برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
این برنامه بدنسازی فیتنس را در سه سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای طراحی کرده ایم تا با خیالی آسوده بتوانید از آن استفاده کنید.
پس از انتشار برنامه بدنسازی های «سه سطحی» حجمی و چربی سوزی، که هر یک از آن ها شامل سه برنامه تمرینی مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای هستند، اکنون برنامه بدنسازی فیتنس سه سطحی را برای شما آماده کرده ایم.
مزیت اصلی اینگونه برنامه تمرینی ها آن است که شما از مبتدی ترین سطح شروع به تمرین می کنید و سپس به سطح نیمه حرفه ای می رسید و در نهایت سطح حرفه ای را دنبال می کنید. از این رو نگران تغییر برنامه تمرینی پس از مدتی نیستید و با اطمینان خاطر می توانید تمام مراحل را از مبتدی تا حرفه ای با یک برنامه منسجم دنبال کنید.
همانطور که احتمالا شما نیز می دانید، مشکل بسیاری از افراد پس از طی کردن یک برنامه تمرینی، این است که نمی دانند در مراحل بعدی باید از چه برنامه تمرینی دیگری استفاده کنند. خوشبختانه این مشکل با برنامه تمرینی های سه سطحی از بین رفته است.
برنامه بدنسازی فیتنس را که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد، در واقع بر روی تفکیک عضلات متمرکز شده است و علاوه بر آن، عضله سازی را هم در بر می گیرد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس
هدف
فیتنس
سطح تمرین
مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
مناسب برای
آقایان و بانوان
مدت اجرای برنامه
۳۲ هفته
همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای تشکیل شده است. در ادامه به توضیح این سطوح می پردازیم:
سطح مبتدی: این سطح از یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع فیتنس تشکیل شده است. در این سطح باید ۴ روز در هفته و به مدت ۸ هفته تمرین کنید. شما در برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آماده می شوید تا به سطوح بالاتر بروید.
سطح نیمه حرفه ای: این سطح نیازمند آمادگی جسمانی می باشد که در سطح مبتدی آن را به دست آورده اید. در این سطح حرکات مقداری دشوار تر می شوند، اما آنقدر سخت نیستند که نتوانید آن ها را انجام دهید. در سطح نیمه حرفه ای باید ۴ روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته تمرین کنید.
سطح حرفه ای: شما به حرفه ای ترین بخش برنامه تمرینی وارد شده اید و اکنون باید تمام توان خود را برای انجام هرچه بهتر تمرینات به کار بگیرید. در سطح حرفه ای باید هفته ای ۵ روز تمرین کرده و به مدت ۱۲ هفته آن را تکرار کنید.
سطح مبتدی برنامه بدنسازی فیتنس
میزان استراحت در بین حرکات ۳ دقیقه و در بین ست ها ۱ دقیقه می باشد. همچنین روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشد:
شنبه: تمرین
یکشنبه: تمرین
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
زیر بغل هالتر خم
۴
۱۰ الی ۱۲ تایی
پلاور دمبل
۴
۱۰ الی ۱۲ تایی
اره ای دمبل تک دست
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش
۲
۱۲ الی ۱۴ تایی
جلو بازو هالتر
۴
۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل چکشی
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو بازو تک دمبل خم
۲
۱۲ الی ۱۴ تایی
یکشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته
۴
۸ الی ۱۰ تایی
سرشانه دمبل از بغل تک دست
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
کول هالتر
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
نشر خم دمبل
۲
۱۰ الی ۱۲ تایی
بالا آوردن پاهای آویزان
۴
۱۲ الی ۱۴ تایی
شکم روی میز شیبدار
۴
۱۲ الی ۱۴ تایی
سه شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
اسکوات از جلو
۴
۱۰ الی ۱۲ تایی
پرش قورباغه
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
