ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

برنامه تمرینی حجمی برای کسانی که می خواهند به سرعت به نتیجه برسند بسیار نایاب است. در این مطلب یک برنامه حجمی فوق العاده کاربردی برای این کار به شما معرفی خواهیم کرد.

برنامه تمرینی حجمی برای بسیار از افراد به معنی تمرینی مداوم و طولانی است اما برخی از افراد نیز به دنبال افزایش سریع حجم بدنشان هستند و دلایل خودشان را برای این امر دارند. هرچند انجام این کار مقداری دشوار است اما غیرممکن نیست. برنامه تمرینی هایی وجود دارند که در کوتاه مدت باعث افزایش حجم عضلات می شوند.

شاید فکر کنید که این برنامه نسبت به برنامه های حجمی دیگر سطح پایین تری دارد و حجمی که به سرعت افزایش یابد، به سرعت نیز کاهش میابد! اما اشتباه می کنید. این برنامه یک برنامه‌ی ۱۲ هفته ای است که تنها تفاوت آن با برنامه های دیگر در این است که در طول تمرین ( حدود ۲ هفته پس از انجام تمرینات) افزایش حجم بیشتری را شاهد خواهید بود.

عضلات به سه دلیل بسیار فراگیر رشد نخواهند کرد: تنش، استرس و آسیب. سعی کنید این موارد را به طور کامل از خود دور کنید زیرا غیر از تمرینات ورزشی بر روی سلامت و زندگی شما نیز تاثیرات منفی خواهند گذاشت.

در این مطلب با گومگ همراه باشید تا با یک برنامه تمرینی حجمی فوق العاده آشنا شوید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی حجمی با سریع ترین نتیجه

در این تمرینات برای افزایش کارایی و تاثیر بیشتر، باید سعی کنید برای هر وزنه بیشتر از ۹۰٪ توانتان را به کار بگیرید و آن را طوری تقسیم کنید که در تمام ست ها قابل انجام باشد.

این تمرینات باید به مدت ۱۲ هقته و به شکل ۳ روز تمرین و ۴ روز استراحت انجام شوند. بعد از هر روز تمرین، یک روز به عضلاتتان استراحت دهید و سپس به سراغ تمرین روز بعد بروید. زیرا عضلات برای افزایش حجم به استراحت کافی نیاز دارند و اگر بیش از حد به آن ها فشار وارد شود نمی توانند نتیجه مطلوب را ارائه دهند.

 

روز اول

استراحت بین حرکات: ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه

سنگینی وزنه: ۸۵ تا ۹۰ درصد توان

۱- لیفت

ست ها: ۸

تکرار: ۳

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت لیفت به شکل صحیح

۲- پرس سینه دمبل

ست ها: ۶

تکرار: ۴

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل به شکل صحیح

۳- نشر خم

ست ها: ۶

تکرار: ۴

نشر خم دمبل

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

 

نشر خم دمبل

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۴- سرشانه دمبل

ست ها: ۶

تکرار: ۴

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل به شکل صحیح

روز دوم

استراحت بین حرکات: کمتر از ۶۰ ثانیه

سنگینی وزنه: ۶۵ تا ۷۰ درصد توان

۱- اسکوات

ست ها: ۳

تکرار: ۱۲

 

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح

۲- فلای با کابل

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت فلای با کابل به شکل صحیح

۳- زیربغل سیمکش

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش به شکل صحیح

۴- فلای دمبل برعکس

ست ها: ۳

تکرار: ۱۵

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت فلای دمبل برعکس به شکل صحیح

۵- جلوبازو دمبل جفت دست

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل جفت دست به شکل صحیح

۶- پشت بازو دیپ

ست ها: ۴

تکرار: ۱۲

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ به شکل صحیح

روز سوم

استراحت بین حرکات: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه

سنگینی وزنه: ۷۰ تا ۸۵ درصد توان

۱- اسکوات از جلو

ست ها: ۵

تکرار: ۶

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو به شکل صحیح

۲- بالاسینه دمبل

ست ها: ۴

تکرار: ۶

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل به شکل صحیح

 

۳- زیربغل قایقی

ست ها: ۳

تکرار: ۸

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی به شکل صحیح

۴- نشر از جانب

ست ها: ۳

تکرار: ۱۲

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت نشر از جانب به شکل صحیح

۵- ساق پا نشسته با دستگاه

ست ها: ۳

تکرار: ۲۰

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه به شکل صحیح

۶- کرانچ سیمکش

ست ها: ۴

تکرار: ۱۵

برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند

نحوه انجام حرکت کرانچ سیمکش به شکل صحیح


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب