تغذیه چقدر در کاهش وزن تاثیر دارد؟
امروزه نیز همانند گذشته، مردم بسیاری از فرهنگ ها و کشورهای جهان دارای رژیم غذایی خاص خودشان هستند. اما آنچه که در حال حاضر به آن رژیم غذایی می گویند، معمولاً برای توصیف روشی از غذا خوردن به کار می رود که در آن میزان مصرف مواد مختلف تنظیم و مقدار کالری آن ها برای دستیابی که کاهش وزن محدود می شود. در این مقاله می خواهیم توضیح دهیم که آیا واقعا تغذیه نقش مهمی در کاهش وزن دارد؟ با گومگ همراه باشید.
عوارض اضافه وزن بر سلامت کلی شما
بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، وقفه تنفسی در خواب و بیماری های کلیوی، با اضافه وزن یا چاقی ارتباط دارند.
ممکن است افراد دارای اضافه وزن از نظر متابولیکی کاملا سالم باشند، اما اگر اضافه وزن آن ها در طولانی مدت درمان نشود می تواند افزایش بیشتری داشته و در اطراف قسمت میانی ناحیه شکم تجمع یابد. در چنین شرایطی چاقی افراد به نوعی التهاب تبدیل شده و احتمال بروز بیماری های مزمن را با گذشت زمان بسیار افزایش می دهد.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن مفید است
برای رسیدن به کاهش وزن پایدار و سالم، باید کل کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید.
اکثر افراد برای کاهش وزن باید رژیم عادی خود را تغییر دهند و آن را به سمت مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات سبوس دار، مغزها و روغن ها، که دارای مواد مغذی و سالم برای بدن هستند متمایل کنند.
البته این مواد غذایی سالم هم باید از نظر مقدار محدود شوند، زیرا آن ها هم در صورت مصرف بیش از حد می توانند کالری روزانه زیادی را وارد بدن کرده و باعث اضافه وزن شوند.
رژیم های لاغری
جالب است بدانید که بسیاری از برنامه های رژیم لاغری که در دوره ای محبوب شده اند، با گذشت زمان محبوبیت خود را از دست داده اند.
اکثر این برنامه های غذایی بر محدود کردن یا تغییر در مصرف یکی از سه عنصر غذایی با نام های کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تمرکز دارند.
در حال حاضر محبوب ترین رژیم های غذایی تمرکزشان بر محدود کردن کربوهیدرات ها است. پیش از این هم بیشتر رژیم های غذایی تلاش داشتند را مصرف چربی ها را کاهش دهند!
نکاتی که باید هنگام پیروی از رژیم لاغری به خاطر بسپارید
بسیاری از عادت های ناسالم وجود دارند که باید هنگام شروع برنامه کاهش وزن مراقب آن ها باشید.
- برای کاهش مصرف کالری توصیه نمی شود که یک وعده غذایی کامل یا صبحانه را برای مدت طولانی حذف کنید.
- یگ گروه از مواد غذایی را به طور کامل حذف نکنید.
- ورزش شدید، به خصوص اگر قبلاً ورزش منظمی انجام نداده باشید، می تواند مضر باشد.
- از مصرف هرگونه مکمل لاغری تایید نشده یا حتی خطرناکی خودداری کنید. مکمل هایی که توسط FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) تایید نشده اند یا پشتوانه علمی محکمی ندارند را مصرف نکنید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
در حال حاضر که این مقاله نوشته می شود، هیچ «بهترینی» در میان رژیم های غذایی برای کاهش وزن مشخص نشده است.
هر برنامه موفقیت آمیزی برای کاهش وزن باید شامل الگوی غذایی باشد که مصرف کالری را کاهش دهد، مبتنی بر بهبود کیفیت غذاهای مصرفی باشد و از همه مهم تر، رعایت طولانی مدت از آن امکانپذیر باشد.
