بهترین تمرینات ورزشی برای حذف چربی زانو
اگر از ظاهر زانوهای خود به علت تجمع چربی در آن ها رضایت کافی ندارید، این مطلب می تواند به شما کمک کند. چربی می تواند در نواحی مختلف بدن ما، از جمله در زانوها، انباشته شود و به آن ها حجم بیش از حد و ظاهری متورم که می تواند با سلولیت همراه باشد، بدهد. اگر زانوهایتان چاق است و می‌خواهید به طور موثر با چربی‌های اضافی در این ناحیه مبارزه کنید، با چند ترفند ساده برای حذف چربی زانو می توانید این کار را انجام دهید.
با سبک زندگی کم تحرک خداحافظی کنید و اجازه ندهید کم تحرکی روی زانوهای شما تاثیر بگذارد و آن ها را به یک مشکل زیبایی شناختی تبدیل کند. در ادامه این مطلب، گومگ را همراهی کنید تا با بهترین روش ها و تمرینات برای حذف چربی زانوها آشنا شویم.
آنچه در ادامه می خوانید:
- چرا زانوهایم چاق هستند؟
- عادات غذایی خود را تغییر دهید
- پیاده روی برای حذف چربی زانو
- حذف چربی زانو با حرکت اسکوات
- حرکت لانج به پشت برای چربی زانو
- حرکت لانج به بغل برای چربی زانو
- تمرینات با شدت بالا
- روش های پزشکی حذف چربی زانو
چرا زانوهایم چاق هستند؟
داشتن زانوهای چاق یا متورم به طور کلی به دلیل وجود چربی موضعی در این ناحیه خاص از بدن است. اما مهم است که در نظر داشته باشید که این فقط یک مشکل مرتبط با اضافه وزن یا چاقی نیست، زیرا افرادی با وزن متناسب نیز وجود دارند که به صورت موضعی در نواحی مختلف بدن مانند زانو دارای تجمع چربی هستند.
چربی زانو در نتیجه تجمع سلول های چربی در ناحیه زانو، چه در داخل و چه در خارج ظاهر می شود. اما این انباشتگی چربی ناشی از چیست؟ علت این اتفاق می تواند وجود یک مشکل ژنتیکی، هورمونی یا کم تحرکی باشد. تغییر سبک زندگی و انجام ورزش‌های خاص به شما کمک می‌کند سلولیت روی زانوهایتان را کاهش دهید و پاهای لاغرتری داشته باشید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته
عادات غذایی خود را تغییر دهید
اگر در این ناحیه از بدن دارای چربی و چین و چروک های ناشی از سلولیت هستید و می خواهید آن را برطرف کنید، رعایت عادت های سالم مانند بهبود رژیم غذایی و کاهش مصرف قندهای تصفیه شده تا حد امکان، ضروری است. مصرف مواد غذایی حاوی آرد تصفیه شده یا چربی های اشباع شده را کنار بگذارید یا تا حد امکان محدود کنید. سعی کنید رژیم غذایی روزانه خود را بر اساس میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل تنظیم کنید و نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
نمک کمتر = سلولیت کمتر
اولین قدم و آن چیزی که بیشترین تغییر را در بدن شما ایجاد می کند، کاهش مصرف نمک است. نمک باعث احتباس مایعات می شود که یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در نواحی خاصی از بدن است، بنابراین اگر می خواهید کاهش چربی زانوهای خود را با سرعت بیشتری کاهش دهید، باید میزان نمک موجود در مواد غذایی خود را نیز کاهش دهید. همچنین از مصرف غذاهای آماده نیز باید اجتناب کنید، زیرا این مواد غذیی عمدتا حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.
همچنین بخوانید:
۱۵ فایده نمک دریا برای سلامت و زیبایی
مصرف غذاهای سرخ کردنی و چرب را کاهش دهید
نکته اساسی دیگر برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و کمک به مبارزه با تجمع چربی موضعی، کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی، چربی، غذاهای فرآوری شده، شیرینی های صنعتی و تنقلات است. همیشه به سراغ روش های تهیه غذای سالم تر بروید و مواد غذایی را با روش هایی مانند کباب کردن یا بخارپز تهیه کنید. پس از چند روز، خواهید دید که چگونه چربی روی زانوهایتان شروع به از بین رفتن می کنند.
