درد عضلات پس از بدنسازی را چگونه کاهش دهیم؟

احساس درد و کوفتگی بعد از تمرینات ورزشی می تواند آزار دهنده باشد، به ویژه اگر نگران باشید که این درد نشان دهنده آسیب دیدگی است. اگر درد خفیف و مبهمی دارید که با استراحت یا فعالیت بدنی بهبود می یابد، روش های خانگی وجود دارند که هم درد را کاهش می دهند و هم روند بهبود عضلات را تسریع می کنند.

چگونه درد عضلات پس از بدنسازی را کاهش دهیم؟

درد پس از تمرین، به خصوص زمانی که بدن را به چالش می کشید، اجتناب ناپذیر است. اما هشت راهکار مؤثر برای تسکین این درد و بازیابی سریعتر عضلات پیش روی شماست:

۱. آبرسانی به بدن

نوشیدن آب کافی برای بازسازی عضلات حیاتی است. هنگام ورزش شدید، بدن با تعریق مقدار زیادی آب از دست می دهد. علاوه بر رعایت میزان استاندارد مصرف روزانه آب، در روزهای تمرین حتماً آب بیشتری بنوشید.

۲. حرکات کششی و سرد کردن بدن

گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای قبل از ورزش و سرد کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای پس از آن، کلید پیشگیری از آسیب و بهبود کارایی عضلات است. پیش از شروع تمرینات قدرتی، با حرکات کششی و ورزشهای هوازی سبک بدن را آماده کنید. در پایان نیز با کشش و پیاده روی آرام، ضربان قلب را به حالت عادی بازگردانید.

۳. ریکاوری فعال

استراحت، پایه اصلی درمان درد عضلانی است، اما حفظ تحرک و دامنه حرکتی عضلات نیز اهمیت دارد. استفاده از یخ یا گرمادرمانی مفید است، اما لازم به ذکر است که التهاب، راه طبیعی بدن برای ترمیم آسیب هاست. مصرف طولانی مدت داروهای ضد التهاب ممکن است روند بهبود را مختل کند. اگر مجبورید مرتب از یخ یا مسکن استفاده کنید، احتمالاً درد شما نیاز به بررسی پزشکی دارد.

اگر حین ورزش درد ناگهانی و تیز احساس کردید، فعالیت را متوقف کنید. اما اگر درد در سطح ۲ یا ۳ از ۱۰ باشد، تمرینات سبک مانند شنا یا یوگا به گردش خون و انعطاف عضلات کمک میکند.

۴. پیشرفت تدریجی و هوشمندانه

تمرینات را با شدت و مدت کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. عضله سازی زمانبر است و به چندین هفته تمرین منظم نیاز دارد. اگر شغل یا فعالیت روزانه تان شامل بلند کردن لاستیک های سنگین یا طنابکشی نیست، احتمالاً نباید تمرینات خود را با این حرکات آغاز کنید!

به جای تمرینات افراطی، روی پایه سازی قوی، گام های کوچک و پیروزی های روزانه تمرکز کنید. پیشرفت واقعی با ثبات، صبر و ایمان به توانایی هایتان محقق می شود. به خود فرصت دهید و شاهد دستاوردهای شگفت انگیزتان باشید.

۵. ماساژ درمانی

ماساژ نقاط خاص دردناک بلافاصله پس از ورزش، مانند ماساژ نقاط ماشه ای یا استفاده از دستگاه ماساژور، درد موضعی را کاهش داده و سرعت بهبود را افزایش می دهد. توجه کنید حین ماساژ نباید دردی احساس کنید. اگر درد تشدید شد، ماساژ را متوقف کرده و در صورت تداوم، به پزشک مراجعه کنید.

۶. حمام نمک اپسوم

اگرچه پشتوانه علمی قوی وجود ندارد، اما بسیاری از افراد تأثیر حمام آب گرم با نمک اپسوم را بر کاهش درد عضلانی و آرامش ذهن تأیید می کنند. استفاده از این روش در ساعات اولیه پس از ورزش ممکن است به رفع تنش عضلانی کمک کند.

۷. تغذیه قبل و بعد از ورزش

تغذیه مناسب، به ویژه در تمرینات قدرتی، نقشی کلیدی دارد. مصرف پروتئین پیش از ورزش، بازیابی عضلات را بهبود می بخشد. اگر زمان کافی ندارید، یک شیک پروتئین یک ساعت قبل از تمرین گزینه مناسبی است. علاوه بر این، رژیم روزانه باید شامل کربوهیدرات ها، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات در سه وعده اصلی باشد تا انرژی لازم برای تمرین و کاهش خطر آسیب فراهم شود.

۸. مشورت با متخصصان

هیچکس بهتر از شما بدنش را نمی شناسد! اگر دردی غیرعادی دارید یا برای تمرین در شرایط درد مردد هستید، حتماً با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. متخصصان پزشکی ورزشی و فیزیوتراپیست ها می توانند با بررسی فرم و تکنیک های حرکتی شما، از بهبود صحیح آسیب دیدگی اطمینان حاصل کنند. حتی مربیان شخصی نیز برنامه های تمرینی متناسب با اهداف و نیازهای شما طراحی می کنند.

با رعایت این نکات، نه تنها درد پس از ورزش را مدیریت می کنید، بلکه به بدنی قویتر و مقاوم تر دست خواهید یافت.