای اول ممکن است کم باشد و شما را بسیار خسته کند، بنابر این می توانید در روزهای ابتدایی تمرین مقدار بیشتری را استراحت کنید.

همچنین در طی هفته، باید برنامه روزهای اول و دوم را پشت سر هم انجام داده و یک روز استراحت کنید و سپس برنامه روزهای سوم و چهارم را انجام دهید و پس از آن دو روز استراحت نمایید.

مشخصات برنامه بدنسازی خشک کردن

هدفخشک کردن و چربی سوزی
سطححرفه ای
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
زمان هر جلسه تمرین۳۰ الی ۴۵ دقیقه
مناسب برایخانم ها و آقایان

روز اول

۱-۱- اسکوات

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲-۱- اسکوات با وزن بدن

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت اسکوات با وزن بدن
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت اسکوات با وزن بدن

۱-۲- ددلیفت رومانیایی با دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل

۲-۲- پشت ران با دستگاه

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۱-۳- پرس پا

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پرس پا

۲-۳- لانج با وزن بدن

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت لانج با وزن بدن
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت لانج با وزن بدن

روز دوم

۱-۱- پرس سینه هالتر

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲-۱- شنا

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت شنا
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت شنا

۱-۲- زیربغل هالتر خم

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۲-۲- بارفیکس خوابیده

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت بارفیکس خوابیده
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت بارفیکس خوابیده

۱-۳- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۲-۳- سرشانه جفت دمبل از جلو

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه جفت دمبل از جلو
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه جفت دمبل از جلو

۳-۳- نشر خم دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۱-۴- جلو بازو هالتر میله خم

۳ ست ۲۱ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۲-۴- پشت بازو دمبل نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل نشسته
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل نشسته

روز سوم

۱-۱- ددلیفت

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲-۱- ایستاده تماس با انگشتان پا

۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ایستاده تماس با انگشتان پا

۱-۲- اسکوات از جلو

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۲-۲- لانج به کنار با وزن بدن

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت لانج به کنار با وزن بدن
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت لانج به کنار با وزن بدن

۱-۳- جلو ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۲-۳- پشت ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۱-۴- ساق پا ایستاده دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۲-۴- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۳-۴- طناب زدن

۳ ست ۱ دقیقه ای

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت طناب زدن
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت طناب زدن

روز چهارم

۱-۱- پرس سرشانه دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۲-۱- کشیدن بند به پشت

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت کشیدن بند به پشت
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت کشیدن بند به پشت

۱-۲- دمبل اره ای

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۲-۲- بارفیکس

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت بارفیکس
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت بارفیکس

۱-۳- پرس بالاسینه دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲-۳- قفسه بالاسینه دمبل

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت قفسه بالاسینه دمبل
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت قفسه بالاسینه دمبل

۱-۴- جلو بازو جفت دمبل نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۲-۴- پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب