برنج قهوه ای یا برنج سفید؛ کدام بهتر است؟
شاید شما هم هنگام سفارش غذا با دو انتخاب برنج قهوه ای و برنج سفید مواجه شده باشید. برنج قهوه ای اغلب به عنوان گزینه‌ای «سالم‌تر» تبلیغ می‌شود، در حالی که برنج سفید در برخی محافل تناسب اندام طرفدارانی دارد. با این حال، برنج سفید قرن‌هاست که جزء اصلی و مهم رژیم غذایی فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان و ایران بوده است. پس حقیقت ماجرا چیست؟
برنج قهوه ای و سفید هر دو مزایای تغذیه‌ای قابل توجهی دارند. اما بسته به نوع بدن و نیازهای شما، ممکن است یکی از آن‌ها انتخاب مناسب‌تری باشد. همه چیز به ترکیبات موجود در هر نوع برنج، نحوه فرآوری آن و تأثیراتی که پس از مصرف در بدن شما ایجاد می‌کند، بستگی دارد. مطالعات همچنین تأثیر احتمالی مصرف این دو نوع برنج را بر دیابت و سایر مسائل مورد بررسی قرار داده‌اند. در ادامه این مطلب، اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت‌های برنج قهوه‌ای و سفید کسب خواهید کرد تا بتوانید بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید.
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید
برنج یک ماده غذایی اصلی برای بخش بزرگی از جمعیت جهان و ایران است و به تأمین غذای نزدیک به چهار میلیارد نفر کمک می‌کند. مصرف برنج یک روش مقرون به صرفه و مغذی برای تأمین کالری و انرژی مورد نیاز بدن است. برنج سفید به دلیل ماندگاری بیشتر و سهولت پخت، مصرف بیشتری دارد، اما مشخص شده است که برنج قهوه‌ای مقادیر بالاتری از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها را دارا است.
هر دو نوع برنج، کربوهیدرات محسوب می‌شوند و در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند. کربوهیدرات‌ها منبع خوبی برای تأمین انرژی هستند. بدنسازان و ورزشکاران معمولاً برای تأمین انرژی و ریکاوری پس از تمرین، از برنج استفاده می‌کنند. اما انتخاب بین برنج قهوه‌ای و سفید به هدف، نوع بدن و نیازهای شما بستگی دارد.
تفاوت در ترکیبات مغذی این دو نوع برنج به نحوه فرآوری (یا عدم فرآوری) آن‌ها برمی‌گردد. دانه‌های کامل برنج از سه بخش تشکیل شده‌اند: آندوسپرم، جوانه و سبوس. سبوس حاوی فیبر است و جوانه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی. برنج قهوه‌ای شامل هر سه بخش است و به همین دلیل به عنوان یک دانه «کامل» شناخته می‌شود.
در مقابل، برنج سفید در طی فرآوری، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهد و تنها آندوسپرم آن باقی می‌ماند که کمترین میزان مواد مغذی را دارا است. این امر باعث می‌شود برنج سفید به یک دانه تصفیه شده تبدیل شود و در دسته دانه‌های کامل قرار نگیرد.
برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، هر دو نوع برنج به دلایل مختلفی مفید هستند. برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، برنج قهوه‌ای به دلیل ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، گزینه مناسب‌تری تلقی می‌شود. با این حال، عوامل دیگری نیز وجود دارند که بسته به شرایط فردی، باید در نظر گرفته شوند. در ادامه، این عوامل را به تفصیل بررسی خواهیم کرد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته
فواید برنج قهوه ای
برنج قهوه‌ای یک دانه کامل است که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل و خوشمزه و یک رژیم غذایی سالم باشد.
دانه کامل
توصیه می‌شود که دانه‌های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و برنج قهوه‌ای منبع خوبی برای این منظور است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از دانه‌های کامل می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها کمک کند.
مواد مغذی متراکم
برنج قهوه‌ای حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فلاونوئیدها است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. برخی از مواد مغذی کلیدی موجود در جوانه برنج قهوه‌ای شامل منگنز، منیزیم، نیاسین، فسفر، ویتامین B1 و ویتامین B6 است.
