سرد کردن بعد از بدنسازی را چگونه انجام دهیم؟
سرد کردن بعد از بدنسازی به اندازه گرم کردن قبل از بدنسازی مهم است و می تواند در کاهش گرفتگی عضلات موثر باشد. بهتر است بعد از پایان تمرین 5 الی 10 دقیقه را به فعالیت های سبک و کششی اختصاص دهید و سپس برای استراحت آماده شوید. اگر تا به امروز بلافاصله بعد از تمرینات به رختکن رفته اید، بهتر است این مقاله را تا پایان مطالعه کنید تا با اهمیت سرد کردن بیشتر آشنا شوید. با گومگ همراه باشید.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- اهمیت سرد کردن
- حرکات کششی و سرد کردن
- بهترین تمرینات
- تمرینات سالمندان
- تمرینات کودکان
- زمان سرد کردن
- نکات
چرا سرد کردن بعد از بدنسازی مهم است؟
مهم ترین فواید سرد کردن بعد از تمرین عبارتند از:
- کاهش درد و گرفتگی عضلات افزایش سرعت بازیابی
- کاهش فشار خون
- تنظیم تعداد تنفس
- متعادل سازی ضربان قلب
- دفع مواد سمی حاصل از متابولیسم بدن
- افزایش عملکرد ورزشکار
- کاهش احتمال پارگی عضلات
سرد کردن بعد از تمرین اسید لاکتیک موجود در خون را کاهش می دهد. اسید لاکتیک یک فرآورده جانبی است که طی انجام تمرینات ورزشی ترشح شده و مقدار فراوان آن در خون باعث ایجاد درد و گرفتگی می شود. سرد کردن می تواند به کاهش این احساس ناخوشایند کمک کند. همچنین به دنبال سرد کردن، دمای بدن و فشار خون کاهش یافته و ضربان قلب به وضعیت طبیعی باز می گردد. همین موضوع باعث می شود که ورزشکار در وضعیت ایمن و عادی قرار بگیرد. به طور کلی در نظر داشته باشید که سرد کردن نیز بخش مهمی از تمرینات بدنسازی بوده و باید مورد توجه ویژه ای قرار بگیرد. حرکات کششی و تمرینات سبکی مانند پیاده روی می توانند تمرین های مناسبی برای سرد کردن باشند.
آیا حرکات کششی برای سرد کردن بعد از بدنسازی مفید هستند؟
بله! تمرینات کششی یکی از گزینه های بسیار عالی برای سرد کردن هستند و می توانند به ورزشکار کمک کنند تا هرچه سریع تر به فیزیولوژی طبیعی بازگردد. برای اجرای تمرینات کششی می توانید هر تمرین را بین 30 ثانیه تا یک دقیقه ادامه داده و با افزایش انعطاف و کشش، خستگی بعد از تمرین را کاهش دهید.
توجه داشته باشید که هر چقدر تمرینات کششی را بیشتر نگه دارید تاثیرات بهتری را شاهد خواهید بود. همانطور که برای گرم کردن به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود زمان بیشتری را به آماده کردن بدن اختصاص دهند، این موضوع برای سرد کردن نیز صادق است. از این رو به ورزشکاران حرفه ای که تمرینات سنگینی انجام می دهند پیشنهاد می کنیم که وقت بیشتری را به انجام حرکات سرد کردن بعد از تمرین اختصاص دهند.
برای مطالعه بیشتر درباره فواید حرکات کششی در بدنسازی، این مطلب را از دست ندهید: ۱۵ فایده حرکات کششی قبل، بعد و حین تمرین
بهترین تمرینات برای سرد کردن
سرد کردن شامل طیف بسیار گسترده ای از تمرینات است و این حرکات می توانند با توجه به شرایط ورزشکار و نیز نظر مربی متفاوت باشند. اما اگر ورزشکار مبتدی هستید یا به دنبال تمرینات متنوعی برای سرد کردن می باشید، می توانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:
۱. پیاده روی برای سرد کردن بعد از بدنسازی (Light jogging or walking)
یکی از راحت ترین گزینه ها برای سرد کردن پیاده روی با سرعت آهسته است. انجام پیاده روی به مدت 3 الی 5 دقیقه می تواند به بازیابی تعادل و وضعیت بدن کمک کند.
