با بکارگیری این روش های ساده استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید

2019-12-01

استرس و اضطراب از رایج ترین احساساتی است که اغلب افراد آن را تجربه می کنند. در واقع، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده ادعا داشته اند که روزانه احساس استرس یا اضطراب تجربه کرده اند. در این مقاله می خواهیم شما را با روش های ساده ای برای درمان استرس و اضطراب آشنا سازیم. با ما همراه باشید تا با به کارگیری این روش ها زندگی بهتری را تجربه کنید.

1- ورزش کردن

ورزش از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. جالب است بدانید تمرینات با فشار بالا و ورزش های سنگین می توانند فشار روانی را تسکین دهد. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند اضطراب و استرس کمتری را تجربه می کنند.

دلایل علمی که ورزش را روشی برای کنترل استرس معرفی می کنند عبارتند از:

• تنظیم هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس در بدن می شود. همچنین انجام تمرینات ورزشی باعث آزاد شدن اندروفین ها می شوند. این مواد شیمیایی باعث بهبود روحیه شما شده و به عنوان مسکن های طبیعی عمل می کنند.
• بهبود کیفیت خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
• افزایش اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید، احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت که این امر به نوبه خود باعث تقویت روحیه می شود.

فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن، شنا، یوگا، کوهنوردی و صخره نوردی می توانند به کاهش استرس کمک کنند.

2- مصرف مکمل ها را جدی بگیرید

استفاده از برخی از مکمل ها باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. به طور مثال مطالعات نشان داده اند که استفاده از امگا 3 می تواند باعث کاهش علائم اضطراب شود.

توجه: برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی به همراه داشته باشند، بنابراین توصیه می شود که در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

3- یک شمع معطر روشن کنید

استفاده از روغن ها یا روشن کردن شمع معطر می توانند در کاهش احساس استرس و اضطراب به شما کمک کنند. روغن هایی از جمله روغن اسطوخودوس، گل سرخ، روغن ترنج می توانند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و نیز بهبود کیفیت خواب موثر باشند.

4- مصرف کافیئن را کاهش دهید

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. مصرف زیاد کافئین می تواند اضطراب را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف مقدار متعادل کافئین می تواند بی خطر باشد. به طور کلی مصرف 5 فنجان قهوه در روز یک مقدار متوسط محسوب می شود، اما مصرف بیشتر از این مقدار توصیه نمی شود.

توجه داشته باشید که تحمل افراد در مقابل کافئین با یکدیگر متفاوت است. در صورتی که مصرف قهوه یا فرآورده های حاوی کافین برای شما استرس ایجاد می کنند مصرف خود را متوقف کنید.

5- یادداشت کنید

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن دلایل استرس است. علاوه بر این نوشتن شکرگزاری به صورت روزاه نیز می تواند تمرکز شما را بر روی افکار مثبت زندگی افزایش دهد، از این رو این عمل در رفع استرس و اضطراب موثر است.

6- آدامس بجوید

از این پس برای کاهش سریع و آسان استرس خود جویدن آدامس را امتحان کنید. یک مطالعه نشان داده است افرادی که آدامس می جوند حس شادی و استرس کمتری دارند.

از دلایل احتمالی این موضوع این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی می شود که به افراد احساس آرامش می دهد. نکته دیگر نیز این است که جویدن آدامس می تواند جریان خون در مغز را افزایش دهد و این موضوع می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

7- با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید

حمایت های دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به آرامش و کاهش استرس کمک کند. داشتن گروه های دوستانه احساس تعلق خاطر و عزت نفس به شما می دهد و می تواند در اوقات سخت به شما کمک نماید تا بحران را راحت تر از سر بگذرانید.

در یک مطالعه مشخص شد که زنانی که وقت بیشتری با دوستان و فرزندان خود میگذرانند اکسی توسین بیشتری آزاد می کنند. اکسی توسین یک هورمون تسکین دهنده است که می تواند به کاهش طبیعی فشارهای عصبی کمک کند.

یک مطالعه دیگر نشان داده است که زنان و مردانی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند از افسردگی و اضطراب بیشتری رنج می برند.

8- بخندید

هنگام خندیدن، احساس اضطراب کاهش می یابد. این موضوع برای افزایش سلامتی شما مفید و موثر است. در طولانی مدت، خنده می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلقی شما کمک کند. یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد بیمارانی که در گروه های خنده های دست جمعی شرکت کردند احساس استرس کمتری را تجربه کرده اند.

فراموش نکنید که از این پس یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، وقت بیشتری بگذرانید.

9- نه گفتن را بیاموزید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما شما می توانید برخی از این شرایط را کنترل کنید. یک راه ساده برای انجام این کار این است که در شرایط لازم بتوانید به درخواست افراد نه بگویید.

در صورتی که مسئولیت های زیادی بر عهده دارید از پذیرفتن درخواست های که باعث افزایش مسئولیت شما می شوند اجتناب کنید.

10- کارهای مهم را در اولویت قرار دهید

عادت کنید که یک لیست از کارهایی مهم تهیه کنید و فعالیت های خود را بر اساس اولویت انجام دهید. کارهای خود سازماندهی کنید و با خودتان رو راست باشید. کارها را بر اساس توانمندهایتان تنظیم کنید، برنامه ریزی کنید که تمام کارهای موجود در لیست را حتما انجام دهید.

روی کارهای خود تمرکز کنید و فراموش نکنید که عدم رعایت برنامه می تواند شما را با استرس رو به رو کند.

11- در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید

یوگا به یک روش محبوب و موثر برای کاهش استرس است. یوگا باعث افزایش آگاهی نسبت به بدن می شود. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.

12- تمرینات ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرینات ذهن آگاهی و مراقبه می تواند در درمان استرس مفید و کارساز باشد. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن می تواند باعث کنترل استرس و اضطراب شود.

13- نوازش می تواند استرس را کاهش دهد

نوازش کسانی که دوستشان دارید می تواند به تسکین استرس کمک کند. تماس بدنی می تواند باعث آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول شود. از طرف دیگر در آغوش گرفتن می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند.

جالب اینجاست که مطالعات نشان داده است که در میان شانپانزه ها نیز نوازش و آغوش گرفتن استرس را کاهش می دهد.

14- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار زیادی در رسیدن به آرامش داشته باشد. موسیقی می تواند به کاهش فشار خون، ضربان قلب و نیز هورمون های استرس کمک کند.

صداهای طبیعت می توانند بسیار آرامش بخش باشند. به همین دلیل است که اغلب از این نوع صداها در موسیقی های آرامش و مدیتیشن استفاده می شوند. بهتر است از این پس بیشتر از شنیدن موسقی لذت ببرید.

15- عمیق نفس بکشید

عمیق نفس کشیدن را تمرین کنید. تنفس عمیق به آزاد سازی هورمون های ضد استرس کمک می کند و علائم جسمانی مانند ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد. ریه های خود را از هوا پر کنید و به آرامی نفس بکشید این تمرین می تواند شما کمک کند تا به آرامش برسید.

16- از یک حیوان خانگی نگهداری کنید

داشتن حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی باعث آزادسازی اکسی توسین می شود. داشتن حیوانات خانگی می تواند شما را فعال تر نگه دارد و این موضوع باعث کاهش اضطراب شما می شود.

نکات پایانی

اگرچه تجربه استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی یک امر اجتناب ناپذیر است، اما به کار گیری این روش های ساده می توانند در کاهش فشارهایی عصبی بسیار موثر باشند.

تجربه خود در رابطه با استرس و مدیریت اضطراب را با ما در میان بگذارید.

منبع: healthline