چرا باید قبل از بدنسازی گرم کنیم؟
گرم کردن صحیح و مناسب قبل از بدنسازی به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می کند تا بدن در حین تمرین دچار استرس و شوک نشود. به همین دلیل مربیان ورزشی همیشه کارآموزان خود را قبل از انجام هر تمرینی، مجبور به گرم کردن بدن می کنند.
مزایای کلی گرم کردن قبل از بدنسازی
مهم است که بدن خود را قبل از انجام هرگونه تمرینی گرم کنید تا:
- از نظر ذهنی آماده شوید.
- به بدن، عضلات و بافت ها مقداری فرصت دهید تا خود را آبرسانی کنند.
- دمای بدن را افزایش دهید.
- اعصاب را حساس تر کنید.
- احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.
- اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهید.
- عملکرد و کارایی عضلات را بهبود ببخشید.
- درد عضلانی را به حداقل برسانید.
خطرات ناشی از ورزش بدون گرم کردن
عدم انجام حرکات گرما کردن مناسب قبل از بدنسازی، احتمال کشیدگی عضله مانند کشیدگی همسترینگ را بسیار بالا می برد و می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
برخی دیگر از مشکلاتی که ممکن است به دلیل عدم انجام این کار رخ دهند عبارتند از:
- درد و سفتی عضلات
- افزایش ضربان قلب و استرس ریه
- پارگی عضله
- آسیب دیدگی مفصل
- سرگیجه
تفاوت بین تمرینات گرم کردن و حرکات کششی
انجام حرکات کششی به شما این امکان را می دهند که بدن خود را به آرامی آزاد کنید و آن را دچار شوک ناگهانی نکنید.
از طرف دیگر، تمرینات گرم کردن اساساً شامل تمرینات هوازی، مانند بالا بردن زانو و پرش های آهسته است تا به شما کمک کنند ضربان قلبتان را به طور مرتب بالا ببرید. این به شما کمک می کند از فشار ناخواسته یا ناگهانی به قلب و ریه ها جلوگیری کنید.
آیا گرم کردن باعث افزایش حساسیت اعصاب می شود؟
گرم کردن به اتساع عروق کمک می کند تا جریان و گردش خون را افزایش دهند. این فرایند باعث تجدید قوا شده و انرژی تازه ای برای تغذیه و آبرسانی به بدن وارد می کند.
علاوه بر این، گرم کردن به افزایش درجه حرارت بدن کمک می کند و در نتیجه انتقال پیام های عصبی را بهبود می بخشد.
گرم کردن به شل شدن عضلات کمک می کند
گرم کردن مناسب باعث گشاد شدن رگ های خونی و افزایش گردش خون می شود. این پروسه به نوبه خود باعث افزایش خونرسانی به ماهیچه ها می شود و عملکرد آن ها را بهتر می کند.
علاوه بر این، افزایش دمای بدن به بهبود متابولیسم عضلات و افزایش کارایی آن ها کمک می کند.
گرم کردن چقدر باید طول بکشد؟
مدت زمان گرم کردن به مدت تمرینات اصلی شما بستگی دارد. به طور کلی باید بین ۵ الی ۸ دقیقه برای یک ساعت تمرین گرم کنید.
آیا گرم کردن باید با سرد کردن همراه باشد؟
ضروری است که بعد از تمرینات بدن خود را سرد کنید تا حداکثر مزایای بدنسازی را بدست آورید. علاوه بر این سرد کردن به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی برگردد و از مشکلات عضلانی جلوگیری می کند.
از این رو باید در یک جلسه بدنسازی به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدای جلسه: گرم کردن
- میانه جلسه: تمرینات اصلی بدنسازی
- پایان جلسه: سرد کردن
منبع: emedihealth
