اشتباهاتی که باعث اختلال در عملکرد روده می شوند
در دستگاه گوارش ما میلیاردها میکروب داریم که در بسیاری از عملکردهای بدن، از سیستم ایمنی گرفته تا سلامت روان، نقش اساسی دارند. به همین دلیل است که این روزها صحبت درباره میکروبیوم های روده بسیار زیاد شده است. در واقع، اگر ما به سلامت روده و میکروب های مفید موجود در آن رسیدگی نکنیم، دچار اختلال در عملکرد روده خواهیم شد. هر آنچه که ما انجام می دهیم، از رژیم غذایی تا سایر عادت های روزانه می توانند بر تعادل میکروارگانیسم هایم مفیدی که در روده قرار دارند اثر بگذارند. در این مقاله گومگ را دنبال کنید تا با اشتباهاتی که باعث آسیب به میکروبیوم های روده و ایجاد اختلال در این عضو مهم می شوند، آشنا شوید.
اشتباه اول: به اندازه کافی فیبر نمی خورید
اکثر افراد به اندازه کافی فیبر نمی خورند. شاید تعجب کنید، اما در میان آمریکایی ها فقط ۵ درصد از افراد به اندازه کافی در روز فیبر می خورند. مقدار مورد نیاز فیبر روزانه برای بزرگسالان ۲۵ تا ۳۸ گرم می باشد.
برخی از فیبرهای غذایی قابل هضم توسط باکتری های موجود در روده هستند و خوردن آن ها می تواند به حفظ این باکتری ها و در نهایت، بهبود عملکرد روده کمک کند. برخی از فیبرها توسط این باکتری ها قابل خوردن نیستند، اما این دلیل بر بی فایده بودنشان نیست.
این فیبرها حجم بالایی دارند و به تحریک و تقویت حرکات طبیعی روده کمک می کنند. دلیل این امر آن است که اگر فیبر در میان مواد غذایی کم باشد، برخورد مواد غذایی با سلول های دیواره روده افزایش یافته و باعث ایجاد فشار در این بخش می شود. اما زمانی که فیبر زیادی مصرف می کنید، تماس مواد غذایی با دیواره روده کمتر شده و فشار کاهش پیدا می کند. بنابراین باید به خوردن فیبرهای قابل هضم و غیر قابل هضم اهمیت بدهید، زیرا هر دو برای سلامت روده مفید هستند.
مواد غذایی زیر حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند:
- جو دوسر
- جو
- مرکبات، مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت
- حبوبات، مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی
- تخم کتان
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که ساقه های ضخیم دارند
- دانه چیا
- توت فرنگی
البته به خاطر داشته باشید که گاهی فیبرها می توانند در برخی از افراد باعث ایجاد گاز معده و نفخ شوند. اگر با چنین مشکلی مواجه هستید، پیشنهاد می کنیم مواد غذایی زیر را استفاده کنید:
- غلاتی مانند جو دوسر، کینوا و برنج
- سبزیجاتی مانند خیار، بادمجان، سیب زمینی، گوجه فرنگی و کدو سبز
- میوه هایی مانند زغال اخته، انگور، پرتقال، آناناس و توت فرنگی
اشتباه دوم: آب کافی نمی نوشید
اگر به اندازه کافی آب ننوشید ممکن است دچار یبوست شوید. همچنین این اتفاق می تواند باعث کاهش حرکات روده و در نتیجه، اثرگذاری بر باکتری های موجود در روده شود. در واقع هرچه روده شما با مدفوع تماس بیشتری داشته باشد، احتمال التهاب در آن بیشتر می شود.
برای جلوگیری از این اتفاق، نوشیدن حداقل هشت لیوان در روز را جدی بگیرید. همچنین اگر به دلیل سندرم روده تحریک پذیر دچار یبوست شده اید، ممکن است نوشیدن آب بیشتر کمک چندانی به حل مشکل شما نکند.
اشتباه سوم: استرس شدید دارید
آیا تا به حال هنگام مواجه شدن با استرس دچار احساس نیاز به دفع مدفوع شده اید؟ یا در زمان اضطراب متوجه به هم ریختگی در معده خود شده اید؟ بسیاری از افراد که وقتی عصبی هستند، نیازمند توالت می شوند! این مثال ساده نشان می دهد که چگونه سیگنال های دریافت شده از مغز بر روی روده تأثیر می گذارند.
علاوه بر این، طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، استرس می تواند بر ارتباط بین مغز و روده، درد سریع، نفخ و سایر ناراحتی های معده تأثیر بگذارد و حتی ممکن است با تغییر در باکتری های روده مرتبط باشد که همه این ها می توانند بر روحیه فرد تأثیر بگذارند.
یادگیری روش های کنترل استرس علاوه بر مزایای بسیاری که دارد می تواند به سلامت روده شما نیز کمک کند. داشتن خواب کافی، مراقبه و حفظ تناسب اندام با ورزش منظم، چند راهکار صحیح، واقعی و اثرگذار برای کاهش استرس هستند.
اشتباه چهارم: به اندازه کافی نمی خوابید
هنگامی که به اندازه کافی (یعنی بین هفت تا نه ساعت در شب برای بزرگسالان) نمی خوابید، معده و روده شما مجبور است فشار زیادی را تحمل کند.
یک ساعت طبیعی در درون بدن ما وجود دارد که بر همه جنبه های زیست شناسی ما، از جمله روده و سیستم ایمنی بدن نظارت می کند. بنابراین ، اگر نظم شبانه روزی خود را به هم بزنید، رودهشما آسیب خواهد دید.
تحقیقی در سال ۲۰۱۷ ارتباط بین کیفیت خواب و نسبت بیشتر میکروب های مفید روده را اثبات کرد. تردیدی نیست که بدن ما نیز مانند اکثر حیوانات از چرخه روشنی-تاریکی پیروی می کند و میکروب های موجود در روده ما نیز همین را رعایت می کنند. بنابراین هرچه بتوانید به یک الگوی خواب ثابت شبانه نزدیک باشید، می توانید عملکردهای طبیعی بدن خود را تقویت کنید.
اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید، می توانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید. تحقیقات نشان داده اند که انجام این کار می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد و به طور متوسط ۱۰ دقیقه سریعتر خسته می شوید. همچنین می توانید مقداری مراقبه سریع قبل از خواب انجام دهید.
نکات پایانی
روده هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین بهترین کاری که می توانید برای حفظ سلامت روده خود انجام دهید این است که به زبان بدن خود گوش دهید. بدن شما به خوبی می تواند به شما بگوید که انجام چه کاری باعث آسیب رسانی و چه کاری باعث بهبود و تقویت آن می شود.
منبع: گومگ