جلو ران با دستگاه
۴
۱۲ الی ۱۴ تایی
ددلیفت رومانیایی
۲
۱۴ الی ۱۶ تایی
گود مورنینگ
۳
۱۲ الی ۱۴ تایی
پشت ران با دستگاه
۳
۱۵ تایی
ساق پا با هالتر
۲
۱۲ الی ۱۴ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه
۲
۱۵ تایی
چهارشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس بالاسینه با دمبل
۴
۸ الی ۱۰ تایی
پرس سینه هالتر
۴
۸ الی ۱۰ تایی
فلای دمبل
۳
۱۰ الی ۱۲ تایی
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
سطح نیمه حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس
در میان تعویض حرکات سطح نیمه حرفه ای می توانید بین ۲ تا ۳ دقیقه و در بین ست ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشند:
شنبه: تمرین
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: تمرین
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: استراحت
پنجشنبه: تمرین
جمعه: استراحت
شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سینه هالتر
۴
۳ الی ۵ تایی (سنگین)
پرس بالاسینه هالتر
۳
۶ الی ۱۲ تایی
پرس سینه دمبل
۳
۶ الی ۱۲ تایی
فلای دمبل
۲
۴۰ تایی
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده
۲
۶ الی ۱۰ تایی
جلو بازو هالتر
۳
۶ الی ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر لاری
۲
۴۰ تایی
دوشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
اسکوات
۴
۳ الی ۵ تایی
پرس پا
۳
۶ الی ۱۲ تایی
اسکوات از جلو
۳
۶ الی ۱۲ تایی
پرس پا
۲
۴۰ تایی
ددلیفت رومانیایی
۴
۳ الی ۵ تایی
پشت ران با دستگاه
۳
۶ الی ۱۲ تایی
ددلیفت رومانیایی
۱
۴۰ تایی
سه شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سرشانه هالتر نشسته
۴
۳ الی ۵ تایی
پرس آرنولد
۳
۶ الی ۱۲ تایی
بالا آوردن هالتر از جلو
۳
۶ الی ۱۲ تایی
سرشانه دمبل از بغل
۲
۴۰ تایی
پرس سینه دست جمع
۲
۳ الی ۵ تایی
پرس بازو فرانسوی نشسته
۲
۶ الی ۱۲ تایی
اسکول کراشر هالتر خمیده
۲
۶ الی ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش
۱
۴۰ تایی
پنجشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
ددلیفت
۴
۳ الی ۵ تایی
زیر بغل هالتر خم
۳
۶ الی ۱۲ تایی
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
سطح حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس
استراحت در بین حرکات سطح حرفه ای حداکثر ۲ دقیقه و بین ست ها ۴۵ ثانیه می باشد. روزهای تمرینی این سطح به شرح زیر هستند:
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
کیفیت بسیار بالا
کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
سلام خسته نباشید
داخل فایل درمورد تمرین هوازی برای هر کدام از سطح های مبتدی نیمه حرفه ای و حرفه ای توضیح داده شد ؟؟
تیم گومگ:
با سلام و احترام
در فایل تمام تمرینات و حرکاتی که باید انجام بدید قرار گرفته است.
محمد حسن یزدان شناس:
سلام خدمت شما.?
اول از شما بابت به اشتراک گذاشتن مطالب مفید و کمک به رشد ما سپاس گزارم.❤
فقط یک مورد نظر منو جلب کرد.
طوری که پیداست در این برنامه هر عضله یکبار در هفته تمرین داده میشه.(جز شکم)
مگه اینطور نیستش که هر عضله بعد از فشار و تخریب به دو الی سه روز زمان برای ریکاوری نیاز داره؟
یک هفته برای ریکاوری زیاد نیست؟
ممنون میشم توضیح بدین?
تیم گومگ:
با سلام و تشکر از لطفی که به ما دارید.
موردی که فرمودید در همه برنامه تمرینی ها کاربرد نداره و چینش حرکات به عوامل مختلفی بستگی داره. در این برنامه تمرینی هم فقط بخش مبتدی به این صورت هست و دلیلش هم قرار گرفتن حرکات چند مفصلی به جای حرکات تک مفصلی هست. حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که جند عضله و مفصل رو به صورت همزمان درگیر میکنن. به همین دلیل نیازی نیست نگران این موضوع باشید.
امیدواریم جواب سوالتون رو گرفته باشید.