رژیم غذایی همراه با ورزش برای کاهش وزن
اغلب مواقعی که در مورد کاهش وزن صحبت می شود، از رژیم غذایی و ورزش در کنار یکدیگر نام می برند.
لازم به یادآوری است که تغذیه ۱۰۰٪ از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهد، در حالی که فعالیت بدنی، از جمله ورزش کردن ، تنها تعداد کمی از آن ها را می سوزاند. در واقع شما با فعالیت های فیزیکی روزانه خود چیزی در حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از آن کالری ها را می سوزانید.
در حالی که ورزش می تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد و انجام آن به طور منظم بسیار مهم است، اما باید به خاطر بسپارید که به هیچ عنوان نمی توانید با ورزش کردن تمام کالری اضافی را بسوزانید.
دو نوع ورزش وجود دارد که برای کاهش وزن مفید هستند:
- تمرینات مقاومتی (مثل بدنسازی)
- ورزش های هوازی
یک مطالعه، نتایج تحقیق بر روی افرادی را که به مدت ۸ ماه تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی یا ترکیبی از هر دو را انجام می دادند مقایسه کرد.
محققان دریافتند که تمرینات هوازی در کاهش توده چربی و توده بدن بیشترین تأثیر را دارد، در حالی که تمرینات مقاومتی در افزایش عضله موثر تر هستند.
آیا کسی بدون رژیم گرفتن می تواند لاغر شود؟
بدون انجام جراحی هایی مانند اسلیو کعده یا لیپوساکشن، بدون کاهش کالری دریافتی یا افزایش کالری سوزی با ورزش، نمی توانید وزن کم کنید.
همچنین ثابت شده است که لیپوساکشن در کاهش وزن مداوم و طولانی مدت بی اثر است.
به اثبات رسیده است که کاهش مصرف کالری، به خصوص اگر با رژیم غذایی معمولی فرد ترکیب شده باشد، می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد.
به طور کلی، افرادی که بدون تغییر رژیم غذایی و فقط با ورزش کردن می خواهند وزن کم کنند، وزن آن ها بسیار کمتر از حد انتظار کاهش می یابد.
آیا رژیم های لاغری می توانند در طولانی مدت به سلامتی شما آسیب برسانند؟
هر رژیمی که مواد غذایی خاص یا گروه های غذایی را برای مدت طولانی محدود کند، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک رژیم کتوژنیک تقریباً به طور کامل کربوهیدرات ها را از حذف می کند و می تواند منجر به دریافت بیش از حد چربی های اشباع شود که می تواند سطح کلسترول خون را در برخی افراد افزایش دهد.
به جای تمرکز روی رژیم لاغری، بهتر است تمام گروه های غذایی را در حد تعادل مصرف کنید و روی کیفیت مواد غذایی سالم تمرکز کنید.
آیا رژیم های لاغری باعث کاهش انرژی می شوند؟
خیر، اگر شروع به کاهش مصرف کالری روزانه کنید و متوجه شوید که سطح انرژی‌تان کاهش یافته، ممکن است به اندازه کافی غذا مصرف نکرده باشید یا ممکن است رژیم غذایی شما از نظر برخی از مواد مغذی مورد نیاز برای تامین انرژی، مانند ویتامین های گروه B بیش از حد محدود باشد.
همانطور که گفتیم، بهتر است به اندازه کافی تغذیه داشته باشید، نه در حدی که انرژی خود را از دست بدهید. یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی با چگالی بالای مواد مغذی می تواند احساس گرسنگی را کاهش داده و باعث کاهش وزن در طولانی مدت شود.
بهترین روش برای کنترل کالری هنگامی که در برنامه رژیم نیستید چیست؟
گرسنگی یک راهنمای عالی است که همیشه برای کمک به شما در تعیین زمان غذا خوردن در دسترس است به ویژه هنگامی که در رژیم غذایی خاصی قرار ندارید.
