بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش تستوسترون
روش های زیادی برای افزایش تستوسترون به صورت طبیعی وجود دارند، اما جایزه موثرترین روش به ورزش و بدنسازی تعلق می گیرد. البته تمام حرکات و تمرینات بدنسازی در افزایش تستوسترون موثر نیستند. در این مقاله از گومگ به موثرترین و بهترین تمرینات در این زمینه می پردازیم.
تمرینات ترکیبی و چند مفصلی بیشترین اثر را در افزایش تولید تستوسترون دارند. این تمرینات بیشترین فیبرهای عضلانی را در دامنه حرکتی خود به کار می گیرند و بدن شما را تحت تنش بالایی قرار می دهند. در نتیجه، تستوسترون موجود در بدن شما افزایش چشم‌گیری پیدا می کند.
در مقاله پیش رو خواهید خواند:
- تستوسترون چیست؟
- آیا ورزش کردن باعث افزایش تستوسترون می شود؟
- بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون
- تمریناتی که باعث افزایش تستوسترون نمی شوند
- روش های طبیعی برای افزایش تستوسترون
- سوالات متداول
همانطور که از تقسیم بندی مطالب متوجه شده اید، در این مقاله سعی داریم به صورت جامع و کامل به روش های افزایش این هورمون بپردازیم. با ما همراه باشید.
تستوسترون چیست؟
به گفته این تحقیق، تستوسترون که به عنوان هورمون مردانه نیز شناخته می شود، یک هورمون استروئیدی آنابولیک است که از کلسترول و سایر پیش سازهای سلول های لیدیگ (بیضه ها) تولید می شود. این هورمون به گیرنده‌های آندروژن در ماهیچه‌ها متصل می‌شود و تولید پروتئین را تحریک می‌کند و در عین حال تخریب پروتئین را کاهش می‌دهد.
تستوسترون مسئول رشد عضلانی است که بسیاری از ما در ورزش و بدنسازی به دنبال آن هستیم. اگرچه این هورمون عمدتا در مردان تولید می شود، اما در زنان نیز به مقدار کمی از طریق تخمدان ها تولید می شود.
تستوسترون علاوه بر رشد عضلات و افزایش قدرت، نقش مهمی در موارد زیر ایفا می کند:
- مبارزه با دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های قلبی عروقی
- افزایش موهای زائد بدن
- کاهش تن صدا
- افزایش میل جنسی
تمامی این تاثیرات تستوسترون برای عملکرد سالم بدن مردان و زنان ضروری هستند.
آیا ورزش کردن باعث افزایش تستوسترون می شود؟
بله، ثابت شده است که ورزش تولید تستوسترون را افزایش می دهد. البته همانطور که نحوه انجام تمرینات یکسان نیست، تاثیرات آن ها هم یکسان نبوده و نمی توان توقع داشت که تمام حرکات باعث افزایش این هورمون شوند.
در واقع هر چه استرس و فشار روی بدن و عضلات شما بیشتر باشد، تستوسترون بیشتری تولید می‌شود تا نیازهای فیزیولوژیکی مورد نیاز تمریناتی که انجام می دهیم برآورده شود.
در این زمینه دو تحقیق علمی انجام شده اند که در صورت بررسی آن ها می توانیم نگاه جامع ترین به دست آوریم.
تحقیق اول نشان می دهد که فعالیت بدنی باعث افزایش موقت تستوسترون می شود. این تحقیق بر روی ۵۶۹ فرد در سنین بین ۱۳ تا ۲۹ سال انجام شد و سطح تستوسترون در آن ها را پس از انجام تمرینات متوسط و شدید بررسی کردند. نتایج نشان داد که میزان این هورمون پس از تمرینات افزایش پیدا کرده است.
البته این افزایش تستوسترون فقط بلافاصله پس از ورزش و در ۳۰ دقیقه اول پس از پایان تمرین رخ داد. همچنین مشخص شد که در انجام فعالیت بدنی خفیف (پیاده روی، آهسته دویدن یا دویدن) هیچ افزایش هورمونی رخ نمی دهد!