احساس سیری طولانی‌تر
مصرف فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت فیبر کافی می‌تواند سرعت تخلیه معده را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد. اگر بودجه یا زمان محدودی دارید، انتخاب برنج قهوه‌ای به جای سفید می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. این امر برای افرادی که قصد کاهش چربی دارند نیز مفید است، زیرا احساس سیری به شما کمک می‌کند تا کالری‌های باکیفیت و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
بهبود سلامت متابولیک
مطالعه‌ای نشان داده است که برنج قهوه‌ای به دلیل وجود لایه سبوس، سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد. این امر پاسخ گلیسمی پایین برنج قهوه‌ای را توضیح می‌دهد، به این معنا که گلوکز به آرامی و به تدریج در جریان خون آزاد می‌شود. برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که انتخاب برنج قهوه‌ای به جای سفید می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
فواید برنج سفید
برنج سفید قرن‌هاست که جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از نقاط جهان بوده است. اگرچه در فرهنگ رژیم‌های غذایی شهرت چندان خوبی ندارد، اما همچنان مزایای خاص خود را دارا است.
هضم آسان‌تر
برنج سفید فیبر و پروتئین کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد. رژیم‌های غذایی کم فیبر اغلب برای افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی و اختلالاتی نظیر بیماری کرون، دیورتیکولیت، سندرم روده تحریک‌پذیر و اسهال توصیه می‌شوند. غذاهای کم فیبر، مانند کربوهیدرات‌های کمتر پیچیده نظیر برنج سفید، التهاب کمتری ایجاد می‌کنند و ممکن است گزینه مناسب‌تری برای افرادی با مشکلات گوارشی باشند.
منبع سریع انرژی
از آنجایی که برنج سفید مواد مغذی کمتری دارد و هضم آن آسان‌تر است، سریع‌تر به انرژی تبدیل می‌شود. اگرچه از نظر فنی هنوز یک کربوهیدرات پیچیده محسوب می‌شود، اما نسبت به برنج قهوه‌ای، کربوهیدرات ساده‌تری است و بدن می‌تواند مواد مغذی آن را سریع‌تر جذب کند. این ویژگی می‌تواند برنج سفید را به بخشی از یک وعده غذایی عالی قبل از تمرین تبدیل کند.
بخشی از یک رژیم غذایی متعادل
قطعاً برنج سفید در طی فرآیند تصفیه، مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای را از دست می‌دهد. اما با افزودن سایر مواد غذایی به وعده غذایی و رژیم غذایی کلی خود، می‌توانید این مواد مغذی را جبران کنید. می‌توانید بشقاب غذای خود را با سبزیجات سبز رنگ بیشتر پر کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی را که برنج قهوه‌ای نسبت به سفید دارا است، تأمین کنید.
اهمیت فرهنگی
بسیاری از فرهنگ‌های آمریکای لاتین و آسیا سال‌هاست که برنج سفید را مصرف می‌کنند. این ماده غذایی دارای اهمیت فرهنگی است. فرهنگ غذایی تأثیر مستقیمی بر سلامت و رفاه دارد. در نظر گرفتن ارتباطات عاطفی و فرهنگی با غذا هنگام ارائه توصیه‌های تغذیه‌ای می‌تواند منجر به ایجاد عادات غذایی پایدارتر شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان
مقایسه برنج قهوه ای و برنج سفید
هنگام ورزش، تغذیه نقش کلیدی در دستیابی به هر هدف تناسب اندام ایفا می‌کند. برنج یک ماده غذایی اصلی، مقرون به صرفه و قابل دسترس در یک رژیم غذایی سالم است. هر دو نوع برنج، قهوه‌ای و سفید، می‌توانند مفید باشند. انتخاب بین آن‌ها به هدف شما بستگی دارد.
برای بدنسازان
برنج سفید یک گزینه عالی است که بسیاری از ورزشکاران برای تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات خود انتخاب می‌کنند. از آنجایی که برنج سفید به سرعت هضم می‌شود و مشکلات گوارشی کمتری ایجاد می‌کند، برای وعده غذایی قبل از تمرین مناسب است.
