قبل از دویدن چه بخوریم و چه نخوریم؟
تفاوتی ندارد که شما یک دونده مبتدی باشید یا یک دنوده ماراتن، سوخت رسانی صحیح به شما کمک می کند تا از هر متر دویدن بیشترین بهره را ببرید. تغذیه قبل از دویدن اگر اصولی باشد می تواند از خستگی ناگهانی در تمرینات میانی جلوگیری کند (به این اتفاق هیپوگلیسمی یا افت قند خون گفته می شود) و می تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد شما داشته باشد. یک متخصص تغذیه با تجربه در این زمینه می گوید: «آنچه که می خورید، در ذخیره سازی گلیکوژن به شما کمک می کند و باعث می شود بتوانید در طول تمرینات دوام داشته و قند خونتان را در کوتاه مدت افزایش دهید. از آنجا که دوندگان در تمرینات خود سعی می کنند مسافت طی شده خود را افزایش دهند، به سوخت اضافه احتیاج دارند و در این زمینه، تغذیه مهم ترین فاکتور می باشد.»
در این مقاله خواهید خواند:
– مواد غذایی که قبل از دویدن «نباید» بخورید
– مواد غذایی که قبل از دویدن «باید» بخورید
– بهترین زمان برای تغذیه قبل از دویدن
مواد غذایی که قبل از دویدن «نباید» بخورید
بهتر است از خوردن مواد غذایی پر چرب و سرشار از فیبر و پروتئین قبل از پیاده رو یا دویدن اجتناب کنید. مصرف بیش از حد چربی یا پروتئین قبل از دویدن می تواند باعث گرفتگی یا خستگی شود، زیرا بدن شما به جای آنکه برای دویدن انرژی صرف کند، مجبور است آن را به هضم غذا اختصاص دهد. همچنین غذاهای پر فیبر می توانند منجر به ناراحتی و گرفتگی دستگاه گوارش شوند، زیرا هضم آن ها دشوار است و به سرعت در دستگاه گوارش شما حرکت می کنند و در بازه زمانی کوتاهی، به دفع نیاز پیدا می کنید. برخی از دونده ها به دلیل خاصیت تقویت کنندگی کافئین، قبل از دویدن قهوه می نوشند، اما باید بدانید که در کنار این مزیت، نوشیدن قهوه می تواند باعث افزایش ضربان قلب، تحریک معده و در نهایت دفع مکرر شود. بنابراین توصیه می شود از نوشیدن بیش از حد قهوه و چای قبل از دویدن پرهیز کنید. در ادامه این مقاله از گومگ، مواد غذایی را که دیر هضم هستند به شما معرفی می کنیم و پیشنهاد می کنیم قبل از دویدن، آن ها را مصرف نکنید:
- حبوبات
- کلم بروکلی، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات پر فیبر
- سیب، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر
- پنیر، گوشت قرمز، بیکن یا سایر مواد غذایی پر فیبر
- کافئین (در مقادیر زیاد)
- غذاهای ادویه دار
مواد غذایی که قبل از دویدن «باید» بخورید
بهترین مواد غذایی برای قبل از دویدن، آن هایی هستند که راحت هضم می شوند و سریعا به بدن سوخت رسانی می کنند. در واقع مواد غذایی که از نظر کربوهیدرات غنی هستند، بهترین مواد غذایی هستند برای قبل از دویدن می باشند، زیرا کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که منبع اصلی انرژی در بدن ما می باشد. گلوکز در جریان خون گردش می کند و در هر جایی که نیاز باشد، فورا مورد استفاده قرار می گیرد و انرژی آن بخش را تامین می کند. همچنین اگر بدن به گلوکز اضافه نیازی نداشته باشد، آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند و در مواقعی که لازم باشد از آن استفاده می کند. البته وجود مقدار کمی پروتئین و چربی در غذای قبل از دویدن می تواند باعث تداوم حفظ قدرت در شما شود، اما بیشتر غذا را باید کربوهیدرات تشکیل دهد. پیشنهاد می شود به جای استفاده از انرژی زاهای مختلف، قبل از دویدن از مواد غذایی مناسبی مانند موارد زیر استفاده کنید:
- موز و کره بادام
- بوقلمون و پنیر روی نان سبوس دار
- جو دوسر و انواع توت ها
- پنیر و هویج
- نان تست با یک چهارم آووکادو یا یک یا دو قاشق غذاخوری کره گردو
بهترین زمان برای تغذیه قبل از دویدن
به طور کلی وعده غذایی قبل از دویدن باید ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد و حدود دو ساعت قبل از شروع به دویدن مصرف شود. همچنین اگر مسافت طولانی می دوید، بهتر است در اواسط دویدن مقداری خوراکی همراه با خود داشته باشید و میل کنید. اگر غذایی که قبل از تمرین می خورید حجیم و سنگین باشد، ممکن است لازم باشد تا چهار ساعت قبل از دویدن صبر کنید تا از بروز ناراحتی معده جلوگیری شود. همچنین اگر وعده غذایی سبکی میل می کنید، معمولا ۳۰ دقیقه بعد از آن می توانید دویدن را آغاز نمایید.
اینکه دقیقاً چقدر غذا باید مصرف کنید، به بدن و نوع تمرین شما بستگی دارد و در هر فردی متفاوت است. برای انجام یک تمرین آسان می توانید ۱۵ گرم کربوهیدرات میل کنید و در کمتر از یک ساعت شروع به دویدن نمایید. اگر یک ماده غذایی کوچک تشکیل شده از کربوهیدرات، مانند یک تکه میوه میل کنید، حدود ۵ کیلومتر می توانید بدوید. همچنین اگر تمرین طولانی تر یا شدیدتری انجام می دهید، پیشنهاد می شود حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید. دوندگان ماراتن قبل از دویدن چیزی حدود ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف می کنند.
منبع: outsideonline
