بدنسازی بدون مکمل ممکن است؟ راهنمای جامع و کامل
اگر بخواهیم پاسخی سریع به این سوال بدهیم، باید بگوییم که انجام بدنسازی بدون مکمل ممکن است و مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد. البته شرط آن این است که کاملا تغذیه، تمرین و ریکاوری (بازیابی) تحت نظر بگیرید و آن ها را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. در بدنسازی، پیش از روی آوردن به مکمل ها، باید بر روی این سه شرط تمرکز کنید.
بدنسازی و چالش های بدنسازان
جنبه رقابتی بدنسازی در مقایسه با سایر ورزش ها بی نظیر است. در یک مسابقه بدنسازی، ورزشکاران از جنبه های مختلفی قضاوت می شوند. در این مسابقات، کمیته داوری به اندازه گیری حجم عضلات و تقارن بدن افراد شرکت کننده می پردازد.
چالش اصلی بدنسازان کاهش درصد چربی بدن و در عین حال حفظ هرچه بیشتر توده عضلانی است.
نه تنها بدنسازان باید عضلات بزرگی داشته باشند بلکه باید متقارن نیز باشند. به عنوان مثال نباید یک بازوی شما بزرگتر از بازوی دیگرتان باشد. همچنین درصد کم چربی بدن نیز بسیار مهم است، زیرا به بهتر دیده شدن عضلات کمک کرده و رگ های بیشتری را نشان می دهد.
چالش اصلی بدنسازان کاهش درصد چربی بدن و در عین حال حفظ هرچه بیشتر توده عضلانی است. به طور کلی بدنسازان حرفه ای برای رسیدن به این هدف، در یک مرحله به انجام تمرینات وزنه ای و افزایش مصرف کالری می پردازند و تمرکز خود را بر روی افزایش هرچه بیشتر ماهیچه ها می گذارند که به آن مرحله حجم گیری می گویند..
در مرحله بعد، با کاهش مصرف کالری و افزایش سطح فعالیت های بدنی، درصد چربی بدن خود را کاهش می دهند که معمولا به آن خشک کردن می گویند. در این مرحله، ورزشکاران در این مرحله کار دشوارتری نسبت به مرحله قبل دارند و آنقدر باید چربی سوزی را ادامه دهند تا بتوانند عضلات شکم خود را مشاهده کنند.
مکمل ها در این دو مرحله طاقت فرسا می توانند کمک فراوانی به بدنسازان کنند. البته باید بگوییم که مکمل ها ممکن است بهاندازه ای که ادعا می کنند مؤثر نباشند. محصولات مختلفی برای عضله سازی، چربی سوزی، افزایش انرژی حین تمرین و بازیابی وجود دارند که بر روی بسیاری از آن ها تحقیقاتی صورت گرفته است و تاثیرشان اثبات شده است اما برخی دیگر اینگونه نیستند.
بدنسازی بدون مکمل
نبودن شواهد کافی در مورد تاثیرات برخی از مکمل ها برای منصرف کردن بسیاری از مردم از مصرفشان کفایت می کند. یکی دیگر از دلایل افراد برای مصرف نکردن مکمل ها این است که معمولا نظارت و تحقیقاتی که بر روی داروهای پزشکی صورت می گیرد، بر روی مکمل های ورزشی انجام نمی شود و از این رو برخی افراد دچار بدبینی نسبت به مکمل ها شده اند.
وظیفه آزمایش مکمل ها پیش از ورود به بازار بر عهده خود شرکت های تولید کننده است.
طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، شرکت های تولید کننده مکمل قبل از وارد کردن محصول خود به بازار باید محصولات خود را آزمایش کنند. این نشان می دهد که وظیفه آزمایش مکمل ها پیش از ورود به بازار بر عهده خود شرکت های تولید کننده بوده و این سازمان ارزیابی مستقیمی بر روی کیفیت و عملکرد آن ها ندارد.
مقاله ای در سال ۲۰۱۵ در نیویورک تایمز منتشر شد که نشان می داد دفتر دادستان کل نیویورک در حال مقابله با تولید کنندگان مکمل است. در این مقاله آمده بود که یک تحقیق نشان داده است که بسیاری از محصولات تولید شده توسط این شرکت ها، حاوی گیاهانی که در تبلیغات به آن ها اشاره شده است نیستند. این شواهد برای تردید در مورد صنعت مکمل کافی است.