شواهد این تحقیق نشان می دهد که اگرچه پس از ورزش، میزان تستوسترون به مقدار قابل توجهی افزایش پیدا می کند، اما این اتفاق موقتی است.
تحقیق بعدی به طور اختصاصی روی بدنسازی تمرکز داشت و نتایج آن هم نشان داد که انجام این تمرینات باعث افزایش تستوسترون می شود. این تحقیق بر روی ۲۵ مرد جوان سالم که یک تمرین با شدت کم را انجام می دادند صورت گرفت. این مطالعه نشان داد که سطح تستوسترون پس از ۱۵ دقیقه از پایان تمرین، به شکل قابل توجهی افزایش یافته است.
البته لازم به ذکر است که نتایج این تحقیق را به دلیل تعداد شرکت کنندگان کم و محدودیت های دیگر، نمی توان بسیار دقیق دانست.
بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون
بهترین تمریناتی که می توانند تستوسترون را افزایش دهند، تمریناتی هستند که بیشترین عضلات را در یک تکرار درگیر می کنند. این حرکات را «حرکات چند مفصلی» می نامند، زیرا آن ها بیش از یک مفصل را در طول دامنه کامل حرکت درگیر می کنند (مانند بارفیکس). حرکات چند مفصلی در مقابل حرکات ایزوله قرار می گیرند. تمرینات ایزوله صرفا بر روی یک مفصل کار می کنند (مانند جلو بازو هالتر).
در ادامه چند مورد از بهترین تمرینات را برای افزایش تستوسترون به شما معرفی می کنیم، اما لازم به ذکر است که تمرینات موثر در این زمینه، محدود به این موارد نیستند.
اسکوات
اسکوات را پادشاه تمرینات می نامند، زیرا با هر بار تکرار این تمرین چندین ماهیچه درگیر می شوند. این ماهیچه ها عبارتند از:
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ماهیچه های سرینی
- ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
- ماهیچه های میانی
- ماهیچه ذوزنقه ای
زمانی که شما تمرین اسکوات را انجام می دهید و همزمان تمامی این ماهیچه ها را درگیر می کنید، فشار زیادی به بدنتان وارد می شود. این فشار زیاد، بدن را مجبور به پاسخ فیزیولوژیکی برای تحمل فشار کرده و نتیجه آن به افزایش تولید تستوسترون ختم می شود.
اسکوات را می توان با وزن بدن (بدون وزنه)، دمبل، کتل بل اسمیت یا هالتر انجام داد. همچنین می توان این تمرین را با مقداری خلاقیت، چالش برانگیزتر کرد.
صرف نظر از نوع تمرین اسکواتی که انجام می دهید، اگر تعداد تکرارهای این تمرین را بین ۶ تا ۱۲ تکرار قرار دهید، سطح تستوسترون شما به خوبی افزایش خواهد یافت.
ددلیفت
ددلیفت یکی دیگر از بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون است. ددلیفت نیز مانند اسکوات یک حرکت چند مفصلی است که فیبرهای عضلانی مختلفی را درگیر می کند. عضلاتی که توسط این تمرین تحت فشار قرار می گیرند عبارتند از:
- همسترینگ
- ماهیچه های سرینی
- ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
- ماهیچه ذوزنقه ای
- ماهیچه پشتی بزرگ
شواهد موجود نشان می دهند که انجام ۵ ست ددلیفت با حداکثر توان، منجر به افزایش ترشح این هورمون می شود.
دوی سرعت
شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که «آیا تمرینات هوازی همن تستوسترون را افزایش می دهد؟» یا «آیا دویدن باعث افزایش تستوسترون می شود؟». پاسخ کوتاه این است که بله! این تمرینات هم باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون می شوند.
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا ورزشکاران دوی سرعتی تا این حد عضلانی و لاغر هستند؟ پاسخ این سوال در نحوه واکنش فیزیولوژیکی بدن به تمرینات کوتاه و در عین حال شدید می باشد.
