وقتی افراد میدوند، زانوهایشان بخش زیادی از ضربات واردشده را جذب میکند؛ موضوعی که اکثر دوندگان با هر قدمی که برمیدارند آن را حس میکنند. بنابراین جای تعجب نیست که این ورزش به عنوان یک فعالیت آسیبرسان به زانو شهرت یافته است. بر اساس پژوهشها، نزدیک به یکسوم مردم بر این باورند که دویدنِ مداوم به زانوها آسیب میزند و بیش از نصف افراد نیز همین دیدگاه را به خصوص در مورد دویدنهای طولانیمدت دارند.
اما در واقعیت، دویدن ممکن است آنقدرها هم برای زانوها بد نباشد؛ حتی در حقیقت، میتواند برای آنها مفید هم باشد!
دویدن با زانوهای شما چه میکند؟
هنگام دویدن، زانوهای شما با هر گام فشاری معادل سه تا پنج برابر وزن بدنتان را تحمل میکنند. مفصل زانو بخشی از این بار را تحمل میکند، اما نه همه آن را؛ بلکه به توزیع این فشار روی غضروفها، رباطها و عضلات اطراف نیز کمک میکند.
شاید اینطور به نظر برسد که چنین فشاری روی زانوها سنگین و مخرب است، اما متخصصان سلامت و پزشکی ورزشی میگویند این نوع بارگذاری در واقع میتواند به سلامت طولانیمدت این مفاصل —که بزرگترین مفاصل بدن هستند— کمک کند.
دویدن با تقویت قدرت عضلانی، کاهش وزن بدن و ضخیمتر کردن غضروفها، به محافظت از زانوها و سایر مفاصل کمک میکند. بدن ما با ساختن عضله، بهبود کیفیت غضروف و تقویت استخوانها، خود را با فشارهای ناشی از دویدن وفق میدهد.
تحقیقات نیز از این فکر که دویدن ذاتاً برای زانوها مضر است پشتیبانی میکنند. برای نمونه، یک بررسی انجامشده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که میزان ابتلا به آرتروز زانو در دوندگان تفریحی، کمتر از افراد کمتحرک و بیتحرک است.
همچنین پژوهشی در سال ۲۰۲۳ که به بررسی دویدن ماراتن و آرتروز لگن یا زانو پرداخته بود، نشان داد که مدت زمان دویدن، سرعت و تعداد ماراتنهای قبلی، عوامل خطرسازِ قابلتوجهی محسوب نمیشوند. در عوض، عوامل خطر برای ابتلا به آرتروز در دوندگانی پررنگتر بود که سابقه خانوادگی، سابقه آسیبدیدگی یا جراحی قبلی، یا شاخص توده بدنی بالاتری داشتند.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
البته این بدان معنا نیست که آسیبهای زانو مرتبط با دویدن هرگز رخ نمیدهند. هر زمان که هر نوع ورزشی را انجام میدهید، ریسک آسیبدیدگی وجود دارد و تحقیقات نشان میدهند که زانو رایجترین ناحیه آسیبدیدگی در میان دوندگان است.
افرادی که سابقه آسیبدیدگی زانو، پیچخوردگی مچ پا، آرتروز دارند یا دچار اضافه وزن و چاقی هستند، بیشتر در معرض خطر قرار دارند و هنگام افزایش حجم یا شدت دویدن باید احتیاط بیشتری به خرج دهند. در این شرایط باید مسافت یا شدت را به آرامی و تدریجی افزایش داد تا بدن فرصت کند خود را با فشار دویدن سازگار سازد.
دوندگان چگونه میتوانند از زانوهای خود محافظت کنند؟
برای کاهش خطر آسیبدیدگی، به دوندگان تازهکار توصیه میشود که برای دریافت راهنمایی در مورد فرم صحیح دویدن و برنامهریزی تمرینی، با یک متخصص دویدن، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی مشورت کنند. به این ترتیب، میتوان از برخی آسیبها در مراحل اولیه جلوگیری کرد.
تمرینات قدرتی نیز بسیار حائز اهمیت هستند. تمریناتی که بدن را در برابر یک مقاومت درگیر میکنند —مانند استفاده از دمبل یا وزن بدن— عضلات، تاندونها و رباطها را تقویت کرده، تراکم استخوان را افزایش میدهند و به مدیریت وزن بدن کمک میکنند. در این تمرینات باید بر روی عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، چهارسر (جلو ران) و عضلات ناحیه مرکزی بدن (کور) تمرکز کرد. تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات، لانژ، پلانک و شنای سوئدی کاملاً مناسب هستند و حتی نیازی به باشگاه رفتن هم نیست.
همچنین باید به کفشها توجه ویژهای داشته باشید: از کفشهای مخصوص دویدن، کاملاً اندازه و دارای ضربهگیر (کوشن) استفاده کنید و پس از هر ۵۵۰ تا ۶۵۰ کیلومتر (۳۵۰ تا ۴۰۰ مایل) دویدن، آنها را تعویض نمایید.
دویدن را همیشه با پیادهروی برای گرم کردن شروع کنید و در پایان تمرین حرکتهای کششی انجام دهید. مسافت دویدن خود را به صورت تدریجی افزایش دهید (نه بیشتر از ۱۰ درصد در هفته) و شدت تمرین را نیز به آرامی بالا ببرید. سطوحی مانند چمن، پیستهای ورزشی و آسفالت بهطور کلی فشار کمتری نسبت به بتن و سیمان به زانوها وارد میکنند.
و مهمتر از همه، به صدای بدن خود گوش دهید. اگر در زانوی خود احساس درد کردید، حتماً استراحت کنید. پیادهروی میتواند به کاهش فشار و نرم شدن عضلات و مفاصل کمک کند.
