برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند
برنامه تمرینی حجمی برای بسیار از افراد به معنی تمرینی مداوم و طولانی است اما برخی از افراد نیز به دنبال افزایش سریع حجم بدنشان هستند و دلایل خودشان را برای این امر دارند. هرچند انجام این کار مقداری دشوار است اما غیرممکن نیست. برنامه تمرینی هایی وجود دارند که در کوتاه مدت باعث افزایش حجم عضلات می شوند.
شاید فکر کنید که این برنامه نسبت به برنامه های حجمی دیگر سطح پایین تری دارد و حجمی که به سرعت افزایش یابد، به سرعت نیز کاهش میابد! اما اشتباه می کنید. این برنامه یک برنامه‌ی 12 هفته ای است که تنها تفاوت آن با برنامه های دیگر در این است که در طول تمرین ( حدود 2 هفته پس از انجام تمرینات) افزایش حجم بیشتری را شاهد خواهید بود.
عضلات به سه دلیل بسیار فراگیر رشد نخواهند کرد: تنش، استرس و آسیب. سعی کنید این موارد را به طور کامل از خود دور کنید زیرا غیر از تمرینات ورزشی بر روی سلامت و زندگی شما نیز تاثیرات منفی خواهند گذاشت.
در این مطلب با گومگ همراه باشید تا با یک برنامه تمرینی حجمی فوق العاده آشنا شوید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی حجمی با سریع ترین نتیجه
در این تمرینات برای افزایش کارایی و تاثیر بیشتر، باید سعی کنید برای هر وزنه بیشتر از 90٪ توانتان را به کار بگیرید و آن را طوری تقسیم کنید که در تمام ست ها قابل انجام باشد.
این تمرینات باید به مدت 12 هقته و به شکل 3 روز تمرین و 4 روز استراحت انجام شوند. بعد از هر روز تمرین، یک روز به عضلاتتان استراحت دهید و سپس به سراغ تمرین روز بعد بروید. زیرا عضلات برای افزایش حجم به استراحت کافی نیاز دارند و اگر بیش از حد به آن ها فشار وارد شود نمی توانند نتیجه مطلوب را ارائه دهند.
روز اول
استراحت بین حرکات: 90 تا 120 ثانیه
سنگینی وزنه: 85 تا 90 درصد توان
1- لیفت
ست ها: 8
تکرار: 3
2- پرس سینه دمبل
ست ها: 6
تکرار: 4
3- نشر خم
ست ها: 6
تکرار: 4
4- سرشانه دمبل
ست ها: 6
تکرار: 4
روز دوم
استراحت بین حرکات: کمتر از 60 ثانیه
سنگینی وزنه: 65 تا 70 درصد توان
1- اسکوات
ست ها: 3
تکرار: 12
2- فلای با کابل
ست ها: 4
تکرار: 12
3- زیربغل سیمکش
ست ها: 4
تکرار: 12
4- فلای دمبل برعکس
ست ها: 3
تکرار: 15
5- جلوبازو دمبل جفت دست
ست ها: 4
تکرار: 12
6- پشت بازو دیپ
ست ها: 4
تکرار: 12
روز سوم (غیر رایگان)
استراحت بین حرکات: 60 تا 90 ثانیه
سنگینی وزنه: 70 تا 85 درصد توان
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