۲. کشش بالاتنه (Upper body stretch)
برای کشش در بالاتنه می توانید به این روش عمل کنید: به صورت صاف بایستید و دستان خود را در هم قفل کرده و به طرف بالا بکشید. کف دست ها باید به سمت سقف باشند. تا حد امکان خود را بکشید و 30 ثانیه الی 1 دقیقه کشش را نگه دارید. دست چپ را به طرف بدن و مقابل سینه قرار داده و با کمک دست راست (دست راست را روی ساعد دست چپ قرار دهید) آن را به خوبی بکشید. سپس این تمرین را روی بخش مقابل تکرار کنید.
۳. بنشینید و به جلو خم شوید (Seated Forward Bend)
این تمرین کششی ایستایی یک حرکت خوب برای سرد کردن بدن است. روی زمین بنشینید، کمر را صاف نگه داشته و پاها را مقابل بدن دراز کنید. با حفظ موقعیت ستون فقرات به آرامی به طرف جلو خم شده و سعی کنید دستان خود را به زانوها نزدیک کنید. پیشنهاد می کنیم حداقل یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.
۴. زانو ها را به طرف سینه خم کنید (Knee-to-Chest Pose)
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پای راست را به صورت صاف روی زمین قرار دهید، پای چپ را خم کرده و سعی کنید زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد از قرار گرفتن در این وضعیت حداقل 1 دقیقه صبر کنید، سپس پا را عوض کرده و سمت مقابل را به همین ترتیب تمرین دهید. پیشنهاد می کنیم این تمرین را 2 الی 3 ست برای هر طرف تکرار کنید.
۵. وضعیت کودک (Child’s Pose)
این تمرین که یک حرکت بسیار راحت و پرطرفدار در ورزش یوگا است می تواند برای سرد کردن بعد از بدنسازی یک انتخاب مناسب باشد. این تمرین یک کشش عالی از گردن تا لگن را به همراه خواهد داشت. برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها را روی زمین گذاشته و باسن خود را بالا نگه دارید. در این حالت وضعیت بدن شبیه به عدد 8 فارسی است. سپس به آرامی زانوهای خود را به زمین نزدیک کنید، ستون فقرات را صاف نگه داشته و دست ها را رو به جلو بکشید. وضعیت فیزیکی شما در این موقعیت به این شرح است:
پاها روی زمین قرار داشته و باسن شما نزدیک به پاشنه است، بالاتنه روی ران ها قرار گرفته است، کف دست ها روی زمین بوده و آرنج به صورت صاف و کشیده می باشد. گردن را صاف نگه داشته و تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید. شما می توانید 1 الی 3 دقیقه این کشش را ادامه دهید.
۶. کشش عضلات چهار سر ران مناسب برای سرد کردن بعد از بدنسازی (Standing quadriceps stretch)
سرد کردن عضلات بزرگ مانند گرم کردن آن ها بسیار مهم و ضروری است. برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید، پای راست خود را به عقب کشیده و مچ پا را به کمک دست بگیرید و سعی کنید مچ پا را به سمت باسن بکشید. در این وضعیت، کشش خوب و مناسبی را روی عضلات پا احساس خواهید کرد. سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و بدن را به طرفین خم نکنید. اگر نمی توانید به راحتی روی یک پا قرار بگیرید، می توانید از دیوار به عنوان کمکی استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم این وضعیت را 2 الی 3 ست به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر طرف تکرار کنید.
۷. تمرین سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)
این تمرین هم یکی از حرکات یوگا می باشد و می تواند کشش مناسبی را در ماهیچه ها ایجاد کند. نکته مهم این است که در هنگام اجرای این تمرین باید متعادل قرار بگیرید و وزن خود را به طور مساوی روی دست ها و پاها تقسیم کنید. برای اجرای این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:
بدن باید شبیه به عدد 8 فارسی قرار بگیرد (کف دست ها و پاهای روی زمین بوده و باسن در بالا قرار بگیرد). ستون فقرات را صاف نگه دارید، گردن باید در امتداد ستون فقرات باشد، به این ترتیب مراقب باشید که گردن خود را به پایین خم نکنید. در این موقعیت شما فشار و کشش مناسبی را در قسمت پشت پا احساس خواهید کرد. پیشنهاد ما این است که در حدود 1 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.