برای وعده غذایی بعد از تمرین، به ترمیم آسیب‌های عضلانی و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند که برای عضله‌سازی ضروری است. بدنسازان معمولاً رژیم‌های غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند، بنابراین برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد، زیرا مقداری پروتئین اضافی را تأمین می‌کند.
محتوای فیبر موجود در برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند زمانی که پروتئین زیادی مصرف می‌کنید، مفید باشد. اگر برنج سفید را انتخاب می‌کنید، می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را از سایر منابع غذایی دریافت کنید. برای بدنسازان، برنج سفید و قهوه‌ای هر دو انتخاب‌های عالی هستند و برنج سفید احتمالاً در زمان‌های بیشتری از روز مفیدتر است.
برای ورزشکاران قدرتی
ورزشکاران قدرتی برای تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات سخت و جابجایی وزنه‌های سنگین به انرژی زیادی نیاز دارند. برنج سفید می‌تواند گزینه مناسب‌تری برای قبل از تمرین باشد، زیرا به سرعت هضم می‌شود و به عنوان منبع انرژی برای مدت طولانی‌تری در دسترس است.
برنج قهوه‌ای نیز می‌تواند به عنوان بخشی از وعده غذایی بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد و برخی از مواد مغذی اضافی را برای ریکاوری پس از تمرین فراهم کند و به شما کمک کند تا برای وعده بعدی قوی‌تر شوید. اگر ورزشکار قدرتی هستید، هم برنج سفید و هم برنج قهوه‌ای می‌توانند برای شما مفید باشند.
برنج سفید کمی کارآمدتر است، بنابراین اگر برای تهیه وعده غذایی بعد از تمرین عجله دارید، انتخاب برنج سفید فوری ممکن است مفیدتر باشد.
برای ورزشکاران پرمشغله
اگر ورزشکاری هستید که به طور مداوم در حال سفر هستید یا برنامه بسیار شلوغی دارید، برنج قهوه ای ممکن است گزینه مناسب‌تری باشد. از آنجایی که برنج قهوه‌ای به آرامی هضم می‌شود و سرشار از فیبر و پروتئین است، شما را برای مدت طولانی‌تری نسبت به برنج سفید سیر و پرانرژی نگه می‌دارد.
با این حال، می‌توانید قبل از تمرین مقداری برنج سفید فوری تهیه کنید تا در مایکروویو اتاق هتل آن را آماده کنید. این امر برای مسافرانی که نمی‌خواهند تمام وعده‌های غذایی خود را در بیرون از منزل میل کنند، انتخاب خوبی است. اگر اهداف تناسب اندام دارید که نیاز به رسیدن به مقادیر معینی از درشت‌مغذی‌ها دارید، اما زمان زیادی برای تهیه غذا ندارید، برنج قهوه‌ای ممکن است گزینه مناسب‌تری باشد، زیرا می‌توانید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید و مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. اما اگر برای تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات در حال حرکت هستید، برنج سفید به دلیل خاصیت هضم سریع آن همچنان گزینه بسیار خوبی است.
برای مبتدیان
اگر در تمرین، ردیابی درشت‌مغذی‌ها و تغذیه تازه کار هستید، بهتر است تغییرات کوچکی در رژیم غذایی فعلی خود ایجاد کنید که بتوانید در طول زمان آن‌ها را حفظ کنید. اگر هدف شما کاهش چربی است، می‌توانید از هر نوع برنجی که بیشتر دوست دارید، لذت ببرید، اما اندازه وعده‌ها بسیار مهم است.
اگر کالری مصرفی خود را ردیابی می‌کنید، برنج قهوه‌ای ممکن است گزینه مناسب‌تری باشد، زیرا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر و پرانرژی نگه می‌دارد. اما اگر به دنبال تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات سخت و جدید هستید، برنج سفید می‌تواند شما را در طول تمرینات حمایت کند. برنج قهوه‌ای و سفید هر دو گزینه‌های عالی برای مبتدیان هستند.
شروع یک برنامه تمرینی جدید اغلب در ابتدا نتایج سریعی به همراه دارد، بنابراین باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا تمرینات خود را تقویت کنید و به درستی ریکاوری کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
کدام برنج برای شما مناسب است؟
آیا باید برنج سفید را انتخاب کنید یا برنج قهوه ای؟ پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد.
