برای بسیاری از ایرانی‌ها، نوشیدن چای بخشی از عادت روزانه است؛ از چای صبحگاهی گرفته تا استکان چای بعد از غذا یا هنگام کار و استراحت. به همین دلیل این سؤال برای خیلی‌ها مطرح می‌شود که آیا می‌توان چای را جزو مایعات روزانه حساب کرد و حتی آن را جایگزین آب کرد؟
پاسخ کوتاه این است که چای می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به مایعات را تأمین کند، اما بهتر است آب همچنان یکی از نوشیدنی‌های اصلی روزانه باشد. چای، به‌خصوص انواع بدون شکر، از نظر تأمین مایعات بی‌فایده نیست و برخلاف یک باور قدیمی، مصرف معمول چای لزوماً باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود.
آیا چای بدن را کم‌آب می‌کند؟
یکی از رایج‌ترین باورها درباره چای این است که به دلیل داشتن کافئین، آب بدن را دفع می‌کند و در نتیجه باعث کم‌آبی می‌شود. این تصور کاملاً درست نیست.
کافئین واقعاً می‌تواند دفع ادرار را افزایش دهد، اما مقدار کافئینی که در یک فنجان معمولی چای وجود دارد، در بیشتر افراد سالم آن‌قدر نیست که اثر مایعات موجود در خود نوشیدنی را خنثی کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف معمول چای و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین، در افراد عادت‌کرده به مصرف کافئین، معمولاً باعث از دست رفتن مایعات بیشتر از مقدار مایع دریافتی نمی‌شود.
در یک مطالعه که چای سیاه را با آب مقایسه کرد، مقدارهای مختلف چای سیاه از نظر شاخص‌های آبرسانی بدن تفاوت قابل توجهی با آب نداشتند. همچنین یک پژوهش جدیدتر روی چای سبز نشان داد که این نوشیدنی حتی پس از کم‌آبی خفیف بدن نیز می‌تواند به جبران مایعات کمک کند.
بنابراین، این تصور که «هر فنجان چای باعث می‌شود بدن همان مقدار آب یا حتی بیشتر از آن را از دست بدهد» مبنای علمی محکمی ندارد.
پس چای می‌تواند جای آب را بگیرد؟
تا حدی بله، اما بهتر است این موضوع را به معنای بی‌نیازی کامل از آب در نظر نگیریم.
بدن مایعات مورد نیاز خود را فقط از آب خالص دریافت نمی‌کند. چای، قهوه، شیر و بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر نیز در مجموع دریافت مایعات روزانه را افزایش می‌دهند. حتی بخشی از آب مورد نیاز بدن از غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود.
با این حال، آب ساده مزایای مهمی دارد. آب کالری ندارد، قند و کافئین ندارد و معمولاً گزینه‌ای ساده و در دسترس برای تأمین مایعات بدن است. به همین دلیل، اگر قرار باشد بین یک نوشیدنی شیرین و آب انتخاب کنیم، آب معمولاً انتخاب بهتری است.
از سوی دیگر، اگر فردی در طول روز چند فنجان چای بدون شکر می‌نوشد، لازم نیست تصور کند که این مقدار مایع هیچ نقشی در آبرسانی بدن ندارد. چای نیز در محاسبه مایعات دریافتی روزانه نقش دارد.
چای بهتر است یا آب؟
پاسخ به این پرسش به این بستگی دارد که از «بهتر» چه منظوری داشته باشیم.
از نظر تأمین مایعات، چای می‌تواند مؤثر باشد. اما از نظر سادگی و نداشتن ترکیباتی که ممکن است برای برخی افراد محدودیت ایجاد کنند، آب انتخاب مناسب‌تری است.
برای مثال، مقدار کافئین چای بسته به نوع چای، میزان چای استفاده‌شده و مدت دم‌کشیدن آن متفاوت است. چای سیاه معمولاً کافئین بیشتری از چای سبز دارد، هرچند مقدار دقیق آن ثابت نیست. بنابراین کسی که در طول روز تعداد زیادی فنجان چای پررنگ مصرف می‌کند، ممکن است مقدار قابل توجهی کافئین دریافت کند.
کافئین زیاد می‌تواند در بعضی افراد باعث بی‌قراری، اضطراب، تپش قلب، ناراحتی معده یا اختلال خواب شود. برای بیشتر بزرگسالان سالم، سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را مقداری می‌داند که معمولاً با عوارض منفی همراه نیست؛ البته حساسیت افراد و شرایط پزشکی آنها با یکدیگر متفاوت است.
در نتیجه، اگر کسی بیشتر مایعات روزانه خود را از طریق چای دریافت می‌کند، بهتر است فقط به مسئله آبرسانی توجه نکند و میزان کافئین دریافتی خود را نیز در نظر بگیرد.
چای شیرین با آب تفاوت دارد
یکی از نکات مهمی که گاهی در بحث جایگزین کردن چای با آب فراموش می‌شود، مواد افزودنی به چای است.
اگر چای با مقدار زیادی شکر مصرف شود، از نظر تأمین مایعات همچنان نوشیدنی به حساب می‌آید، اما مصرف مکرر مقدار زیاد شکر می‌تواند دریافت کالری روزانه را بالا ببرد. بنابراین نمی‌توان چای پرشکر را از نظر تغذیه‌ای با آب ساده یکسان دانست.
