کاهش التهاب با ۱۳ ماده غذایی
التهاب هم می تواند خوب باشد و هم بد، از طرفی التهاب می تواند به شما کمک کند تا در برابر بیماری های عفونی ایمنی بمانید و از طرفی هم التهاب های مزمن منجر به افزایش وزن و بیماری می شوند. مواد غذایی وجود دارند که می توانند سطح التهاب در بدن را کاهش دهند که در ادامه به معرفی ان ها خواهیم پرداخت. با گومگ همراه باشید.
۱- انواع توت ها
توت ها میوه های کوچکی هستند که پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. توت ها انواع مختلفی دارند که رایج ترین آن ها عبارتند از:
انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها می باشند که دارای ترکیبات ضد التهابی بوده و می توانند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهند. مصرف توت ها می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
در مطالعه ای نشان داده شده است، بزرگسالانی که دارای اضافه وزن هستند می توانند با مصرف توت فرنگی، برخی از نشانه های التهاب و بیماری های قلبی را کاهش دهند.
۲- ماهی چرب برای کاهش التهاب
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید) می باشند. اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما بهترین منابع این اسیدها عبارتند از:
- ماهی سالمون یا قزل آلا
- ماهی ساردین
- شاه ماهی
- ماهی خال‌خالی
- موتوماهیان یا آنچوی ماهیان
DHA و EPA التهاب هایی را که منجر به سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، دیابت و بیماری های کلیوی می شوند را کاهش می دهد. بدن ما این اسیدهای چرب را با کمک ترکیبات پروتئینی برای کاهش اثرات ضد التهابی مورد استفاده قرار می دهد. مطالعات نشان داده اند افرادی که از ماهی قزل آلا یا مکمل های EPA و DHA استفاده می کنند، پروتئین واکنشی C در آن ها کاهش می یابد.
۳- کاهش التهاب با کلم بروکلی
کلم بروکلی یک ماده غذایی بسیار مغذی است که از گروه خانواده کلم ها و بروکسل است. تحقیقات نشان می دهند که خوردن مقادیر زیادی سبزیجات می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطانی شود. این ممکن است به دلیل اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در این ماده غذایی باشد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافان می باشد که باعث کاهش التهاب می شود.
۴- آووکادو برای کاهش التهاب
آووکادو سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های اشباع نشده می باشد که می توانند به کاهش خطر سرطان و سلامت قلب کمک کنند. آووکادو حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند. علاوه بر این، آووکادو به دلیل ترکیبات ضد التهابی که دارد می تواند به جوان ماندن سلول های پوست کمک کند.
۵- چای سبز
احتمالا شنیده اید که چای سبز یکی تز سالم ترین نوشیدنی ها است. این چای به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و چاقی کمک می کند. همچنین چای سبز دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به دلیل اپی‌گالوکتشین گالات باشد. این ماده به کاهش تولید سیتوکین کمک می کند و آسیب به اسیدهای چرب در سلول ها را کاهش می دهد.
۶- فلفل
فلفل دلمه ای حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی است که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند. فلفل دلمه ای حاوی کوئرستین آنتی اکسیدانی می باشد که می تواند آسیب های اکسیداتیو را در بیماران مبتلا به سارکوئیدوز (یک بیماری با علت ناشناخته که منجر به التهاب ریه ها و کبد می شود) کاهش دهد.
فلفل های چیلی نیز حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید هستند که منجر به کاهش التهاب و جلوگیری از پیری سلول ها می شود.
۷- قارچ
هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارند که فقط تعداد محدودی از آن ها خوراکی هستند. این قارچ ها عبارتند از: قارچ دنبلان، قارچ چتری و قارچ شیتاکه. قارچ ها از نظر کالری بسیار کم کالری هستند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه ب می باشند. همچنین قارچ ها حاوی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از بدن در برابر التهاب کمک می کنند.
نوع خاصی از قارچ نیز وجود دارد که به آن قارچ یال شیر گفته می شود. این نوع قارچ می تواند التهابات مربوط به چاقی را تا مقدار کمی کاهش دهد. با این حال، مطالعات نشان داده که پختن قارچ، ترکیبات ضد التهابی را تا میزان چشمگیری در آن کاهش می دهد. بنابراین توصیه می شود که قارچ را به صورت خام میل کنید یا آن را به آرامی بپزید.
۸- انگور
انگور حاوی آنتوسیانین است که می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشم شود. همچنین یک از منابع خوب رسوراترول می باشد که این ترکیب فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
در یک مطالعه مشخص شده است که مبتلایان به بیماری های قلبی که از عصاره انگور استفاده می کردند، ژن های التهابی در آن ها کاهش یافت و علاوه بر این، سطح هورمون آدیپونکتین در آنان افزایش داشته است. مقادیر کم این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است.
توت ها، ماهی چرب، کلم بروکلی، آووکادو، چای سبز، فلفل، قارچ و انگور از موثر ترین مواد غذایی ضد التهاب می باشند.
۹- زردچوبه
زردچوبه یک ادویه است که در اکثر غذاهای هندی مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده غذایی دارای کورکومین است که یک ماده مغذی و قدرتمند ضد التهابی می باشد. زردچوبه می تواند التهاب های مربوط به آرتروز، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش دهد. در حقیقت یک گرم کورکومین به همراه پیپرین که در فلفل سیاه وجود دارد، باعث کاهش قابل توجه نشانگر التهابی CRP در مبتلایان به سندرم متابولیک می شود.
۱۰- روغن زیتون بکر
روغن زیتون بکر و تصفیه نشده یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. این ماده غذایی که در رژیم مدیترانه ای به وفور یافت می شود، مزایای زیادی برای سلامتی دارد. روغن زیتون به کاهش بیماری های قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های حاد کمک می کند.
یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانه ای نشان داد که مصرف روزانه ۵۰ میلی لیتر روغن زیتون می تواند به کاهش نشانگر التهابی Crp کمک کند. در روغن زیتون یک آنتی اکسیدان به نام اولئوکانتال یافت می شود که می تواند تاثیر ضد التهابی مانند ابوپروفن داشته باشد. به خاطر داشته باشید که این خواص بیشتر در روغن زیتون تصفیه نشده یافت می شود.
۱۱- شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ بسیار خوشمزه و محبوب است. همچنین این شکلات ها مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش می دهند. همچنین مصرف این ماده غذایی محبوب خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش داده و از پیری جلوگیری می کند. فلاوانول مسئول اثرات ضد التهابی در شکلات است و سلول های درون رگی شریان های شما را سالم نگه می دارد. با این وجود توصیه می شود که حتما از شکلات های تلخی که حداقل ۷۰٪ کاکائو دارند استفاده کنید تا از مزایای ضد التهابی آن بهره مند شوید.
۱۲- گوجه
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که آن را به یک آنتی اکسیدان قوی با خواص ضد التهابی چشمگیر بدل می کند. لیکوپن می تواند به کاهش التهاب در بیماران سرطانی کمک کند. توجه داشته باشید که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند مقدار لیکوپن آن را به حداکثر برساند.
۱۳- گیلاس
گیلاس یک میوه خوشمزه، آبدار و لذیذ است که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها و کاتچین ها می باشد که به مبارزه با التهاب شهرت دارند. مطالعات نشان داده است افرادی که به مدت یک ماه، روزانه ۲۸۰ گرم گیلاس خورده اند، نشانگر التهابی CRP در آن ها کاهش یافته است.
منبع: healthline
