رژیم فستینگ چیست؟ + ۵ نمونه رژیم رایگان

در دنیای امروز که رژیم‌های لاغری متنوع و عجیب و غریب هر روز بیشتر می‌شوند، رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب یکی از معدود روش‌هایی است که نه‌تنها برای کاهش وزن مؤثر است، بلکه مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد. این رژیم بر خلاف رژیم‌های محدودکننده کالری یا پرهیز از گروه‌های غذایی خاص، بر زمان خوردن و نخوردن تمرکز دارد.

بسیاری از افراد وقتی نام فستینگ را می‌شنوند، تصور می‌کنند باید از غذا دست بکشند یا خود را گرسنه نگه دارند، اما در واقع فستینگ یک روش انعطاف‌پذیر و علمی برای تنظیم زمان غذا خوردن است. با رعایت اصول آن، بدن فرصت پیدا می‌کند تا چربی‌سوزی طبیعی را فعال کند، قند خون را کنترل کند و حتی فرآیندهای ترمیم سلولی را بهبود دهد.

انواع رژیم فستینگ و نحوه انجام آن 🧭

رژیم فستینگ تنها یک روش نیست، بلکه مدل‌های مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی و اهداف فردی می‌توان یکی از آن‌ها را انتخاب کرد. در ادامه چند مدل معروف فستینگ را معرفی می‌کنیم:

• روش 16/8: در این مدل شما ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی‌خورید و تنها در ۸ ساعت مجاز به خوردن هستید. مثلاً از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب.
• روش 5:2: در این مدل، ۵ روز هفته غذای معمولی می‌خورید و ۲ روز دیگر کالری را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید.
• فستینگ یک روز در میان: یعنی یک روز غذای کامل و روز بعد تنها یک وعده سبک می‌خورید.
• روزه‌داری طولانی (۲۴ ساعته): برخی افراد هفته‌ای یک‌بار یا دو بار ۲۴ ساعت کامل روزه می‌گیرند.
• روش جنگجو: خوردن وعده‌های سبک در طول روز و یک وعده اصلی در شب.

هرکدام از این مدل‌ها ویژگی‌های خاص خود را دارند. نکته مهم این است که بدن هر فرد متفاوت است؛ بنابراین بهتر است قبل از انتخاب نوع فستینگ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا مناسب‌ترین مدل انتخاب گردد.

نمونه برنامه رژیم فستینگ 🍴

برنامه رژیم فستینگ 16/8

در این روش، شما ۱۶ ساعت روزه هستید و در ۸ ساعت مجاز به خوردن می‌باشید. فرض کنیم زمان غذا خوردن از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب باشد.

ساعت ۱۲ ظهر، وعده اول (ناهار):

• برنج قهوه‌ای یا برنج سفید کم‌روغن (حدود یک لیوان)
• مرغ گریل‌شده یا خوراک مرغ با سبزیجات
• سالاد شیرازی بدون سس، با آبلیمو و روغن زیتون
• دوغ کم‌نمک

ساعت ۴ عصر، میان‌وعده:

• ۲ عدد خرما + یک مشت مغز بادام یا پسته
• چای سبز یا دمنوش نعنا

ساعت ۷ عصر، وعده دوم (شام):

• سوپ جو یا آش سبزیجات سبک
• ماهی کبابی یا کتلت تن ماهی در فر
• سبزی خوردن تازه
• یک عدد سیب یا پرتقال

از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد:

• فقط آب، چای تلخ یا قهوه بدون قند

نکته: برای شروع می‌توانید زمان فست را از ۱۲ ساعت آغاز کرده و به تدریج به ۱۶ ساعت برسانید.

برنامه رژیم فستینگ 5:2

در این مدل، ۵ روز هفته غذا به‌صورت معمولی مصرف می‌شود و ۲ روز دیگر کالری محدود می‌شود (حدود ۵۰۰–۶۰۰ کالری). فرض کنیم دوشنبه و پنج‌شنبه روزهای فست باشند.

