مکمل CLA: بهترین مقدار و زمان مصرف و برندهای ایران
مکمل CLA یا اسید لینولئیک مزدوج، یکی از معروف‌ترین مکمل‌های چربی‌سوز است که در بین ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، محبوبیت زیادی دارد. CLA به عنوان یک چربی سوز طبیعی شناخته می‌شود و به بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی کمک می‌کند. اما آیا مصرف این مکمل ایمن است؟ چه خطرات و عوارض جانبی دارد؟ و چه زمانی بهترین زمان مصرف آن است؟ در این مقاله به همه این سوالات پاسخ خواهیم داد.
CLA چگونه به لاغری کمک می کند؟
مکمل CLA به روش‌های مختلفی به کاهش وزن و چربی‌سوزی کمک می‌کند. مکانیسم‌های اصلی عملکرد CLA در بدن شامل موارد زیر است:
- افزایش متابولیسم چربی‌ها: CLA باعث می‌شود چربی‌ها به جای ذخیره شدن در بدن، به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
- کاهش ذخیره چربی در بدن: مصرف CLA به کاهش تجمع چربی‌ها در بافت‌های چربی کمک می‌کند.
- افزایش تجزیه چربی ها: CLA می‌تواند فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کند.
- حفظ توده عضلانی: CLA علاوه بر کاهش چربی‌ها، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که برای افرادی که در دوره کاهش وزن هستند، بسیار مهم است.
میزان مصرف CLA برای زنان و مردان
مقدار مصرف CLA بر اساس جنسیت و هدف‌های فردی متفاوت است. مقدار معمول برای مصرف CLA به شرح زیر است:
- مردان: ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم در روز
- زنان: ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز
بهتر است مقدار مصرف دقیق را بر اساس نیازهای فردی و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل CLA
بهترین زمان مصرف CLA معمولاً در طول روز و همراه با وعده‌های غذایی است. برای بهبود جذب و عملکرد آن، می‌توانید مکمل CLA را به دو یا سه وعده در طول روز تقسیم کنید:
- صبحانه
- ناهار
- شام
مصرف CLA همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی بهتر جذب می‌شود و تاثیر بهتری دارد.
آیا مصرف CLA بدون دستور پزشک ایمن است؟
اگرچه CLA به عنوان یک مکمل غذایی معمولاً ایمن شناخته می‌شود، اما بهتر است قبل از شروع مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این به ویژه برای افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند یا مشکلات سلامتی خاصی دارند (مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی) اهمیت بیشتری دارد.
جدول مقایسه CLA با سایر چربی سوزها
| مکمل | مکانیسم | فواید | عوارض | تاثیر در عضله‌سازی |
|---|---|---|---|---|
| CLA | افزایش متابولیسم چربی | کاهش چربی، حفظ عضله | مشکلات گوارشی، افزایش التهاب | دارد |
| ال-کارنیتین | افزایش سوخت و ساز چربی | افزایش انرژی، کاهش چربی | مشکلات گوارشی، بی‌خوابی | دارد |
| کافئین | تحریک سیستم عصبی مرکزی | افزایش انرژی و متابولیسم | افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی | ندارد |
| چای سبز | آنتی‌اکسیدان و ترموژنیک | کاهش چربی، بهبود سلامت قلب | اضطراب، بی‌خوابی | ندارد |
آیا مصرف CLA برای همه ورزشکاران ضروری است؟
مصرف CLA برای همه ورزشکاران ضروری نیست. افرادی که به دنبال کاهش چربی و حفظ توده عضلانی هستند، ممکن است از مصرف CLA بهره‌مند شوند، اما برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن یا حجم عضلانی هستند، مصرف CLA اولویت ندارد. همچنین ورزشکارانی که چربی بدن کمی دارند ممکن است نیازی به مصرف این مکمل نداشته باشند.
