۱۵ فایده حرکات کششی قبل، بعد و حین تمرین
شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که فایده حرکات کششی چه مواردی هستند و انجام این حرکات در چه زمانی بهتر است.فایده حرکات کششی برای بسیاری از مردم به طور صحیح قابل درک نیست و در بیشتر مواقع، افراد فقط یک بار، آن هم قبل و یا بعد از تمرینات به انجام این حرکات می پردازند. اگر برای شما هم این سوال پیش آمده است که بهترین زمان برای انجام حرکات کششی، چه زمانی است، تنها نیستید. این مسئله می تواند بسیار گیج کننده باشد. از این رو در این مقاله به ۱۵ فایده حرکات کششی در قبل، بعد و حین تمرین اشاره خواهیم کرد و بهترین زمان برای انجام آن ها را هم مورد بررسی قرار می دهیم.
قبل از پرداختن به فواید حرکات کششی، بهتر است با تعدادی اصطلاح و نکته در این زمینه آشنا شویم.
انواع حرکات کششی
انجام حرکات کششی روشی برای آماده سازی و افزایش توانایی بدن برای انجام طیف وسیعی از حرکات آزادتر و روان تر است. این بسیار اهمیت دارد که پیش از انجام تمرینات پرفشار، انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید. با انجام این کار علاوه بر بهبود عملکرد در تمرینات، خطر آسیب دیدن و درد عضلات هم کاهش خواهد یافت.
حرکات کششی به چند دسته تقسیم می شوند:
حرکات کششی استاتیک (Static Stretching)
این حرکات در حین و بعد از تمرین انجام می شوند و معمولا با کشش طولانی تری همراه هستند. در واقع ورزشکار در حین انجام این حرکات، مدت زمان بیشتری را در حالت کشش باقی می ماند.
حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
این نوع کشش قبل و حین تمرین انجام می شود و در آن چندین حرکت به صورت پشت سر هم تکرار می شوند.
حرکات کششی منفعل (Passive Stretching)
این نوع کشش بعد از اتمام تمرینات انجام می شود و به حرکات آن نیازمند استفاده از وزن بدن و تجهیزات می باشد. در این نوع از حرکات کششی، بدن در یک حالت خاص ثابت می ماند و جاذبه و تجهیزات کشش مورد نیاز را ایجاد می کنند.
حرکات کششی فعال (Active Stretching)
این نوع کشش قبل، حین و بعد از تمرین انجام می شود و در آن عضلات بخشی از بدن به وسیله عضلات دیگر مورد فشار و کشش قرار می گیرند.
چگونه از آسیب در حرکات کششی جلوگیری کنیم؟
اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام حرکات کششی، بدنتان کاملاً سرد نباشد. اگر می خواهید حرکات کششی را قبل از ورزش انجام دهید، مقدار تحرکات بدنی خود را بالا ببرید تا عضلاتتان گرم شوند.
در هریک از حرکات کششی استاتیک حداقل ۳۰ ثانیه باقی بمانید و به بدنتان زمان بدهید تا کشش وارد شده را بپذیرد. رعایت این نکته برای جلوگیری از آسیب بسیار اهمیت دارد.
۵ فایده حرکات کششی قبل از تمرین
انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرینات بسیار ضروری است. با انجام این حرکات، بدن خود را آماده کرده و باعث افزایش توانایی خود برای انجام تمرینات می شوید.
۱. جلوگیری از صدمه دیدن
هنگامی که عضلات خود را از طریق کشش آماده می کنید، خطر پارگی فیبرها و بافت های عضلانی را کاهش می دهید. در صورتی که بدون انجام حرکات کششی کافی، به سرعت به سراغ تمرینات اصلی بروید، این آسیب ها رخ می دهند.
۲. دریافت اکسیژن تازه
کمبود جریان اکسیژن می تواند عملکرد شما را در تمرین مختل کرده و همچنین منجر به آسیب جدی به مفصل هایتان شود. اگر این مناطق دچار کمبود اکسیژن شوند، احساس درد شدیدی را تجربه خواهید کرد. انجام حرکات کششی باعث افزایش جریان اکسیژن تازه از طریق جریان خون به تمام نقاط بدن می شود که نه تنها درد را کاهش می دهد و باعث کاهش آسیب می شود بلکه به بهبود عملکرد حرکتی شما نیز کمک می کند.
۳. کاهش خستگی
وقتی قبل از تمرین به انجام حرکات کششی می پردازید، می توانید به مدت طولانی تری تمرینات سنگین را تحمل کنید، زیرا احتمال خستگی در عضلات را کمتر خواهید کرد. حرکات کششی مناطقی را که نیاز به زمان و تحریک بیشتری برای فعال شدن دارند، فعال می کنند.
۴. افزایش انرژی و انگیزه
در ماهیچه هایی که استفاده نشده و یا فعالیتی نداشته اند، خون جمع می شود. همانطور که در بالا ذکر کردیم، افزایش گردش خون تازه در عضلات، سطح انرژی را افزایش می دهد. همچنین در اثر حرکات کششی، خون به مغز جریان می یابد و شما را حتی از نظر ذهنی نیز با انگیزه می کند.