هر دلیلی که برای انجام بدنسازی بدون مکمل دارید، نباید نگران باشید. مهمترین عوامل برای بدست آوردن ماهیچه و سوزاندن چربی، تغذیه، تمرین و بازیابی مناسب است.
زمانی که می خواهید عضلات خود را تقویت کنید، به یک محرکی نیاز دارید که باعث افزایش عضله سازی شود. نقش این محرک را تمرین شما بازی می کند، زیرا عضلات را تحت فشار قرار می دهد. بدنسازان برای انجام این کار از تمرینات وزنه ای استفاده می کنند، زیرا یکی از بهترین روش های ممکن برای فشار و تحریک عضلات می باشد. تمرینات استقامتی مانند آهسته دویدن، مقدار کمی ماهیچه ها تولید می کند، اما به هیچ وجه به اندازه تمرینات وزنه ای موثر نیستند.
پیشنهاد می کنیم برای انتخاب یک تمرین مناسب از این برنامه تمرینی ها استفاده نمایید:
– برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملا طبیعی
– برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
در ادامه جایگزین هایی را برای مکمل های مختلف پیشنهاد می کنیم که می توانید از آن ها به جای مکمل استفاده نمایید. با گومگ همراه باشید.
استفاده از قهوه به جای مکمل های پیش از تمرین
مکمل های قبل از تمرین به منظور کمک به حداکثر رساندن عملکرد شما در تمرین طراحی شده اند. در واقع هدف از مصرف یک مکمل قبل از تمرین، تقویت انرژی و افزایش جریان خون شما در طول تمرین است که در صورت استفاده شدن به همراه یک مکمل دیگر مانند کراتین، می توانند تاثیر تمرینات را افزایش دهند.
کافئین موجود در مکمل های قبل از تمرین، تقویت کننده اصلی انرژی است. کافئین می تواند انرژی شما را بعد از گذراندن یک روز طولانی در محل کار یا در هنگام خواب آلودگی بعد از ظهر خواب آلودگی بازگرداند. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آمریکا منتشر شده است، کافئین می تواند قدرت و عملکرد بدن شما را در حین تمرین تقویت کند.
کافئین باعث افزایش انرژی و عملکرد شما شده و شدت تمرینات را افزایش می دهد. در نتیجه این اتفاق، عضله سازی شما افزایش پیدا خواهد کرد.
اگر مخالف مصرف مکمل ها هستید اما مشکلی با مصرف تقویت کننده های انرژی متداول مانند قهوه ندارید، می توانید کافئین مورد نیاز تمریناتتان را تامین کنید. مقدار کافئین موجود در مکمل های قبل از تمرین کمتر از یک فنجان قهوه است و با نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه می توانید نیازتان به مصرف این نوع مکمل ها را از بین ببرید.
استفاده از مواد غذایی به جای کراتین
یکی دیگر از مکمل های محبوب که گاهی قبل از تمرین و بعضی اوقات پس از تمرین استفاده می شود، کراتین است. در واقع بدن شما از کراتین به عنوان منبع انرژی برای انقباض عضلات استفاده می کند. کبد انسان کراتین تولید می کند و آن را به عضلات می فرستد و نوع کراتینی که بدن ذخیره و از آن استفاده می کند، کراتین فسفات نامیده می شود.
با اینکه مکمل های کراتین موجود در بازار توسط انسان ساخته شده اند، اما ماده ای طبیعی هستند. مقاله ای در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است که نشان می دهد کراتین به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می کند و این بدان معنی است که این مکمل برای بدنسازان بسیار مفید است.
نکته خوب این است که شما می توانید کراتین را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. ۴۵۰ گرم گوشت قرمز خام حدود ۲ گرم کراتین دارد، در حالی که همین مقدار ماهی قزل آلا حاوی حدود ۵ گرم کراتین است، یعنی تقریباً همان مقداری که توسط مکمل کراتین به دست می آورید. البته هنگامی که گوشت قرمز را می پزید، مقداری از کراتین موجود در آن از بین می رود.
خوردن ماهی آزاد به مقدار ۴۵۰ گرم یا بیشتر در روز ممکن است بسیار گران باشد، اما می تواند به شما کمک کند تا کراتین مورد نیاز خود را برای بدنسازی تامین نمایید.