آیا افراد غیر ورزشکار هم می‌توانند از CLA استفاده کنند؟
بله، افراد غیرورزشکار نیز می‌توانند از مکمل CLA استفاده کنند، به‌ویژه اگر هدف آن‌ها کاهش وزن یا بهبود ترکیب بدن باشد. CLA می‌تواند به این افراد کمک کند تا چربی بدن را کاهش داده و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنند.
نکاتی برای افراد غیرورزشکار:
- دوز مصرفی پایین‌تر: به دلیل فعالیت کمتر، مصرف CLA در دوزهای پایین‌تر (حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم روزانه) برای این افراد توصیه می‌شود.
- رژیم غذایی مناسب: همراه با مصرف CLA، بهبود رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش تاثیرات مثبت کمک کند.
منابع غذایی CLA
CLA به‌طور طبیعی در برخی از منابع غذایی یافت می‌شود. بهترین منابع غذایی CLA شامل:
- گوشت گاو و گوسفند: گوشت گاو و گوسفند از مهم‌ترین منابع طبیعی CLA هستند.
- لبنیات پرچرب: شیر، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی که از حیواناتی که با علف تغذیه شده‌اند، به دست آمده‌اند، حاوی CLA هستند.
اگرچه از طریق این منابع غذایی می‌توان مقداری CLA دریافت کرد، اما مقدار CLA در رژیم غذایی معمولاً به اندازه کافی بالا نیست که اثرات قابل توجهی در کاهش چربی داشته باشد. بنابراین، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از مکمل CLA استفاده کنند.
تداخل با سایر مکمل‌ها
تا به حال هیچ تداخل جدی بین مکمل CLA و سایر مکمل‌های ورزشی گزارش نشده است. با این حال، برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، بهتر است مکمل‌ها را به صورت همزمان مصرف نکنید. مصرف همزمان CLA با مکمل‌هایی مثل ال-کارنیتین، کافئین یا چربی‌سوزهای دیگر ممکن است اثرات چربی‌سوزی را تقویت کند.
تداخل دارویی مکمل CLA
مکمل CLA ممکن است با برخی از داروها و شرایط پزشکی تداخل داشته باشد. در ادامه به بررسی تداخلات دارویی و نکات مربوط به مصرف CLA می‌پردازیم:
داروهای دیابت: افرادی که از داروهای کنترل قند خون استفاده می‌کنند (مثل متفورمین یا انسولین)، باید در مصرف CLA احتیاط کنند. مطالعات نشان داده‌اند که CLA ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود و در کنترل سطح قند خون اختلال ایجاد کند. این مسئله ممکن است برای بیماران دیابتی مشکلاتی ایجاد کند، بنابراین باید حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
داروهای کاهش چربی خون: CLA می تواند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش دهد و سطح HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهد. افرادی که داروهای کاهش چربی خون مثل استاتین‌ها مصرف می‌کنند، باید در مصرف CLA احتیاط کنند و حتماً نظر پزشک خود را جویا شوند.
داروهای ضد انعقاد خون: CLA خاصیت ضد التهابی دارد و ممکن است اثر رقیق‌کننده خون داشته باشد. مصرف همزمان CLA با داروهای ضدانعقاد خون (مثل وارفارین) می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. به همین دلیل، اگر داروهای ضدانعقاد یا آسپرین مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود در مورد مصرف CLA مشورت کنید.
داروهای کاهش فشار خون: CLA ممکن است بر کنترل فشار خون اثر بگذارد و در برخی موارد آن را افزایش دهد. افرادی که داروهای کاهش فشار خون مصرف می‌کنند، باید در مصرف این مکمل دقت کنند و فشار خون خود را تحت نظر پزشک نگه دارند.
چطور CLA را مصرف کنیم؟
برای به حداکثر رساندن فواید CLA و کاهش احتمال بروز عوارض جانبی، بهتر است به چند نکته کلیدی در مصرف این مکمل توجه کنید:
- تقسیم دوز: به جای مصرف یکباره دوز کامل CLA، آن را به چند دوز کوچک در طول روز تقسیم کنید. مثلاً، اگر ۳۰۰۰ میلی‌گرم CLA مصرف می‌کنید، آن را به سه دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرمی همراه با وعده‌های غذایی تقسیم کنید. این روش جذب بهتر و عملکرد موثرتری را به همراه خواهد داشت.
