در سالهای اخیر، تمرینات کگل به نسخهای عمومی برای حل تمامی مشکلات سلامت جنسی تبدیل شده است؛ از بیاختیاری خفیف ادرار گرفته تا زودانزالی و اختلال نعوظ. این توصیه آنقدر در فضای وب تکرار شده که اکثر افراد با جستجوی علائم خود، بدون هیچ توضیحی درباره اینکه آیا این تمرینات مناسب شرایط آنها هست یا خیر، به انجام کگل دعوت میشوند.
اما واقعیت این است که برای بسیاری از مردان مبتلا به اختلال نعوظ، کگل نهتنها راهکار مناسبی نیست، بلکه میتواند نتیجه معکوس داشته و مشکل را حادتر کند.
عضلات کف لگن، گروهی از عضلات که کمتر به آنها توجه میشود، نقش کلیدی در حفظ جریان خون و پایداری نعوظ دارند. به همین دلیل است که اختلالات نعوظ اغلب با عملکرد این عضلات در ارتباط است. اما مسئله اینجاست که در بسیاری از افراد، عضلات کف لگن دچار گرفتگی و انقباض مزمن شدهاند و بیش از هر چیز به “رهاسازی و استراحت” نیاز دارند، نه انقباض بیشتر. توصیه به انجام کگل برای این افراد، درست مانند این است که از کسی که دچار گرفتگی و اسپاسم عضله شده بخواهید عضلهاش را محکمتر منقبض کند!
چرا انقباض بیشتر، شرایط را بدتر میکند؟
تمرینات کگل شامل منقبض کردن، نگه داشتن و رها کردن عضلات کف لگن است. این تمرینات زمانی مفیدند که عضلات کف لگن دچار ضعیفی و کمکاری باشند. اما در اکثر موارد اختلال نعوظ، مشکل دقیقاً برعکس است: عضلات کف لگن بیش از حد منقبض و سفت شدهاند و تنش شدیدی را در خود نگه میدارند.
وقتی عضلات کف لگن بیش از حد سفت باشند، فشردن و منقبض کردن مداوم آنها فقط مشکل را تشدید میکند. نکته مهم اینجاست که عضله سفت و منقبض، الزاما عضله قوی نیست. دست یا پایی را تصور کنید که مدتی در گچ بوده است؛ پس از باز کردن گچ، عضلات سفت و خشک شدهاند، اما به دلیل عدم استفاده بسیار ضعیف هستند. برای بهبود عملکرد این عضلات، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه آنها را شل و کشیده کنید تا پس از بازگشت به دامنه حرکتی طبیعی، بتوانند دوباره قدرت خود را بازیابند.
چگونه متوجه شویم عضلات کف لگن ما بیش از حد سفت است؟
تشخیص سفت بودن عضلات کف لگن بدون معاینه تخصصی چندان ساده نیست و علائم آن اغلب با مشکلاتی نظیر مثانه پرکار، التهاب مزمن پروستات یا دردهای لگنی اشتباه گرفته میشود. با این حال، نشانههای مشخصی وجود دارد که توجه به آنها میتواند راهگشا باشد:
- احساس درد در ناحیه لگن یا پرینه (فاصله بین مقعد و دستگاه تناسلی)
- احساس نیاز مداوم و مکرر به دفع ادرار
- احساس ناراحتی یا درد هنگام انزالی یا پس از آن
- احساس عمومی گرفتگی و تنش در ناحیه لگن
بسیاری از افراد استرسهای روزمره را بدون آنکه متوجه باشند در این ناحیه ذخیره میکنند؛ دقیقاً مشابه زمانی که پشت میز کار نشسته و بیآنکه بدانید، شانههای خود را منقبض و بالا نگه میدارید. اگر این علائم برای شما آشناست، بلافاصله انجام تمرینات کگل را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
چه تمریناتی را باید جایگزین کگل کرد؟
تقویت عضلات کف لگن الزاماً به معنی انجام کگل نیست. اصل مهم این است که تمرینات به درستی انجام شوند؛ یعنی شامل هر دو مرحله انقباض و رهاسازی باشند، نه فقط انقباض مداوم. هدف اصلی برای هر عضلهای، دستیابی به ترکیبی از قدرت و انعطافپذیری است.
برای کسانی که دچار گرفتگی عضلات لگن هستند، آرامسازی و رهاسازی عضله در اولویت اول قرار دارد:
- تنفس دیافراگمی (شکمی): بهترین نقطه برای شروع، تنفس عمیق و آرام شکمی است. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. به آرامی از بینی دم بگیرید و اجازه دهید شکم بالا بیاید، سپس با بازدم کامل، رها شدن تنش را در عضلات لگن احساس کنید.
- حرکات کششی هدفمند: پس از ایجاد آگاهی نسبت به این عضلات، میتوانید سراغ حرکات کششی بروید. حرکت «کودک خوشحال» (خوابیدن به پشت و کشیدن زانوها به سمت زیربغل برای باز شدن لگن) یا قرار گرفتن در حالت اسکوات عمیق به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، بسیار موثر هستند.
- بازگشت به تمرینات تقویتی: زمانی که رهاسازی عضلات به شکلی طبیعی برایتان ممکن شد، میتوانید تمرینات تقویتی را دوباره وارد برنامه خود کنید؛ اما این بار با دامنه حرکتی کامل که شامل انقباض و رهاسازی به صورت همزمان است.
تداوم در انجام این تمرینات جایگزین و رعایت اصولی رهاسازی، معمولاً طی شش هفته آثار مثبت خود را در بهبود عملکرد جنسی و رفع اختلالات نشان خواهد داد.
