ورزش و فیتنس
برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها

برنامه ورزشی بدنسازی خانم ها با آقایان مقداری متفاوت است، زیرا فیزیک بانوان با آقایان تفاوت های بنیادی دارند. این برنامه تمرینی مخصوص بانوان است.

برنامه تمرینی برای خانم ها دارای شرایط خاصی می باشد که می تواند تفاوت بسیاری با برنامه آقایان داشته باشد. برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها معمولا بیشتر روی چربی سوزی تمرکز دارند اما باید همزمان به تقویت عضلات نیز رسیدگی کرد. در واقع این دو موضوع باید با یکدیگر در یک برنامه گنجانده شوند تا اندامی زیبا و متناسب حاصل شود.

یکی از تصورات اشتباهی که خانم ها معمولا دارند این است که می خواهند رشد عضلانی آن ها شبیه به آقایان شود. در واقع تصور می کنند سرعت افزایش حجم عضلات آقایان با خانم ها برابر است در حالی که چنین تصوری کاملا غلط است. خانم ها تفاوت های بنیادین با آقایان دارند و هرگونه مقایسه این دو جنس با یکدیگر اشتباه محض است!

خانم ها و آقایان هرکدام یک سری نقاط قوت و ضعف در بدنسازی دارند که باید به آن ها توجه ویژه و اختصاصی کرد.

در ادامه با گومگ همراه باشید تا برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها را بررسی کنیم. این برنامه تمرینی بیشتر بر روی عضله سازی تمرکز دارد.

همچنین به شما پیشنهاد می کنیم ای برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای

 

برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها

این برنامه تمرینی به صورت سوپرست می باشد و شما حرکاتی را که به صورت همزمان آورده شده اند را اینگونه تمرین کنید: در این تمرینات باید بدون استراحت، یک ست از حرکت اول و سپس یک ست از حرکت دوم و… را انجام دهید و بعد مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید تا تعداد ست ها به پایان برسند.

 

شنبه

۱- سوپرست

حرکت اول: اسکوات

۴ ست ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات

نحوه انجام حرکت اسکوات

حرکت دوم: ددلیفت تک پا

۴ ست ۱۲ تایی

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

 

۲- سوپرست

حرکت اول: بلند کردن پا سیم کش به عقب

۴ ست ۱۲ تایی

 بلند کردن پا سیم کش به عقب

بلند کردن پا سیم کش به عقب

 بلند کردن پا سیم کش به عقب

بلند کردن پا سیم کش به عقب

حرکت دوم: اسکوات با دمبل

۴ ست ۲۰ تایی

 اسکوات با دمبل

اسکوات با دمبل

 اسکوات با دمبل

اسکوات با دمبل

۳- سوپرست

حرکت اول: لانچ پا دمبل

۴ سات ۱۲ تایی

لانچ پا دمبل

لانچ پا دمبل

لانچ پا دمبل

لانچ پا دمبل

حرکت دوم: جفت دمبل پله

۴ ست ۱۲تایی برای هر پا

جفت دمبل پله

جفت دمبل پله

جفت دمبل پله

جفت دمبل پله

۴- لانچ پا با وزن بدن

۴ ست ۳۰ قدمی

لانچ پا با وزن بدن

لانچ پا با وزن بدن

لانچ پا با وزن بدن

لانچ پا با وزن بدن

۵- لانچ به طرفین

۴ ست ۱۲ تایی برای هر پا

لانچ به طرفین

لانچ به طرفین

لانچ به طرفین

لانچ به طرفین

یکشنبه

۱- سوپرست

حرکت اول: زیر بغل سیم کش دست باز

۴ ست ۱۲ تایی

زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل سیم کش دست باز

حرکت دوم: پشت بازو سیم کش نشسته برعکس

۴ ست ۱۲ تایی

پشت بازو سیم کش نشسته برعکس

پشت بازو سیم کش نشسته برعکس

پشت بازو سیم کش نشسته برعکس

پشت بازو سیم کش نشسته برعکس

حرکت سوم: پلانک

۴ ست ۳۰ ثانیه ای

پلانک

پلانک

پلانک

پلانک

 