۵. بهبود عملکرد
این مورد حاصل تمام مزایایی است که تا کنون برای حرکات کششی ذکر کرده ایم. در اثر انجام این حرکات، اکسیژن تازه در اختیار بدنتان قرار می دهید، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهید و ضمن کاهش خستگی، انرژی خود را نیز تقویت می کنید. تمام این موارد به طور کلی عملکرد شما در هر ورزشی که انجام می دهید، ارتقاء خواهد داد.
۵ فایده حرکات کششی حین ورزش
بر اساس یافته های علمی جدیدی که در مورد فواید حرکات کششی به دست آمده اند، متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند که باید در طول تمرینات ورزشی استراحت کنید. مربیان بدنسازی در بیشتر مواقع با انجام حرکات کششی در حین تمرین موافق هستند.
در ادامه به فواید انجام این جرکات در حین ورزش می پرازیم.
۶. افزایش هماهنگی
انجام این حرکات برای کسانی که تمرینات قدرتی دارند بسیار مفید است. انجام کشش در هنگامی که عضلات خسته و فرسوده هستند، می تواند انرژی تازه ای به آن ها بدهد. به همین دلیل پس از انجام حرکات کششی در حین تمرین، احساس هماهنگی بیشتری در عضلات خود می کنید.
۷. افزایش انرژی
باز هم بر می گردیم به مزایای اکسیژن تازه ای که در اثر تمرینات کششی دریافت می کنید. همانطور که اکسیژن رسانی پیش از تمرین دارای فواید بسیاری بود، در حین تمرین نیز می تواند باعث افزایش انرژی شده و تحمل شما را در زمان انجام تمرینات سخت بالا ببرد.
۸. افزایش هشیاری بدن
این مزیت نه تنها از آسیب دیدن حین تمرین جلوگیری می کند، بلکه به شما کمک می کند تا سطح انرژی و خستگی خود را نیز ارزیابی کنید که آیا باید تمرینات سنگین تری انجام دهید یا در صورت عدم توانایی به استراحت بپردازید. چند ثانیه کشش به شما فرصت می دهد احساس راحتی کنید، ضربان قلب خود را متوجه شوید و در کل به صورت هوشمندانه تری ورزش کنید.
۹. کاهش تولید لاکتیک اسید
لاکتیک اسید به طور طبیعی در اثر انجام ورزش تولید می شود، اما این تولید در کسانی که ورزش های سنگین و شدیدی انجام می دهند بسیار بیشتر است. انجام حرکات کششی در حین تمرین به از بین بردن این اسید کمک می کند. احساس خستگی و درد ناشی از تمرینات ورزشی اغلب به دلیل تولید لاکتیک اسید می باشد، که می تواند عملکرد شما را در سایر تمرینات کاهش دهد. کشش باعث شل شدن عضلات شده و این اسید را حل می کند.
۱۰. افزایش دامنه حرکات بدن
با کشیده شدن ماهیچه ها و مفاصل مختلف، بدن شما آزادی حرکتی بیشتری به دست می آورد. هنگامی که تمرینات سنگین انجام می دید، عضلاتتان منقبض می شوند. به همین دلیل انجام حرکات کششی در حین ورزش می تواند تا حدی این انقباضات را کاهش داده و باعث بهبود عملکرد شما شود.
۵ فایده حرکات کششی بعد از ورزش
احتمالا همه ما دوست داریم که بعد از تمرین به سرعت لباس های خود را پوشیده و تمرینات را متوقف کنیم. اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که بعد از تمرین حرکات کششی انجام نمی دهند، بعداً با درد و آسیب دیدگی دست و پنجه نرم خواهند کرد.
۱۱. ترمیم فوری عضلات
بهبود گردش خون ناشی از حرکات کششی، باعث آرام شدن عضلات شده و اکسیژن مورد نیازشان را برای ترمیم سریعتر در اختیارشان قرار می دهد.
از آنجا که ضربان قلب بعد از ورزش کاهش می یابد، با انجام حرکات کششی به بدن خود زمان می دهید تا خون تازه دریافت کند. به همین دلیل روند بهبودی خیلی سریعتر اتفاق می افتد.
۱۲. افزایش انعطاف پذیری
داشتن بدن انعطاف پذیرتر باعث کاهش تنش و فشار به عضلات خواهد شد. بعد از چند هفته کشش منظم بعد از تمرین، متوجه تفاوت در انعطاف پذیری خود خواهید شد.
۱۳. محافظت از مفاصل
مفاصل شما توسط بافت همبند احاطه شده اند و دارای عضلاتی برای ایجاد اتصالات هستند. زمانی که حرکات کششی را انجام می دهید، باعث کاهش درگیری و تنش این بافت ها خواهید شد و فشاری که بر روی مفاصل می باشد را به طور چشمگیری کاهی می دهید.
۱۴. کاهش خطر گرفتگی عضلات
هنگامی که لاکتیک اسید در اثر انجام حرکات کششی از بین می رود، عضلات شل می شوند و انرژی خود را حفظ می کنند. اکر حرکات کششی پس از تمرین انجام نشوند، گرفتگی عضلات ممکن است تا چند روز شما را آزار دهد.
۱۵. خنک شدن بدن
شما با انجام حرکت کششی بعد از تمرین، آرام آرام بدنتان را خنک می کنید و ضربان قلب خود را پایین می آورید که باعث آرامش عضلات و ذهنتان خواهد شد.
منبع: lifehack
