سرگیجه در بدنسازی چرا رخ می دهد و راهکار فوری آن چیست؟
سرگیجه در بدنسازی یکی از مشکلات شایعی است که ممکن است افراد مبتدی یا حتی ورزشکاران حرفه‌ای با آن مواجه شوند. این حالت معمولاً هنگام تمرینات سنگین، پس از حرکات قدرتی یا در انتهای تمرین ایجاد می‌شود و در برخی موارد نشانه‌ای از اختلال در گردش خون، کمبود قند، کم‌آبی یا حتی کم‌خونی است. بسیاری از افرادی که این تجربه را داشته‌اند، نگران می‌شوند که آیا تمرینشان ایمن است یا باید آن را متوقف کنند.
در این مقاله با دلایل دقیق سرگیجه در بدنسازی آشنا می‌شوید، راهکارهای سریع برای کنترل آن را یاد می‌گیرید و می‌توانید روش‌هایی برای پیشگیری مؤثر از آن در تمرینات آینده خود بیاموزید. اگر می‌خواهید تمرینات‌تان را با خیال راحت و بدون احساس گیجی ادامه دهید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
دلایل سرگیجه در بدنسازی
۱. افت فشار خون وضعیتی
یکی از اصلی‌ترین دلایل سرگیجه در بدنسازی زمانی است که فرد ناگهان از حالت نشسته یا درازکش برخاسته و ایستاده می‌شود. در این شرایط، فشار خون به طور ناگهانی افت می‌کند و خون کافی به مغز نمی‌رسد.
راهکار: از تغییر وضعیت ناگهانی پرهیز کنید. بلند شدن آهسته و تنفس عمیق کمک‌کننده خواهد بود.
۲. کاهش قند خون
اگر با شکم خالی یا پس از چندین ساعت بدون مصرف غذا تمرین می‌کنید، بدن دچار افت قند خون می‌شود. مغز برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد؛ کمبود آن، شما را دچار سرگیجه، تهوع یا لرزش دست می‌کند.
راهکار: حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میان‌وعده‌ای سبک و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند موز، جو دوسر یا نان سبوس‌دار بخورید.
۳. کم‌آبی بدن و اختلالات الکترولیتی
تمرین شدید بدون نوشیدن آب کافی یا تعریق زیاد می‌تواند تعادل سدیم، پتاسیم و منیزیم را به هم بزند. این اختلالات الکترولیتی تأثیر مستقیم بر عملکرد عصبی و عضلانی دارند.
راهکار: در طول تمرین مایعات (ترجیحاً آب یا نوشیدنی‌های ورزشی کم‌قند) بنوشید.
۴. تنفس نادرست یا حبس نفس
یکی از اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی، حبس نفس در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین است که باعث کاهش جریان خون به مغز می‌شود و در نتیجه، سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم‌ها ایجاد می‌شود.
راهکار: در حین فشار آوردن (مثلاً در هنگام بلند کردن وزنه) بازدم و در زمان رها کردن وزن، دم انجام دهید.
۵. کم‌خونی
کم‌خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز و در نتیجه، احساس سرگیجه در بدنسازی و ضعف شود.
نشانه‌ها: خستگی زودرس، رنگ‌پریدگی، سردی دست و پا.
راهکار: آزمایش CBC بدهید و در صورت تأیید، با مشورت پزشک از مکمل‌های آهن یا رژیم غذایی غنی از آهن (مثل گوشت قرمز، عدس، اسفناج) استفاده کنید.
۶. مشکلات قلبی و گردش خون
بعضی بیماری‌های قلبی مانند آریتمی‌ها، تنگی دریچه‌ها یا کاهش برون‌ده قلبی می‌توانند جریان خون مغز را مختل کرده و موجب سرگیجه شوند.
هشدار:
در صورت تکرار سرگیجه همراه با تپش قلب، درد قفسه سینه یا بی‌حسی اندام‌ها، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
۷. داروها و مکمل‌ها
برخی داروها مانند آنتی‌هیستامین‌ها، داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد فشار خون یا مکمل‌های محرک (مثل کافئین بالا یا افدرین) ممکن است موجب سرگیجه شوند.
پیشنهاد: لیست داروها و مکمل‌های مصرفی خود را بررسی کرده و در صورت لزوم با پزشک مشورت کنید.
آیا سرگیجه بعد از تمرین طبیعی است؟
گاهی سرگیجه بعد از تمرین به دلیل توقف ناگهانی فعالیت‌های شدید رخ می‌دهد. به این پدیده «post-exercise hypotension» می‌گویند که در آن بدن هنوز در حالت گشادشدگی عروق است، اما جریان خون به مغز کاهش یافته.
راهکار: تمرین را با کاهش شدت و حرکات کششی سرد تمام کنید.
بهترین راه‌های پیشگیری از سرگیجه در بدنسازی
- پیش از تمرین وعده‌ای سبک بخورید.
- در طول تمرین، مرتب آب بنوشید.
- تمرین را با گرم کردن شروع و با سرد کردن تمام کنید.
- از حبس نفس یا زور زدن شدید بپرهیزید.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید.
چه زمانی سرگیجه در بدنسازی جدی است و باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر سرگیجه شما همراه با علائم زیر بود، باید فوراً به پزشک مراجعه شود:
- دوبینی یا تاری دید
- عدم تعادل شدید یا زمین خوردن
- تهوع یا استفراغ مکرر
- درد قفسه سینه یا تپش غیرعادی قلب
- عدم پاسخ به آب، غذا یا استراحت
تغذیه مناسب برای کاهش خطر سرگیجه
- مصرف منظم کربوهیدرات‌های پیچیده (جو، برنج قهوه‌ای، سبزیجات ریشه‌ای)
- دریافت کافی آهن، B12 و فولیک اسید
- نوشیدن ۸-۱۰ لیوان آب در روز
- مصرف مواد غذایی الکترولیت‌دار مانند موز، سیب‌زمینی، آب نارگیل
- پرهیز از نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های پرکافئین قبل از تمرین سنگین
نکات تکمیلی
سرگیجه در بدنسازی معمولاً نشانه‌ای از بی‌نظمی در تغذیه، آب‌رسانی، یا اکسیژن‌رسانی است؛ اما گاهی می‌تواند زنگ خطری برای بیماری‌های جدی باشد. با رعایت تغذیه مناسب، هیدراته ماندن، تنفس صحیح و پایش علائم بدنی می‌توان تا حد زیادی از بروز این حالت جلوگیری کرد. در صورت تکرار یا شدت علائم، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