۲- سوپرست

حرکت اول: زیر بغل قایقی

۴ ست ۱۵ تایی

زیربغل قایقی

زیربغل قایقی

زیربغل قایقی

زیربغل قایقی

حرکت دوم: پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

۴ ست ۱۵ تایی

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

پشت بازو دمبل خم رو نیمکت

حرکت سوم: کوبیدن توپ به زمین

۴ ست ۱۵ تایی

کوبیدن توپ به زمین

کوبیدن توپ به زمین

کوبیدن توپ به زمین

کوبیدن توپ به زمین

کوبیدن توپ به زمین

کوبیدن توپ به زمین

۳- سوپرست

حرکت اول: زیر بغل هالتر خم

۴ ست ۱۵ تایی

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

حرکت دوم: پا بداخل روی لبه نیمکت

۴ ست ۲۵ تایی

پا بداخل روی لبه نیمکت

پا بداخل روی لبه نیمکت

پا بداخل روی لبه نیمکت

پا بداخل روی لبه نیمکت

حرکت سوم: پل کناری

۴ ست ۱۵ تایی

پل کناری

پل کناری

پل کناری

پل کناری

۴- سوپرست

حرکت اول: پشت بازو سیم کش

۳ ست ۲۰ تایی

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

حرکت دوم: پشت بازو سیم کش دست برعکس

۳ ست ۱۵ تایی

پشت بازو سیم کش دست برعکس

پشت بازو سیم کش دست برعکس

پشت بازو سیم کش دست برعکس

پشت بازو سیم کش دست برعکس

حرکت سوم: پشت بازو سیم کش

۳ ست ۱۵ تایی

 

۵- پلانک

۳ ست ۳۰ ثانیه ای

 

سه شنبه

سه حرکت اول برای گرم کردن هستند و باید ۳ مرتبه تکرار شوند.

۱- راه رفتن روی تردمیل

۵ دقیقه

 

۲- پرش به طرفین

۳۰ ثانیه به طرف راست و ۳۰ ثانیه به طرف چپ

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

پرش به طرفین

 

۳- راه رفتن روی تردمیل

۱ دقیقه

 

۴- سوپرست

حرکت اول: هاگ پا

۴ ست ۱۲ تایی

هاگ پا

هاگ پا

هاگ پا

هاگ پا

حرکت دوم: لانچ دمبل

۴ ست ۱۲ تایی برای هر پا

 

۵- سوپرست

حرکت اول: لانچ پا به کنار

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی برای هر پا

حرکت دوم: ددلیفت با هالتر

۴ ست ۱۲ تایی

ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر

 

۶- سوپرست

حرکت اول: ددلیفت سومو

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

حرکت دوم: جلو ران با دستگاه

۴ ست ۱۲ تایی

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

 

۷- سوپرست

حرکت اول: پشت ران نشسته روی دستگاه

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه

حرکت دوم: هالتر پل روی نیمکت

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

هالتر پل روی نیمکت

هالتر پل روی نیمکت

هالتر پل روی نیمکت

هالتر پل روی نیمکت

 

چهارشنبه

۱- سوپرست

حرکت اول: سرشانه از بغل دمبل تک دست

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی برای هر دست

سرشانه از بغل دمبل تک دست

سرشانه از بغل دمبل تک دست

سرشانه از بغل دمبل تک دست

سرشانه از بغل دمبل تک دست

حرکت دوم: جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

حرکت سوم: بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار

بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار

بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار

بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار

حرکت چهارم: پلانک

۴ ست ۳۰ ثانیه ای

 

۲- سوپرست

حرکت اول: پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

حرکت دوم: جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

۴ ست ۱۵ تایی

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

حرکت سوم: بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

بالا آوردن دمبل از جلو تک دست

حرکت چهارم: سوئینگ کتل بل تک دست

۴ ست ۱۵ تایی

سوئینگ کتل بل تک دست

سوئینگ کتل بل تک دست

سوئینگ کتل بل تک دست

سوئینگ کتل بل تک دست

 

پنج شنبه

۱- سوپرست

حرکت اول: پلانک اسپایدرمن

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

حرکت دوم: جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۳ ست ۱۲ تایی

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

حرکت سوم: بارپی

۳ ست ۱۲ تایی

بارپی

بارپی

بارپی

بارپی

۲- سوپرست

حرکت اول: پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل

حرکت دوم: جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

۳ ست ۱۲ تایی

حرکت سوم: طناب زدن

۳ ست ۳۰ ثانیه ای

 

۳- سوپرست

حرکت اول: قفسه سینه دمبل

۴ ست ۱۵ تایی

حرکت دوم: جلو بازو سیم کش تک دست

۴ ست ۱۵ تایی برای هر دست

حرکت سوم: دراز و نشست چاقو

۴ ست ۲۰ تایی

داغ ترین مطالب