بسیاری از افراد توانایی دقت به علائم گرسنگی را از دست داده اند، زیرا هر روز به دلایل مختلفی مانند بی حوصلگی یا عادت به غذا خوردن روی می آورند.
برای خود یک هدف کوچک تعیین کنید که تا زمانی که واقعاً احساس گرسنگی نکرده اید، غذا نخورید و زمان وقوع گرسنگی و میزان تأثیر غذاهای مختلف بر مدت زمان احساس سیری بعد از غذا را یادداشت کنید.
الگوی غذایی خود را تنظیم کنید و فقط با توجه به گرسنگی واقعی، یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید و خارج از روال معمول غذا نخورید.
با رژیم گرفتن چقدر می توانیم کاهش وزن داشته باشیم؟
متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای رسیدن به کاهش وزن ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته، باید مصرف ۵۰۰ کالری در روز را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که این میزان کاهش وزن برای اکثر افراد بی خطر و قابل دستیابی است.
البته در حال حاضر مشخص شده است که تمام افراد مانند یکدیگر نیستند و در این زمینه تفاوت هایی دارند. در واقع نمی توان همه را با لاغر کرد! انجام این کار نیاز به تنظیم و نظارت مداوم دارد.
در حالی که کاهش وزن سریع با کاهش مصرف کالری روزانه مسلماً امکان پذیر است، اما حفظ آن ممکن است دشوار باشد. زیرا کاهش بیش از حد مصرف مواد غذایی اغلب با افزایش گرسنگی و تغییر در میزان متابولیسم بدن ارتباط دارد و نمی توان در طولانی مدت به آن پایبند ماند.
همچنین کاهش سریع وزن یک عامل خطرساز برای ایجاد سنگ صفرا است. زمانی که رژیم غذایی به تدریج و با گذشت زمان تغییر می کند، انتخاب سبک زندگی سالم به عادت تبدیل می شود و حفظ آن آسان تر است.
آیا رژیم های زودگذر برای کاهش وزن مفید هستند؟
خیر. بسیاری از مردم به اشتباه رژیم غذایی را ترک موقت عادات غذایی ناسالم می دانند و تصور می کنند که اگر در یک مدت کوتاه خودشان را تحت فشار شدید قرار دهند، به نتیجه مطلوبی می رسند.
به طور کلی، با گذشت دوره مشخص از چنین رژیم های غذایی، افراد به همان عادات غذایی ناسالمی که قبل از شروع رژیم داشتند، بازمی گردند و تمام وزنی را که کم کرده اند، مجددا به دست می آوردند.
آیا رعایت رژیم های لاغری برای نوجوانان اشکالی ندارد؟
اگر یک نوجوان اضافه وزن داشته باشد، کاهش وزن می تواند برای او مفید باشد. با این حال، توصیه همان توصیه ای است که به بزرگسالان ارائه می شود: یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را دنبال کنید و هیچ ماده غذایی یا گروه مواد غذایی را بیش از حد محدود نکنید.
والدین معمولا می توانند با ارائه میان وعده های سالم و قرار دادن کل خانواده در رژیم غذایی سالم به نوجوانان کمک کنند.
ایجاد عادات سالم در نوجوانان را تشویق کنید تا آن ها با رسیدن به سن بزرگسالی هم بتوانند به صورت مستقل از رژیم سالم پیروی کنند.
رژیم غذایی برای افرادی که وزن مناسبی دارند
معمولا افرادی را در محدوده وزن سالم در نظر می گیرند که BMI آن ها کمتر از ۲۵ باشد. این افراد نیازی به رعایت رژیم لاغری ندارند.
تمام افراد، چه لاغر و چه چاق، باید یک رژیم غذایی رنگارنگ با انواع میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها، مغزها، روغن ها و غلات داشته باشند. تمام این مواد مغذی باید به صورت منظم مصرف شوند.
منبع: emedihealth