چای بدون شکر یا با مقدار کمی شیرین‌کننده، از این نظر انتخاب مناسب‌تری است. البته حتی چای بدون شکر هم کافئین دارد، مگر اینکه از نوع بدون کافئین یا بعضی دمنوش‌های فاقد کافئین باشد.
دمنوش‌ها چطور؟
دمنوش‌های گیاهی نیز می‌توانند به تأمین مایعات بدن کمک کنند. بسیاری از دمنوش‌های رایج مانند دمنوش نعناع، بابونه یا بعضی انواع دمنوش‌های گیاهی به طور طبیعی کافئین ندارند.
با این حال، نباید همه دمنوش‌ها را کاملاً بی‌ضرر یا مناسب مصرف نامحدود دانست. برخی گیاهان می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند یا برای بعضی افراد مناسب نباشند. همچنین محصولاتی که با عنوان دمنوش‌های گیاهی عرضه می‌شوند ممکن است ترکیبات متفاوتی داشته باشند.
بنابراین، «گیاهی بودن» یک نوشیدنی به خودی خود به معنای مناسب بودن آن برای همه افراد و در هر مقدار نیست.
چه زمانی آب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؟
در شرایط معمول زندگی، چای می‌تواند بخشی از مایعات روزانه باشد. اما در بعضی موقعیت‌ها توجه ویژه به آب و تأمین مایعات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
هوای گرم، فعالیت بدنی و تعریق زیاد، تب، استفراغ و اسهال همگی می‌توانند باعث افزایش از دست رفتن آب بدن شوند. در چنین شرایطی، هدف اصلی باید جبران مایعات از دست‌رفته باشد و آب می‌تواند انتخاب ساده و مناسبی باشد.
اگر فردی به دلیل اسهال یا استفراغ مقدار زیادی مایعات از دست داده باشد، گاهی تنها نوشیدن آب کافی نیست و ممکن است به محلول‌های مخصوص جبران آب و املاح نیاز داشته باشد. در موارد شدید یا ادامه‌دار، دریافت توصیه پزشکی اهمیت دارد.
نوشیدن چای بعد از غذا؛ یک نکته مهم برای آهن
برای بیشتر افراد سالم، نوشیدن چای به خودی خود مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. اما چای می‌تواند جذب آهن موجود در غذا را کاهش دهد. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که کمبود آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به همین دلیل، افرادی که به دلیل کمبود آهن تحت درمان هستند یا در معرض کمبود آهن قرار دارند، بهتر است چای و قهوه را همزمان با وعده غذایی یا نزدیک زمان مصرف مکمل آهن نخورند. فاصله دادن چای از وعده‌های غذایی می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.
این موضوع به معنای آن نیست که همه افراد باید چای را کنار بگذارند؛ بلکه بیشتر به زمان مصرف آن مربوط می‌شود.
چند فنجان چای در روز مناسب است؟
عدد ثابتی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد، زیرا میزان کافئین چای با توجه به نوع چای، اندازه فنجان، غلظت و مدت دم کشیدن تغییر می‌کند.
برای نمونه، یک فنجان چای سیاه معمولی می‌تواند ده‌ها میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای‌های پررنگ و بزرگ‌تر ممکن است کافئین بیشتری داشته باشند. به همین دلیل، اگر چای زیادی می‌نوشید، بهتر است فقط تعداد فنجان‌ها را در نظر نگیرید و به غلظت چای نیز توجه کنید.
اگر نوشیدن چای باعث بی‌خوابی، اضطراب، تپش قلب یا ناراحتی معده می‌شود، کاهش مقدار یا انتخاب چای کم‌رنگ‌تر و کم‌کافئین‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد.
از کجا بفهمیم مایعات کافی دریافت می‌کنیم؟
نیاز بدن به آب برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند سن، اندازه بدن، میزان فعالیت، وضعیت آب‌وهوا و شرایط جسمی بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان یک عدد ثابت برای همه افراد تعیین کرد.
یکی از راه‌های ساده برای توجه به وضعیت آب بدن، توجه به تشنگی و رنگ ادرار است. ادرار بسیار تیره می‌تواند یکی از نشانه‌های کمبود مایعات باشد، هرچند رنگ ادرار به عوامل دیگری مانند برخی غذاها، مکمل‌ها و داروها نیز وابسته است.
در روزهای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، نیاز بدن به مایعات بیشتر می‌شود و بهتر است فقط زمانی که تشنگی شدید ایجاد شده است به فکر نوشیدن نباشیم.
بهترین روش برای نوشیدن چای و آب چیست؟
برای بیشتر افراد، لازم نیست بین چای و آب یکی را انتخاب کنند. می‌توان هر دو را در برنامه روزانه داشت.
آب می‌تواند نوشیدنی اصلی برای رفع تشنگی و تأمین مایعات باشد و چای نیز در کنار آن به دریافت مایعات کمک کند. انتخاب چای بدون شکر، کنترل مقدار کافئین و پرهیز از نوشیدن چای در کنار وعده‌های غذایی در افرادی که نیاز بیشتری به آهن دارند، می‌تواند این عادت را مناسب‌تر کند.
در واقع، مسئله اصلی این نیست که هر فنجان چای را معادل یا غیرمعادل یک لیوان آب بدانیم. مهم‌تر از همه، دریافت مایعات کافی در طول روز، توجه به شرایط بدن و انتخاب نوشیدنی‌هایی است که در مجموع با نیازهای فرد سازگار باشند.
