علل و علائم کمبود ویتامین ب۳ و ب۹ چه مواردی هستند و بهترین منابع آن ها کدامند
کمبود ویتامین ب۳ و ب۹ می تواند عوارض جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. این ویتامین ها نقش حیاتی در حفظ سلامتی بدن بر عهده دارند و برای داشتن زندگی سالم ضروری می باشند. در این مقاله قصد داریم شما را با نقش هر یک از این ویتامین ها آشنا سازیم، علل کبود آن ها را مورد بررسی قرار دهیم و علائم کبود و نیز منابع تامین آن ها را به شما معرفی کنیم.
ویتامین ب۳ چیست؟
ویتامین B3 در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن نقش حیاتی دارد و این شامل فرآیندهای متابولیکی و حفظ سلامت اعصاب می شود. این ویتامین همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز شناخته می شود، اما متاسفانه این ویتامین توسط خود بدن ساخته نمی شود. بنابراین توصیه می شود که از غذاهای سرشار از B3 مصرف کنید تا بتوانید نیاز روزانه بدن خود را تأمین کنید.
پزشکان دوز مصرفی این ویتامین را روزانه شانزده میلی گرم برای مردان و چهارده میلی گرم برای خانم ها توصیه می کنند.
ویتامین ب۹ چیست؟
فولیک اسید، فولات یا ویتامین B9 از مهم ترین ویتامین های بدن می باشد. این ماده به صورت طبیعی در مواد غذایی یافت می شود. این ویتامین محلول در آب می باشد و برای زنان باردار و نوزادان بسیار حیاتی است. همچنین فولیک اسید باعث افزایش اشتها شده و در تشکیل و حفظ سلامت رشته های عصبی در نوزادان بسیار حائز اهمیت می باشد.
مواد غذایی سرشار از ویتامین ب۳
مواد غذایی زیادی وجود دارند که حاوی ویتامین B3 هستند، همچنین پزشکان توصیه می کنند که از مکمل های ویتامین ب۳ و غذاهای سرشار از آن برای رفع نیاز بدن استفاده کنید تا بتوانید کمبود این ویتامین حیاتی را جبران نمایید. مهمترین منابع سرشار از ب۳ عبارتند از:
- جگر: جگر منبع مهمی از ویتامین B3 و سایر ویتامین ها مانند ویتامین آ می باشد. سایر ویتامین های گروه ب نیز می توانند در جگر یافت شود.
- مرغ: مرغ علاوه بر داشتن پروتئین بالا، مقدار فراوانی نیز ویتامین ب۳ دارد. سینه مرغ منبع غنی از این ویتامین است.
- ماهی تن: افرادی که مصرف ماهی را به گوشت ترجیح می دهند، می توانند تن ماهی را انتخاب کنند که منبع غنی ویتامین ب۳ است و علاوه بر آن مقدار فراوانی امگا۳ و ویتامین های ب۶ و ب۱۲ نیز دارد.
- بادام زمینی: بادام زمینی منبع بسیاری از مواد مغذی مختلف است. علاوه بر این یک انتخاب سالم و سرشار از ویتامین B3 برای گیاهخواران به حساب می آید. از طرفی مطالعات نشان داده است که خوردن بادام زمینی به صورت روزانه باعث کاهش ابتلا به دیابت می شود.
- آووکادو: آووکادو حاوی فیبر و ویتامین های مختلفی از جمله ویتامین B3 است و برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مفید می باشد.
- برنج قهوه ای: برنج قهوه ای علاوه بر نقشی که در مبارزه با عفونت ها دارد، از بهترین مواد غذایی سالم، سرشار از فیبر و ویتامین های مختلف می باشد.
- قارچ: قارچ یکی از بهترین منابع ویتامین ب۳ است. همچنین قارچ حاوی ویتامین D نیز می باشد و برای بدن بسیار مفید است.
- گوشت بوقلمون: گوشت بوقلمون در مقایسه با مرغ ویتامین B3 کمتری دارد. اما می تواند به عنوان یکی از منابع دارای این ویتامین مورد استفاده قرار بگیرد.
منابع تامین ویتامین ب۹
مقدار مورد نیاز این ویتامین در یک فرد بالغ تقریبا ۴۰۰ میکروگرم است و بهترین راه برای تامین این نیاز خوردن غذاهایی است که حاوی آن می باشند. مواد غذایی زیر حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین می هستند:
- حبوبات: مانند عدس، نخود فرنگی و لوبیا
- تخم مرغ
- سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج
- مرکباتی مانند لیمو و پرتقال
- کلم بروکلی
- آجیل و دانه ها
- جگر گاو
- جوانه گندم
- موز
علل کمبود ویتامین ب۳ و ب۹
علل کمبود ویتامین B3 متفاوت است و به دو نوع تقسیم می شود.
- نوع اول: به دلیل رژیم غذایی که فاقد مواد غذایی غنی از این ویتامین است ایجاد می شود.
- نوع دوم: ناشی از بیماری های مختلفی می باشد که جذب این ویتامین را در بدن را کاهش می دهند. این بیماری ها شامل اسهال و بیماری های کبدی هستند.
علل کبود ویتامین ب۹
همانطور که قبلا اشاره شد، این ویتامین محلول در آب است، در نتیجه نمی توان آن را ذخیره کرد، زیرا مازاد آن از طریق ادرار دفع خواهد شد. مهمترین علت اصلی کاهش این ویتامین نیز مانند ویتامین ب۳، رژیم غذایی و برخی بیماری ها مانند سرطان، بیماری های مربوط به روده، مشکلات حاد کلیوی و دیالیز می باشند. سایر دلایل کبود این ویتامین عبارتند از:
- ژنتیک: گاهی برخی جهش های ژنتیکی باعث می شوند که جذب این ویتامین در بدن دچار مشکل شود و مصرف این ویتامین به صورت مکمل های غذایی و نیز مواد غذایی غنی از این ویتامین بی فایده شود و بدن، تمام آن را دفع کند.
- عوارض جانبی دارو: عوارض جانبی برخی داروها ممکن است باعث کمبود این ویتامین شوند. از جمله این موارد می توان داروهای مربوط به بیماران صرع و نیز برخی از آنتی بیوتیک ها را نام برد.
علائم کمبود ویتامین ب۳ و ب۹
علائم کبود ویتامین ب۳
کمبود شدید ویتامین B3 منجر به بروز علائم مختلفی می شود. از جمله می توان به بیماری های پوستی، اختلال سیستم عصبی و مشکلات گواشی اشاره کرد. مهمترین علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:
- علائمی شبیه به آفتاب سوختگی بر روی پوست دست و صورت ایجاد می شود.
- بروز درد، تورم و سوزش در نقاط مخاطی بدن از جمله دهان
- در موارد حادتر بروز زخم در دهان و اطراف لب
- ایجاد مشکلات گوارشی از جمله اسهال، یبوست، حالت تهوع، استفراغ و اسهال خونی
- درد و سوزش در گلو، سینه یا معده
- تغییر در شخصیت و سلامت روان از جمله از بین رفتن توانایی برقراری ارتباط با دیگران و همچنین مشکلات حافظه، افسردگی و پارانویا
علائم کبود ویتامین ب۹
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی که منجر به بروز بیماری هایی مانند افزایش سرماخوردگی می شود.
- کاهش مزمن انرژی
- بروز سوء هاضمه مانند یبوست و نفخ
- مشکلات رشد جنین در دوران بارداری
- کم خونی
- ایجاد زخم در دهان و تورم زبان
- تغییرات روحی و اختلالات روانی
- رنگ پریدگی
- ایجاد موهای خاکستری