۸. ژست کبوتر رو به جلو (Pigeon pose)
برای اجرای این تمرین به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید (دست ها به اندازه عرض شانه باز، کف دست، زانو و پا روی زمین باشد). سپس پای چپ خود را به آرامی به طرف عقب کشیده و صاف کنید , زانوی پای راست را جلوی بدن قرار دهید (ساق پا باید نزدیک به لگن باشد). بعد از کشش مناسب وضعیت خود را تغییر داده و همین تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.
۹. خم شدن به طرف زانو (Head-to-Knee Forward Bend)
این تمرین بسیار راحت و پرطرفدار بوده و می تواند یک انتخاب مناسب برای سرد کردن بعد از بدنسازی باشد. روی زمین بنشینید، پای راست را صاف و کشیده نگه داشته و کف پای چپ را به ران پای راست بچسبانید. دست های خود را به سمت بالا کشیده و به آرامی به طرف زانوی پای راست نزدیک کنید. در این وضعیت می توانید کشش خوبی را در تمام بدن احساس کنید. این تمرین را به مدت 1 دقیقه برای هر طرف تکرار کنید.
۱۰. لانج قدم زدن (Standing lunge)
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را جلو قرار داده و پای چپ را عقب بگذارید. بدن را در وضعیت ثابت و متعادل نگه دارید و سپس به آرامی به طرف پایین حرکت کنید. در این وضعیت زانوی پای راست باید با زمین زاویه 90 درجه داشته باشد. بعد از چند ثانیه کشش می توانید وضعیت خود را تغییر دهید.
۱۱. ایستادن به شکل عدد 4 لاتین (Standing figure four)
این تمرین هم مربوط به حرکات یوگا است. برای اجرای این تمرین لازم است که تعادل خود را حفظ کنید. ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی پای چپ ایستاده و با حفظ وضعیت، پای راست خود را بالا آورده و روی ران پای چپ قرار دهید. زانوی خود را کمی خم کرده و باسن را عقب تر قرار دهید. نفس عمیق بکشید و چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را پایین بیاورید و همین روش را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تمرینات سرد کردن برای سالمندان
اگر سالمند هستید و به دنبال تمریناتی برای سرد کردن می گردید، می توانید در ادامه ما را همراهی کنید. این حرکات ضریب خطر کمتری داشته و می توانند برای شما ایمن باشند:
۱. خم شدن به جلو ایستاده (Standing Forward Bend)
این تمرین بسیار راحت بوده و می تواند برای کشش عضلات پایین تنه مناسب باشد. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و به آرامی رو به جلو خم شوید. دست ها را به ساق پا و سر را به زانوی خود نزدیک کنید. اگر آمادگی جسمانی خوبی دارید، کف دست ها را به زمین نزدیک کرده و دامنه کشش را افزایش دهید. پیشنهاد می کنیم که حداقل 30 ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
۲. کشش شانه ها (Shoulder stretch)
این تمرین نیز می تواند به عنوان یک حرکت برای سرد کردن بعد از بدنسازی مورد استفاده قرار بگیرد. در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست را بالا آورده و از آرنج خم کنید. کف دست باید روی ستون فقرات قرار بگیرد. سپس دست چپ را روی آرنج خم شده قرار دهید تا دامنه کشش افزایش پیدا کند. اگر اجرای این تمرین برای شما دشوار است می توانید از یک حوله یا کش ورزشی استفاده کنید. کش یا حوله را در دست راست گرفته و دست خود را پشت گردن قرار دهید. سپس دنباله کش یا حوله را با دست چپ بگیرد. کشش را 30 ثانیه برای هر طرف تکرار کنید.