روزهای معمولی (شنبه تا چهارشنبه):

تغذیه معمول، اما سالم و متعادل باشد. مثلاً:

• صبحانه: نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر و گردو
• ناهار: خوراک عدس یا خورش قورمه‌سبزی کم‌روغن
• شام: سوپ مرغ یا سالاد الویه خانگی سبک

روزهای فست (مثلاً دوشنبه و پنج‌شنبه):

• صبح: چای یا قهوه بدون قند
• ناهار: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز + سالاد کاهو، خیار و گوجه با آبلیمو
• میان‌وعده عصر: یک عدد سیب یا خیار
• شام: سوپ سبزیجات یا آش جو سبک

نکته: در روزهای فست، نوشیدن آب فراوان بسیار مهم است تا احساس ضعف نکنید.

برنامه رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل، یک روز غذا به‌صورت معمولی خورده می‌شود و روز بعد، کالری بسیار پایین نگه داشته می‌شود (۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری).

روز اول (غذای معمولی):

• صبحانه: نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و چای
• ناهار: خورش قیمه با برنج و سبزی خوردن
• شام: ماهی سرخ‌شده با سالاد

روز دوم (روز کم‌کالری):

• صبح: چای سبز
• ناهار: سوپ سبزیجات با کمی عدس
• عصر: خیار یا هویج
• شام: یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز با سبزیجات بخارپز

نکته: اگر فعالیت فیزیکی دارید، در روزهای کم‌کالری کارهای سنگین انجام ندهید.

برنامه غذایی برای رژیم فستینگ 24 ساعته

در این مدل، فرد هفته‌ای یک یا دو بار ۲۴ ساعت کامل چیزی نمی‌خورد، مثلاً از ناهار امروز تا ناهار فردا.

قبل از شروع روزه (مثلاً ساعت ۱ ظهر):

• برنج قهوه‌ای یا سبزی‌پلو
• مرغ یا ماهی کبابی
• سبزی خوردن و دوغ

در طول فست (۲۴ ساعت):

• آب، چای، قهوه تلخ یا دمنوش‌های بدون کالری
• اگر احساس ضعف کردید، کمی آب لیمو تازه در آب بنوشید.

پس از اتمام فست (ناهار روز بعد):

• سوپ جو یا عدسی
• سالاد تازه
• غذای سبک مثل خوراک لوبیا سبز یا خوراک مرغ با سبزیجات

نکته: بعد از ۲۴ ساعت فست، نباید ناگهان غذای سنگین بخورید. وعده اول باید ملایم باشد.

برنامه رژیم فستینگ به روش جنگجو

در این مدل، در طول روز فقط میان‌وعده‌های کوچک مصرف می‌شود و وعده اصلی شب‌هنگام است.

صبح تا عصر (میان‌وعده‌های سبک):

• چای سبز یا قهوه بدون شکر
• چند عدد مغز بادام یا گردو
• میوه کم‌قند مثل خیار یا سیب سبز
• آب زیاد بنوشید

شام (وعده اصلی شب):

• برنج یا نان سبوس‌دار
• خورش سبزیجات مثل قیمه یا قرمه‌سبزی با روغن کم
• سالاد فصل
• ماست یا دوغ کم‌نمک
• میوه تازه بعد از غذا (مثلاً انار یا پرتقال)

نکته: این مدل برای افرادی مناسب است که روزها سرشان شلوغ است و شب فرصت بیشتری برای خوردن دارند.

چند توصیه برای انتخاب مدل مناسب فستینگ 🧠

• اگر شاغل هستید یا زمان مشخصی برای وعده‌ها دارید، روش 16/8 بهترین گزینه است.
• اگر دنبال کاهش وزن سریع هستید، روش 5:2 یا یک‌روز در میان مناسب‌تر است.
• اگر اهل تجربه و کنترل بدن هستید، روش 24 ساعته یا جنگجو را با مشورت پزشک امتحان کنید.
• هر مدلی را انتخاب می‌کنید، از غذاهای سنتی سالم ایرانی استفاده کنید، نه فست‌فود.
• وعده‌ها را سبک، اما مغذی نگه دارید تا بدن دچار شوک نشود.

در زمان فستینگ چه چیزی می‌توان خورد و نوشید؟ 🍽️

یکی از سوالات رایج درباره رژیم فستینگ این است که در زمان روزه‌داری دقیقاً چه چیزهایی مجاز به مصرف هستند.

در دوره‌های نخوردن (فست)، هدف این است که سطح انسولین در بدن پایین بماند تا بدن از ذخایر چربی انرژی بگیرد. بنابراین:

• آب، چای، قهوه تلخ و دمنوش‌های بدون قند مجاز هستند.
• هر نوع ماده قندی، شیرین‌کننده مصنوعی، نوشیدنی‌های کالری‌دار یا شیر باید حذف شوند.
• در دوره غذا خوردن می‌توان از غذاهای سالم مانند پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کرد.