بیشتر بخوانید:
برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته
برای حذف چربی زانو آب بیشتری بنوشید
افزایش مصرف آب روزانه نیز برای جلوگیری از احتباس مایعات و در نتیجه، تورم زانو ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. علاوه بر مصرف روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب، توصیه می کنیم چای سبز و قهوه را همیشه با مصرف متعادل در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا کافئین و تئین موجود در این نوشیدنی ها به افزایش متابولیسم کمک کرده و چربی ها را با سرعت بیشتری می سوزانند.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته
پیاده روی برای حذف چربی زانو
اگر می‌خواهید چربی را از زانوهای خود حذف کنید، باید بدانید که این موثرترین و مطمئن‌ترین راه‌حل موجود است (حتی موثرتر از روش های چربی زدایی از زانو با دستگاه که اغلب بسیار تهاجمی هستند). همانطور که در بالا اشاره کردیم، کلید خداحافظی با زانوهای چاق، پرهیز از سبک زندگی کم تحرک است، بنابراین پیاده روی می تواند یک فعالیت ایده آل برای شما باشد.
حداقل ۴۰ دقیقه پیاده روی روزانه، به شما کمک می کند تا بدن خود را خوش فرم نگه دارید و علاوه بر آن، فواید زیادی برای سلامتی (افزایش مقاومت، اکسیژن رسانی به سلول ها، تقویت عضلات و …) شما به ارمغان می آورد.
همچنین بخوانید:
آیا پیاده روی می تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود؟
حذف چربی زانو با حرکت اسکوات
شما رژیم می گیرید، فعالیت خود را افزایش می دهید، سبک زندگی ناسالم را کنار می گذارید و… اما چگونه می توانید سریعتر و موثرتر از شر چربی های موضعی انباشته شده در زانوهای خود خلاص شوید؟ پاسخ ساده است: از طریق انجام تمریناتی که به شما امکان می دهند پاهای خود را تقویت کرده و عضله سازی بیشتری داشته باشید. در میان تمرینات مربوط به پا، حرکت اسکوات از تاثیر و اهمیت بیشتری برخوردار است. نحوه انجام این حرکت را در ادامه شرح می دهیم:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- بدون اینکه به گردن خود فشار بیاورید، پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
- دست‌ها را جلوی سینه‌تان جمع کنید تا به صاف نگه داشتن کمرتان کمک کنند.
- سپس شروع به نشستن کنید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و پاهای خود را طوری خم کنید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
- وقتی به پایین رسیدید، به سمت بالا برگردید. پشتتان همیشه صاف نگه دارید و فقط از طریق فشار بر پاها و باسن برای بالا آمدن استفاده کنید.
چند بار در روز این تمرین را با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید تا در عرض چند روز تفاوت را مشاهده کنید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
حرکت لانج به پشت برای چربی زانو
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای زیبا کردن زانوها، حرکت لانج است، زیرا می توانید بدون استفاده از وسایل و تجهیزات خاصی آن را انجام دهید. این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود و در آن باید قدم های بلند و کشیده ای بردارید. نحوه انجام صحیح آن را در ادامه توضیح می دهیم:
- در یک فضای بزرگ قرار بگیرید تا بتوانید تمرین را به راحتی انجام دهید.
- در حالی که ایستاده اید و پشتتان صاف است، یکی از پاهای خود را به عقب بکشید.
- قسمت جلویی پا باید به خوبی مورد توجه قرار بگیرد و بیشترین فشار را تحمل کند.
- پایی که به سمت عقب حرکت می کند باید به خوبی کشیده شود.
- سپس پایی را که به عقب کشیده بودید را به جای خود برگردانید و پای دیگر را به عقب بکشید.
برای مشاهده اثرات این تمرین، ۱۰ تا ۱۵ تکرار با هر پا انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین، ضروری است که از قدرت در پاها و باسن خود استفاده کنید و عضلات آن ها را درگیر کنید و به سایر قسمت های بدن فشار نیاورید.