نیازهای گوارشی
هنگام تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام نوع برنج برای شما بهتر است، به وضعیت گوارش خود توجه کنید. اگر غذاهای پرفیبر باعث ایجاد احساس نفخ و ناراحتی در شما می‌شوند، بهتر است برنج سفید را انتخاب کنید، زیرا هضم آن سریع‌تر و آسان‌تر است. اگر مشکلات گوارشی ندارید، هر دو نوع برنج برای شما مناسب هستند. اما همچنان باید در مورد انتظارات خود از مصرف برنج، دقیق‌تر تصمیم بگیرید.
اهداف تناسب اندام
اگر هدف تناسب اندام فعلی شما کاهش چربی است، برنج قهوه ای یک گزینه عالی است که شما را بین وعده‌های غذایی سیر و پرانرژی نگه می‌دارد. اگر به هر شکلی کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، بسیار مهم است که مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت بدن خود دریافت کنید، بنابراین برنج قهوه‌ای یک انتخاب سریع برای دریافت فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی است.
ترجیحات شخصی
بسیاری از انتخاب‌های تغذیه‌ای شما به ترجیحات و نیازهای شخصی شما بستگی دارد. برنج سفید ممکن است در برخی مناطق، به ویژه در شهرها، مقرون به صرفه‌تر و در دسترس‌تر باشد. می‌توانید آن را با قیمت بسیار مناسب تهیه کنید و به سرعت در مایکروویو آماده کنید. به همین دلیل، ممکن است بخواهید برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.
با برنج قهوه‌ای، می‌توانید با بازده تغذیه‌ای بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. ممکن است طعم یا بافت یک نوع برنج را نسبت به نوع دیگر ترجیح دهید که هنگام تهیه غذا باید به آن توجه کنید. اگر ترجیح فرهنگی برای مصرف برنج سفید دارید و آن را به همراه خانواده خود میل می‌کنید، این امر نیز برای سلامت روانی شما بسیار مهم است. اگر نگران دریافت مواد مغذی هستید، می‌توانید فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز خود را از سایر منابع غذایی دریافت کنید.
برنج قهوه ای یا برنج سفید؛ کدام یک برنده است؟
برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو فواید سلامتی دارند که برای افراد مختلف مناسب هستند. برای اینکه بدانید کدام یک برای شما بهترین است، باید در مورد بدن، نیازها و اهداف خود تصمیم‌گیری کنید. هر دو گزینه می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. برنج قهوه‌ای شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و مواد مغذی بیشتری دارد، اما اگر وعده‌های غذایی خود را با سایر منابع این مواد مغذی تکمیل کنید، برنج سفید نیز می‌تواند همین هدف را محقق کند. برنج مورد علاقه خود را انتخاب کنید و از غذای خود لذت ببرید.
سوالات متداول
1. آیا برنج قهوه ای حاوی آرسنیک است؟
مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف برنج و مواجهه با آرسنیک ارتباط وجود دارد. آرسنیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج یافت می‌شود که در فرآوری برنج سفید حذف می‌شود. بنابراین، ممکن است مقدار بیشتری از آن در برنج قهوه‌ای وجود داشته باشد.
2. آیا خوردن برنج سفید باعث دیابت نوع 2 می‌شود؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط باشد. با این حال، خوردن برنج سفید به طور مستقیم باعث دیابت نمی‌شود و همچنان می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
3. کدام نوع برنج به کاهش وزن من کمک می‌کند؟
هر دو نوع برنج می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید، برنج قهوه ای به دلیل محتوای فیبر شما را سیرتر نگه می‌دارد و مواد مغذی اضافی برای بدن شما در زمانی که کمبود دارید، فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که از نظر عاطفی و جسمی، خوردن غذایی که از آن لذت می‌برید، پایدارتر است تا بتوانید به جای تمرکز بر محدودیت، به یک برنامه غذایی پایبند باشید. اگر برنج سفید را بیشتر دوست دارید، خوردن اندازه‌های مشخصی از برنج سفید می‌تواند به شما کمک کند از غذای خود لذت ببرید و به طور کلی در مسیر اهداف تغذیه‌ای خود باقی بمانید.
منبع: barbend