برای شروع بهتر است بدن به تدریج عادت کند. مثلاً در هفته اول تنها صبحانه را حذف کنید، و به مرور زمان فاصله بین وعده‌ها را بیشتر نمایید.

مزایای رژیم فستینگ برای بدن ⚖️

رژیم فستینگ مزایای بی‌شماری دارد که تحقیقات علمی نیز آن‌ها را تأیید کرده‌اند. مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• کاهش وزن طبیعی: وقتی بدن به مدت طولانی غذا دریافت نمی‌کند، سطح انسولین پایین آمده و بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.
• بهبود قند خون: فستینگ باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین می‌شود و از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.
• افزایش تمرکز ذهنی: با تنظیم قند خون، انرژی ذهنی پایدارتر می‌شود و خستگی ذهنی کاهش می‌یابد.
• افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده‌اند فستینگ باعث کند شدن فرآیند پیری در سلول‌ها می‌شود.
• کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب: کاهش فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول از دیگر مزایای مهم آن است.

اما باید توجه داشت که زیاده‌روی یا اجرای نادرست این رژیم می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

عوارض رژیم فستینگ و نکات احتیاطی 🩺

هرچند فستینگ برای بسیاری از افراد مفید است، اما در برخی شرایط می‌تواند مشکل‌ساز شود. برخی افراد در روزهای اول ممکن است علائمی مانند سردرد، ضعف، بی‌حوصلگی یا گرسنگی شدید را تجربه کنند. این واکنش طبیعی است و معمولاً پس از چند روز بدن سازگار می‌شود.

افرادی که در گروه‌های زیر قرار دارند باید قبل از شروع فستینگ با پزشک مشورت کنند:

• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به دیابت
• کسانی که داروی خاص مصرف می‌کنند
• نوجوانان در حال رشد
• افراد مبتلا به اختلالات خوردن

برای پیشگیری از مشکلات احتمالی بهتر است هیدراته بمانید (آب زیاد بنوشید)، و در دوره غذا خوردن از مواد مغذی کامل استفاده کنید تا بدن دچار کمبود نشود.

تاثیر فستینگ بر ذهن، تمرکز و خلق‌وخو

یکی از جنبه‌های جالب رژیم فستینگ، اثر آن بر ذهن و روان است. بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، گزارش می‌دهند که احساس آرامش، تمرکز بیشتر و انرژی ذهنی بالاتری دارند.

علت این موضوع آن است که با پایین آمدن قند خون نوسانی، مغز از انرژی پایدارتر (کتون‌ها) استفاده می‌کند. همچنین فستینگ باعث ترشح هورمون BDNF می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی و بهبود حافظه کمک می‌کند.

البته در روزهای اول ممکن است کمی تحریک‌پذیر یا عصبی شوید، اما این وضعیت موقتی است و با سازگار شدن بدن از بین می‌رود.

نکات طلایی برای موفقیت در رژیم فستینگ

• آهسته شروع کنید. لازم نیست از همان روز اول ۱۶ ساعت روزه بگیرید.
• مایعات بدون کالری بنوشید. آب، چای سبز و قهوه تلخ بهترین گزینه‌ها هستند.
• در وعده‌های غذایی زیاده‌روی نکنید. هدف فستینگ تعادل است، نه جبران گرسنگی.
• خواب کافی داشته باشید. کم‌خوابی می‌تواند روند چربی‌سوزی را مختل کند.
• ورزش سبک انجام دهید. پیاده‌روی یا یوگا در زمان فستینگ بسیار مؤثر است.

با رعایت این نکات، احتمال موفقیت شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی به‌طور چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

سوالات متداول درباره رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یکی از روش‌های طبیعی و کم‌خطر برای کاهش وزن و افزایش سلامتی عمومی بدن است. اگر درست و با برنامه انجام شود، می‌تواند سبک زندگی شما را متحول کند. مهم‌ترین اصل در این رژیم، تعادل و گوش دادن به بدن است. پس اگر تصمیم به شروع دارید، از مدل‌های ساده شروع کنید و با صبر ادامه دهید تا نتیجه را ببینید.

منابع: mayoclinic – hopkinsmedicine