دوی سرعت یکی از انفجاری ترین و قوی ترین تمریناتی است که هر کسی می تواند انجام دهد. بدون در نظر گرفتن وضعیت فعلی تناسب اندام شما، دویدون سرعتی باعث فشار حداکثری به بدن شما شده و به همین دلیل برای افزایش سطح تستوسترون مفید است.
تمریناتی که باعث افزایش تستوسترون نمی شوند
بیشتر تمریناتی که باعث افزایش این هورمون می شوند شامل حرکات ترکیبی و چند مفصلی هستند که در بخش قبلی به توضیح در این باره پرداختیم. حرکات تک مفصلی که تا کنون شواهدی از تاثیر آن ها در افزایش ترشح این هورمون به دست نیامده است، عبارتند از:
- حرکات جلو بازو
- حرکات جلو ران
- حرکات پشت بازو
- حرکات شکم
دلیل عدم تاثیر گذاری این تمرینات می تواند به این برگردد که فشار و استرسی که آن ها به بدن وارد می کنند، کمتر و محدود به عضله مشخصی است. در نتیجه، پاسخ بدن به این تمرینات به اندازه تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی نیست.
البته باید این را در نظر گرفت که طبق تحقیقات، ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در برنامه بدنسازی می تواند باعث افزایش رشد عضلات شود. اگرچه این به معنای افزایش تولید این هورمون در این تمرینات نیست و افزایش رشد عضلانی می تواند به دلایل دیگری رخ دهد.
روش های طبیعی برای افزایش تستوسترون
افرادی که به دنبال افزایش سطح این هورمون در خود هستند معمولا از ورزش به عنوان روش اصلی استفاده می کنند. اگرچه تمرینات بدنسازی واقعا موثر هستند (همانطور که در بالاتر توضیح دادیم)، اما موارد دیگری نیز در این زمینه تاثیر گذارند که از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند. این موارد عبارتند از:
تغذیه
افرادی که رژیم غذایی غربی دارند (حاوی نان، دسر و محصولات لبنی) و کمتر غذای خانگی و سبزیجات مصرف می‌کنند، احتمالا سطح تستوسترون پایینی دارند. این نشان می دهد که عادات تغذیه ای سالم برای حفظ سلامتی، میزان تستوسترون و ترکیبات طبیعی بدن بسیار مهم هستند.
خواب
داشتن خواب خوب و منظم فواید متعددی برای سلامت شما دارد. خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، سطح تستوسترون شما را افزایش می دهد، تمرکز شما را بیشتر می کند و گرسنگی را کنترل می کند. همچنین لازم به ذکر است که بدن ما بیشترین میزان تستوسترون را در هنگام خواب وارد جریان خون می کند. به همین دلیل، بهبود کیفیت خواب شما باید در اولویت باشد.
سوالات متداول
کدام تمرینات بدنسازی باعث تولید بیشتر تستوسترون می شوند؟
تمرینی که بیش از هر تمرین دیگری در این زمینه موثر است، اسکوات است. این تمرین بهترین گزینه برای فشار آوردن به بدن شما جهت تولید بیشتر هورمون مورد نظر است.
چه تمریناتی باعث افزایش تستوسترون در خانه می شوند؟
شنا، بارفیکس و اسکوات تعدادی از تمریناتی هستند که افزایش این هورمون در خانه می شوند، به خصوص اگر مبتدی هستید. البته بدنسازان حرفه ای ممکن است فشار زیادی را با انجام این تمرینات احساس نکنند، زیرا آن ها به تمرینات سنگین تری نیاز دارند که به تجهیزات باشگاهی نیاز دارند.
آیا شنا رفتن باعث افزایش تستوسترون می شود؟
تا کنون تحقیقات نشان نداده اند که حرکت شنا می تواند به میزان قابل توجهی تستوسترون را زیاد کند. اگرچه شنا یک حرکت چند مفصلی است، اما نمی تواند به مقدار کافی به نقاطی از بدن فشار وارد کند که از فیزیولوژیکی در ترشح تستوسترون موثر هستند. با این حال اگر مبتدی هستید، این تمرین می تواند به شما کمک کند.