موفق باشید
مهران:
ممنون از توضیحات ولی 3 ست 12 تایی فشار بیشتری از 3 ست 6 تایی داره. پس ما برای داشتن حجم بیشتر 12 رو بزنیم؟ یا اینکه ست اول که عضله خسته نیست 12 دوم 10 و سوم 8 باشه؟
توضیح بفرمایید.
تیم گومگ:
بهترین روش برای تعداد تکرارها در این برنامه تمرینی، مساوی نگه داشتن اون هاست. سعی کنید هر سه ست رو به یک تعداد بزنید و وزنه ها رو طوری انتخاب کنید که در آخرین ست از تمام توانتون استفاده بشه.
موفق و سلامت باشید
مهران:
سلام
6 الی 12 حرکت در 3 ست یعنی چی؟
کدوم عدد در هر ست؟
تیم گومگ:
با سلام
۶ الی ۱۲ بار تکرار به این معنی است که بسته به توانتان می توانید در هر ست، ۶ الی ۱۲ بار یک حرکت را تکرار کنید. به عنوان مثال اگر قرار است ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی پرس سینه بزنید، باید بسته به توان خود، ۶ تا ۱۲ بار پرس سینه بزنید و مقداری استراحت کنید و این کار را تا ۳ بار انجام دهید تا ست ها تکمیل شوند.
در صورتی که توضیحات کافی نبود، لطفا اعلام بفرمایید تا توضیحات بیشتری خدمتتان ارائه شود.
سلام خسته نباشید
داخل فایل درمورد تمرین هوازی برای هر کدام از سطح های مبتدی نیمه حرفه ای و حرفه ای توضیح داده شد ؟؟
با سلام و احترام
در فایل تمام تمرینات و حرکاتی که باید انجام بدید قرار گرفته است.
سلام خدمت شما.?
اول از شما بابت به اشتراک گذاشتن مطالب مفید و کمک به رشد ما سپاس گزارم.❤
فقط یک مورد نظر منو جلب کرد.
طوری که پیداست در این برنامه هر عضله یکبار در هفته تمرین داده میشه.(جز شکم)
مگه اینطور نیستش که هر عضله بعد از فشار و تخریب به دو الی سه روز زمان برای ریکاوری نیاز داره؟
یک هفته برای ریکاوری زیاد نیست؟
ممنون میشم توضیح بدین?
با سلام و تشکر از لطفی که به ما دارید.
موردی که فرمودید در همه برنامه تمرینی ها کاربرد نداره و چینش حرکات به عوامل مختلفی بستگی داره. در این برنامه تمرینی هم فقط بخش مبتدی به این صورت هست و دلیلش هم قرار گرفتن حرکات چند مفصلی به جای حرکات تک مفصلی هست. حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که جند عضله و مفصل رو به صورت همزمان درگیر میکنن. به همین دلیل نیازی نیست نگران این موضوع باشید.
امیدواریم جواب سوالتون رو گرفته باشید.
موفق باشید
ممنون از توضیحات ولی 3 ست 12 تایی فشار بیشتری از 3 ست 6 تایی داره. پس ما برای داشتن حجم بیشتر 12 رو بزنیم؟ یا اینکه ست اول که عضله خسته نیست 12 دوم 10 و سوم 8 باشه؟
توضیح بفرمایید.
بهترین روش برای تعداد تکرارها در این برنامه تمرینی، مساوی نگه داشتن اون هاست. سعی کنید هر سه ست رو به یک تعداد بزنید و وزنه ها رو طوری انتخاب کنید که در آخرین ست از تمام توانتون استفاده بشه.
موفق و سلامت باشید
سلام
6 الی 12 حرکت در 3 ست یعنی چی؟
کدوم عدد در هر ست؟
با سلام
۶ الی ۱۲ بار تکرار به این معنی است که بسته به توانتان می توانید در هر ست، ۶ الی ۱۲ بار یک حرکت را تکرار کنید. به عنوان مثال اگر قرار است ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی پرس سینه بزنید، باید بسته به توان خود، ۶ تا ۱۲ بار پرس سینه بزنید و مقداری استراحت کنید و این کار را تا ۳ بار انجام دهید تا ست ها تکمیل شوند.
در صورتی که توضیحات کافی نبود، لطفا اعلام بفرمایید تا توضیحات بیشتری خدمتتان ارائه شود.
موفق باشید