از دست ندهید:
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
حرکت لانج به بغل برای چربی زانو
حرکت بعدی برای از بین بردن چربی زانوها، لانج به بغل است. شاید این حرکت مقداری پیچیده تر از دو حرکت قبلی به نظر برسد اما بدون شک یکی از موثرترین حرکت است و به سرعت می توانید نتایج آن را مشاهده کنید. برای انجام این تمرین باید پاهایتان را از دو طرف بکشید. نحوه انجام لانج به بغل به شرح زیر است:
- فضایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی باز باشد تا بتوانید تمرین را راحت انجام دهید.
- مثل همیشه با تاکید بر صاف بودن پشتتان بایستید.
- یکی از پاهای خود را به پهلو ببرید و کاملا بکشید.
- پای دیگر خود را خم کنید تا بتوانید پای کشیده شده را بهتر باز کنید.
- بدن خود را کمی پایین بیاورید، وزن خود را روی پای خمیده قرار دهید و با پاها و باسن خود نیرو وارد کنید تا بلند شوید.
- سپس به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر خود این کار را انجام دهید.
برای اینکه تمرین در کمترین زمان به نتایج مطلوب دست پیدا کنید، توصیه می کنیم این حرکت را بین ۱۰-۱۵ تکرار با هر پا انجام دهید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
تمرینات با شدت بالا
برای کاهش درصد چربی بدن در پاها و زانوها و همچنین در سایر قسمت‌های بدن، به شما توصیه می‌کنیم ورزش‌های با شدت بالا انجام دهید. از این نظر، ما شما را به انجام فعالیت‌های هوازی تشویق می‌کنیم که باعث تعریق و سوزاندن کالری می‌شوند، اگرچه باید در نظر داشته باشید که این ورزش‌ها، ورزش‌های دشوارتری هستند. در ادامه به معرفی این تمرینات می پردازیم:
تمرین های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT
تمرینات HIIT برای کاهش وزن، چربی سوزی و تقویت عضلات مفید هستند و بسیار توصیه می شوند. می توانید این نوع تمرینات را در جلسات تقریبا ۴۵ دقیقه ای انجام دهید تا تمام اثرات آن را مشاهده کنید. در طول تمرین باید تعدادی تمرین را به صورت پشت سر هم انجام دهید و بین آن ها ۲۰ لی ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید:
برنامه بدنسازی ۴ روزه حجمی برای افراد متوسط
دویدن
اگر به دویدن علاقه دارید، این ورزش یک ورزش ایده آل است که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. برای تاثیرگذاری بیشتر دویدن، می توانید ست های سرعتی و مقاومتی را با استراحت های کوتاه در میان آن ها انجام دهید. به عنوان مثال، برای افزایش شدت دویدن، می توانید ۵ دقیقه آهسته و ۱ دقیقه با سرعت بالا بدوید. دویدن واقعا موثر است.
از دست ندهید:
برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای
روش های پزشکی حذف چربی زانو
اگر با وجود انجام ورزش ها و رعایت نکات بالا، همچنان با مشکل چربی زانو دست و پنجه نرم می کنید، می توانید روش های درمانی دیگری را برای رفع آن در نظر بگیرید. روش های زیر از پر استفاده ترین روش های پزشکی برای رفع این مشکل هستند:
- لیپوساکشن زانو: نوعی جراحی است که شامل کشیدن چربی انباشته شده در زانو با دقت بسیار بالا می باشد.
- لیپولیزر: روشی مشابه روش قبلی است اما ایمن تر و با تهاجم کمتر که شامل استفاده از فناوری لیزر برای حذف چربی در نواحی خاص بدن است.
- کربوکسی تراپی: تکنیکی است که از دی اکسید کربن برای از بین بردن چربی های تجمع یافته در نواحی کوچک استفاده می کند.
- مزوتراپی بدن: این روش درمانی شامل تزریق مقادیر کمی از عصاره های طبیعی، محصولات دارویی و ویتامین ها برای کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن است.
اکنون که می دانید چگونه چربی زانوهای خود را از بین ببرید، پیشنهاد می کنیم در ابتدا به سراغ روش های سالم تر مانند تغییردر سبک زندگی بروید و اگر از این روش ها جواب نگرفتید، با توصیه پزشک از روش های تهاجمی و پزشکی استفاده کنید.
