تغذیه
بهترین منابع غذایی ویتامین دی

منابع ویتامین دی یا همان ویتامین D غیر از نور خورشید هم بسیار فراوان هستند.

ویتامین دی یا D تنها ماده غذایی است که بدن می تواند از نور خورشید به دست بیاورد. با این حال بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و از کمبود این ویتامین رنج می برند. مردم بیشتر وقت خود را در خانه به سر می برند و در زمان هایی که خارج از منزل هستند با استفاده از ضد آفتاب بدن خود را می پوشانند. به همین دلیل یکی از گزینه های مناسب برای تامین ویتامین دی استفاده از رژیم غذایی مناسب است. میزان توصیه شده این ویتامین ۲۰ میلی گرم در روز است. در ادامه می خواهیم شما را با مواد غذایی که سرشار از این ویتامین هستند آشنا کنیم. با گومگ همراه باشید.

ماهی آزاد یا سامون

ماهی سالمون یک ماهی چرب است که سرشار از ویتامین دی می باشند. بر اساس اطلاعات موجود در وزارت کشاورزی ایالات متحده، مصرف یک وعده ماهی سالمون (۱۰۰ گرم) می تواند ۶۶٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند.

اینکه ماهی سالمونی که تهیه می کنید، وحشی است یا پرورشی، می تواند تفاوت بسیاری داشته باشد. مصرف ماهی سالمون وحشی (۱۰۰ گرم) می تواند به طور متوسط ۱۲۴٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین کند، در حالیکه نوع پرورشی آن فقط ۲۵٪ در این نیاز را تامین می نماید.

چکیده

ماهی آزاد وحشی می تواند ۱۲۴٪ از نیاز شما به ویتامین دی را تامین نماید.

شاه ماهی و ماهی ساردین

شاه ماهی یک ماهی بسیار محبوب در سراسر جهان است. این ماهی کوچک یکی از منابع بسیار عالی برای تامین ویتامین دی می باشد. ساردین نیز یکی از گزینه های دیگر برای تامین این ویتامین است. مصرف یک وعده ۱۰۰ گرمی شاه ماهی می تواند ۲۷٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند.

یک قوطی کنسرو ماهی ساردین می تواند ۲۲٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین نماید. البته توجه داشته باشید که نوع کنسرو شده این نوع ماهی ها حاوی مقادیر زیادی سدیم است که مصرف بیش از حد آن برای برخی از افراد توصیه نمی شود. لوزی ماهی و ماهی خالمخالی از دیگر منابع مفید برای تامین ویتامین مذکور هستند.

چکیده

شاه ماهی، ماهی ساردین، لوزی ماهی و ماهی خامخالی منابع بسیار خوبی برای تامین ویتامین دی می باشند.

روغن کبد ماهی

اگر ماهی دوست ندارید می توانید از مکمل های روغن کبد ماهی استفاده کنید. این مکمل ها برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین دی در کودکان بسیار مناسب هستند و ۱ قاشق چایخوری (۴.۹ میلی لیتر) از این مکمل ها می تواند ۵۶٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کند.

در مصرف این مکمل ها زیاده روی نکنید و محتاط باشید. همچنین یکی دیگر از فواید مصرف مکمل روغن کبد ماهی این است که می تواند نیاز شما به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین نماید.

چکیده

روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی است و مصرف هر قاشق چایخوری از آن می تواند ۵۶٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین نماید.

قارچ

قارچ نیز جزء منابع غنی از ویتامین دی است و قارچ ها نیز مانند انسان ها ویتامین دی را از نور خورشید دریافت می کنند و می توانند آن ها را سنتز کنند. البته قارچ ها ویتامین D2 را تولید می کنند در حالی که منابع حیوانی باعث تولید ویتامین D3 می شوند.

اگرچه ویتامین D2 به اندازه ویتامین D3 موثر نیست اما وجود آن برای بدن ضروری است. قارچ های وحشی منبعی عالی برای تامین ویتامین  D2 هستند در حالیکه قارچ های تجاری به دلیل آنکه در محیط های تاریک رشد می کنند، ویتامین D2 بسیار کمی دارد.

چکیده

فقط قارچ های وحشی و قارچ هایی که در معرض نور خورشید هستند حاوی ویتامین D2 می باشند و قارچ های تجاری از نظر این ویتامین بسیار فقیر هستند.

زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند و یا اینکه از غذاهای دریایی استفاده نمی کنند می توانند با مصرف یک عدد تخم مرغ کامل، نیاز خود را به ویتامین دی تامین نمایند. سفیده تخم مرغ بیشتر حاوی پروتئین است اما چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی در زرده تخم مرغ یافت می شوند. یک عدد زرده تخم مرغ معمولی می تواند ۳۷٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین نماید.

چکیده

هر عدد زرده تخم مرغ می تواند تقریبا ۳۷٪ از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین نماید.

کنسرو ماهی

کنسرو ماهی به دلیل عطر و طعم برای بسیاری از افراد لذیذ است. همچنین این نوع ماهی معمولا ارزان قیمت تر است. مصرف ۱۰۰ گرم تن ماهی می تواند ۳۴٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین نماید، اما متاسفانه کنسرو ماهی حاوی متیل جیوه است که یک ماده سمی می باشد و مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز مشکلات جدی در سلامتی شود. مصرف انواع دیگر ماهی ها مانند کنسرو ساردین می تواند انتخاب بهتری باشد.

چکیده

اگر ماهی تن را انتخاب می کنید، می توانید بخش مهمی از نیازهای روزانه خود به ویتامین دی را تامین نمایید، اما فراموش نکنید که مصرف بیش از حد این کنسرو به دلیل وجود متیل جیوه می تواند خطرناک باشد.

مواد غذایی غنی شده

اگر گیاهخوار باشید یا به هر دلیلی نتوانید از مواد غذایی ذکر شده استفاده کنید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین دی قرار بگیرید. خبر خوب این است که در حال حاضر برخی از مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی در فروشگاه ها موجود هستند که می توانید آن ها را تهیه و مصرف کنید.

شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال و غلات از محصولاتی هستند که می توانید آن ها را به صورت غنی شده با ویتامین دی تهیه و مصرف نمایید.

چکیده

مواد غذایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال و غلات غالبا با ویتامین دی غنی شده اند و شما می توانید برای تامین این ویتامین مهم از آن ها استفاده کنید.


منبع: healthline

نظرتان را با دیگران به اشتراک بگذارید