۳. دراز کردن پاها روی دیوار! (Legs-Up-the-Wall Pose)
برای اجرای این تمرین در فاصله 10 سانتی متری از یک دیوار بنشینید، روز زمین دراز بکشید و دست های خود را در امتداد شانه ها باز کنید. پاهای خود را روی دیوار قرار داده و به طرف بالا بکشید. این وضعیت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
۴. ژست جسد (Corpse Pose)
این تمرین راحت ترین حرکت ممکن در این لیست است. به راحتی روی زمین دراز بکشید، دست ها را کنار بدن بگذارید. کف دست ها باید رو به بالا باشند. پاها را در وضعیت راحت قرار دهید. نفس های عمیق بکشید و عضلات خود را شل کنید. توصیه ما این است که بیشتر از 5 دقیقه در این وضعیت باقی نمانید!
۵. کشش گوش به طرف شانه (Ear to shoulder stretch)
به صورت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. گوش راست خود را به شانه راست و گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کنید. توجه داشته باشید که شانه ها را ثابت نگه دارید و گوش ها را به آن ها نزدیک کنید. این تمرین را 2 الی 4 مرتبه به آرامی تکرار کنید.
۶. کشش چانه به طرف قفسه سینه (Chin to chest stretch)
دست ها را پست سر قرار داده و گردن را به آرامی به طرف جلو خم کنید تا چانه به قفسه سینه نزدیک شده و در قسمت پشت گردن احساس کشش کنید. این تمرین را 2 الی 4 بار به آرامی تکرار کنید.
۷. کشش جانبی ایستاده برای سرد کردن بعد از بدنسازی (Standing side reach)
صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست چپ را به ران پای چپ بچسبانید. دست راست را به صورت صاف رو به بالا نگه دارید، سپس از کمر به طرف چپ خم شده و سعی کنید دست خود را به زانو نزدیک کنید. بعد از 1 دقیقه جهت بدن را تغییر داده و سمت مقابل را بکشید.
تمرینات سرد کردن بدن برای کودکان
تمرینات ورزشی فقط شامل بزرگسالان نمی شود. همانطور که می دانید بسیاری از افراد حرفه ای تمرینات ورزشی خود را از سنین کودکی آغاز می کنند. به همین دلیل برخی از تمرینات سرد کردن برای این گروه سنی را نیز در این مقاله گنجانده ایم تا راهنمایی کاملی برای شما باشد:
۱. چرخش ستون فقرات (Spinal twist)
به پشت بخوابید، دست ها را در امتداد شانه ها قرار داده و پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید. سپس زانوی راست خود را به طرف قفسه سینه کشیده و بدن را به طرف چپ بچرخانید. 30 ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی جهت بدن را تغییر دهید.
۲. چرخاندن شانه ها (Marching arm circles)
این تمرین می تواند برای گرم کردن قبل از بدنسازی نیز مورد استفاده قرار بگیرد. دست های خود را در امتداد شانه ها قرار دهید، بازو ها باید موازی با سطح زمین باشند. بازو های خود را به صورت دایره ای در جهت عقربه های ساعت چرخانده و بعد از 8 الی 10 بار تکرار خلاف جهت عقربه ها حرکت دهید.
۳. لرزاندن بدن (Body shakes)
این تمرین بسیار راحت بوده و کودکان می توانند به راحتی آن را انجام دهند. کافی است تمام بدن را شل و راحت نگه داشته و تکان دهید. برای هر قسمت از بدن 15 ثانیه وقت بگذارید.
چقدر زمان برای سرد کردن لازم است؟
فراموش نکنید که سرد کردن بعد از بدنسازی بخش مهمی از تمرینات ورزشی است و به هیچ عنوان قابل حذف و نادیده گرفتن نیست. بعد از پایان تمرینات اصلی باید حداقل 4 الی 6 دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. البته همانطور که پیش تر هم اشاره کردیم این زمان می تواند برای افراد مختلف متغیر باشد. اما نکته مهم این است که این تمرینات نباید کمتر از 4 دقیقه باشند.
نکات پایانی
- در طول انجام تمرینات به دم و بازدم توجه کنید.
- زمان انجام تمرینات سرد کردن بلافاصله بعد از تمرین اصلی است.
- در صورتی که هنگام اجرای حرکتی احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و با مربی خود مشورت کنید.