حتما بخوانید:
– کراتین و هر آنچه که لازم است درباره این مکمل بدانید
– فواید و خواص مکمل کراتین برای سلامت و عملکرد بدن
مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
یکی از محبوب ترین مکمل ها در بدنسازی، آمینو اسیدهای شاخه دار هستند. هضم آن ها نسبتاً آسان است و معمولاً با طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده ها ترکیب می شوند.
هنگامی که پروتئین می خورید، بدنتان آن را به آمینو اسیدها تجزیه می کند. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پس از هضم پروتئین، آمینو اسیدها وارد جریان خون شما می شوند و می توانند پروتئین های جدید مانند بافت ماهیچه ای را بسازند.
این روند در بدنسازی برای ساخت ماهیچه بسیار مهم است. به همین دلیل است که در طول تمرین مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار طرفداران بسیاری دارد . هدف از مصرف این نوع مکمل ها این است که از پروسه طولانی تر هضم پروتئین حذف شود و آمینو اسیدها مستقیماً وارد جریان خون شوند و در نتیجه، بازسازی عضلات سریعتر رخ دهد.
آمینو اسیدهای شاخه دار زیر مجموعه ای از آمینواسیدها هستند که بدن انسان قادر به ساختن آن ها نیست و باید از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین شوند. این آمینو اسیدها عبارتند از: ال لوسین، ال والین و ال ایزولوسین. این آمینو اسیدها دارای اهمیت بسیاری هستند و برخی از شرکت های مکمل ادعا می کنند که مصرف آن ها در طول تمرین می تواند به شما در ساخت سریع تر عضلات کمک کند.
متأسفانه تحقیقات این ادعاها را تایید نمی کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار به ساخت ماهیچه کمک نمی کنند. اگر تصمیم دارید بدنسازی بدون مکمل انجام دهید، بدون بدون مصرف BCAA مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد!
با مکمل های پروتئین چه کنیم؟
مکمل های پروتئین می توانند برای افرادی که عجله دارند یا رژیم غذایی پر کالری دارند، بسیار مفید باشد. شما به راحتی می توانید پودر پروتئین را با شیر یا آب مخلوط کرده، آن را تکان دهید و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به بدنتان وارد کنید. اگر غذای زیادی می خورید، نوشیدن پروتئین راحت تر از خوردن غذای بیشتر است. هضم مایعات برای معده آسانتر از هضم مواد غذایی می باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که رژیم غذایی طبیعی دارند و در کنارش از مکمل پروتئین استفاده می کنند، عضلات بیشتری به دست می آورند. با این حال باید احتیاط کرد، زیرا در صورتی که افراد بیش از ۱.۶۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز پروتئین بخورند، از پروتئین اضافه هیچ سودی نمی برند.
اگر تصمیم دارید بدنسازی بدون مکمل داشته باشید و از مکمل های پروتئینی استفاده نکنید، حتماً به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مصرف مکمل پروتئین می تواند به شما در ساخت ماهیچه های بیشتر کمک کند. رایج ترین مکمل پروتئین پروتئین وی است. همچنین منابع گیاهی مانند نخود و سویا نیز گزینه های بسیار مناسبی برای تامین پروتئین هستند.
همچنین بخوانید:
بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
جایگزین چربی سوزها
بدنسازان نه تنها باید عضله بسازند، بلکه باید چربی هم بسوزانند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارند که ادعا می کنند چربی سوز هستند و برخی از آن ها به حدی عملکردشان شدید است که ممنوع اعلام شده اند.
مطمئناً همه شرکت های تولید کننده مکمل از مواد خطرناک در مکمل های چربی سوز خود استفاده نمی کنند. نکته حائز اهمین این است که بسیاری از چربی سوزهای موجود در بازار بی اثر هستند.
بیشتر مواد تشکیل دهنده چربی سوزها از نظر اثر گذاری مورد شک هستند و شواهد کافی برای تایید آن ها وجود ندارد. از این رو در صورتی که می خواهید بدنسازی بدون مکمل را تجربه کنید، نگران مکمل های چربی سوز نباشید. با تمرینات مناسب شما به این هدف دست پیدا خواهید کرد.
کلام آخر برای بدنسازی بدون مکمل
مقاله ای در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است که توضیح می دهد، بهترین مکمل ها برای استفاده توسط بدنسازان؛ کراتین، کافئین و بتا آلانین هستند. محققان استدلال می كنند كه سایر مکمل ها یا ناكارآمد هستند یا مدارك كافی برای حمایت از ادعاهای آن ها وجود ندارد.
منبع: livestrong
