ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در ۱۰ هفته

در این مطلب برنامه تمرینی افزایش حجم سینه را برای شما قرار می دهیم که در طول ده هفته به قفسه سینه ای زیبا و عضلانی دست پیدا کنید.

با این برنامه ۱۰ هفته ای شما می توانید حجم عضلات سینه خود را افزایش داده و آن ها را محکم تر از پیش کنید. همچنین به علت استفاده بیشتر از دمبل و هالتر (وزنه به جای دستگاه) باعث ورزیدگی هرچه بیشتر قفسه سینه شما خواهد شد. در این برنامه تمرینی سینه، تمام بخش های سینه از جمله بالاسینه، قفسه سینه و زیرسینه تمرین می بینند و به کار گرفته می شوند و حجم تمام بخش ها افزایش میابد.

این برنامه هم برای بانوان و هم برای آقایان قابل انجام است.

مشخصات برنامه تمرینی سینه

سطح: مبتدی

مدت: ۱۰ هفته

تکرار در هفته: یک روز

زمان هر تمرین: ۶۰ الی ۹۰ دقیقه

مناسب برای: بانوان و آقایان

 

توضیحات برنامه تمرینی سینه

این برنامه برای افراد مبتدی و نزدیک به متوسط مناسب می باشید. به عبارتی برای افراد تازه کار توصیه نمی شود و باید مقداری بدنتان آمادگی انجام این تمرینات را داشته باشد و از قبل کمی آمادگی داشته باشید.

همچنین در میزان سنگینی وزنه ها و فشاری که باید به بدنتان وارد کنید، دقت داشته باشید که باید روند صعودی را در پیش بگیرید. به این صورت که هفته اول را کمی نزدیک به حداکثر توانتان تمرین کنید و هر هفته این فشار را بیشتر کنید. به طوری که در هفته دهم بیشتر فشار را به خودتان وارد کنید.

در بین هر حرکت، حتما ۱٫۵ تا ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. این برنامه را باید یک روز در هفته تمرین کنید و باید ۶ روز در هفته به عضلات سینه تان استراحت دهید. البته توجه داشته باشید که می توانید عضلات دیگر بخش های بدنتان را در طول هفته تمرین دهید.

 

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

در طول ۱۰ هفته ای که قرار این این برنامه تمرینی را انجام دهید باید به حرکت پرس سینه هالتر توجه ویژه ای داشته باشید زیرا نحوه تکرار و ست های این حرکت با بقیه حرکات وجود در برنامه متفاوت است.

در طول ۱۰ هفته تمرین سینه، پرس سینه هالتر را باید به صورت زیر انجام دهید:

هفته اول: ۸ ست ۸ تایی – سبک

هفته دوم: ۱ ست ۸ تایی – سنگین

هفته سوم: ۷ ست ۷ تایی – سبک

هفته چهارم: ۱ ست ۷ تایی – سنگین

هفته پنجم: ۶ ست ۶ تایی – سبک

هفته ششم: ۱ ست ۶ تایی – سنگین

هفته هفتم: ۵ ست ۵ تایی – سبک

هفته هشتم: ۱ ست ۵ تایی – سنگین

هفته نهم: ۴ ست ۴ تایی – سبک

هفته دهم: ۱ ست – حداکثر تعداد و حداکثر توان

 

برنامه تمرینی سینه

۱- پرس سینه هالتر

طبق توضیحاتی که بالاتر ذکر شد.

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

 

۲- پرس سینه دست جمع یا پرس سینه دمبل

ست ها: ۳

تکرار: ۸ الی ۱۲ بار

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت پرس سینه دست جمع

 

۳- پرس بالاسینه دمبل یا پرس بالاسینه هالتر

ست ها: ۳

تکرار: ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل

 

۴- قفسه سینه دمبل یا قفسه پروانه با دستگاه

ست ها: ۳ الی ۵

تکرار: ۱۰ الی ۱۵ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

 

۵- پشت بازو هالتر میله خم

ست ها: ۳ الی ۵

تکرار: ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر میله خم

 

۶- پشت بازو سیمکش

ست ها: ۳ الی ۵

تکرار: ۱۰ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش

داغ ترین مطالب