- مصرف همراه غذا: CLA بهتر است همراه با وعده‌های غذایی مصرف شود، به ویژه غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، زیرا این روش جذب آن را بهبود می‌بخشد.
- مصرف طولانی‌مدت با کنترل: اگر قصد دارید CLA را برای مدت طولانی مصرف کنید، بهتر است هر چند وقت یکبار با پزشک خود مشورت کنید و سلامت کلی خود را تحت نظر داشته باشید، به خصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید.
- آب کافی بنوشید: مصرف CLA ممکن است نیاز بدن به آب را افزایش دهد. بنابراین، حتماً روزانه مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.
محدودیت‌ها برای بیماران کلیوی
در حال حاضر هیچ تحقیق قطعی‌ای نشان نداده است که مکمل CLA به طور مستقیم باعث آسیب به کلیه‌ها می‌شود یا مصرف آن برای بیماران کلیوی خطرناک است. با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید هر نوع مکمل، از جمله CLA، را با احتیاط و تحت نظر پزشک مصرف کنند.
نکته مهم: افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل چربی‌سوز، از جمله CLA، با پزشک متخصص خود مشورت کنند. دلیل این امر این است که هر نوع مکمل می‌تواند با عملکرد کلیه‌ها تداخل داشته باشد و خطراتی برای این افراد ایجاد کند.
راهنمای خرید مکمل CLA برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
برای افراد مبتدی
اگر تازه شروع به استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز کرده‌اید یا تازه‌کار در ورزش و بدنسازی هستید، انتخاب مکمل‌های CLA ساده و اقتصادی مناسب شماست. در نظر داشته باشید که دوزهای پایین‌تر را انتخاب کنید و به تدریج بدن خود را به آن عادت دهید. برای مبتدی‌ها، مکمل‌هایی که حاوی CLA خالص به میزان ۷۵ تا ۸۰ درصد هستند و در دوزهای ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم روزانه مصرف می‌شوند، انتخاب مناسبی است.
پیشنهاد برند برای مبتدی‌ها: NOW Foods یا MRM CLA 1250 که در بازار ایران هم موجود هستند.
برای افراد حرفه‌ای
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای پیشرفته‌ای دارید، می‌توانید از CLAهایی با خلوص بالاتر و دوزهای بیشتری استفاده کنید. برندهایی که به صورت تخصصی برای ورزشکاران طراحی شده‌اند و CLA را به همراه سایر ترکیبات چربی‌سوز ترکیب کرده‌اند، ممکن است برای شما مناسب‌تر باشند.
پیشنهاد برند برای حرفه‌ای‌ها: ناترکس Nutrex Lipo 6 CLA یا GNC Total CLA که قدرت بیشتری در چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی دارند.
چطور CLA مناسب را انتخاب کنیم؟
انتخاب یک مکمل CLA با کیفیت بالا و مناسب به چند فاکتور کلیدی بستگی دارد:
میزان خلوص مکمل CLA
یکی از مهم‌ترین عوامل در انتخاب CLA، بررسی میزان خلوص محصول است. CLA در انواع مختلفی از مکمل‌ها موجود است، اما باید محصولی را انتخاب کنید که درصد بالایی از CLA خالص داشته باشد (معمولاً بین ۷۵ تا ۸۰ درصد).
راهنمایی: برچسب محصول را مطالعه کنید و مطمئن شوید که مکمل حاوی حداقل ۷۵ درصد CLA خالص باشد.
منبع CLA
مکمل CLA به‌طور طبیعی از منابع مختلفی به دست می‌آید، از جمله گوشت گاو، گوسفند و محصولات لبنی. مکمل‌های با کیفیت CLA معمولاً از منابع طبیعی مثل گوشت گاو تغذیه شده با علف به دست می‌آیند. مکمل‌هایی که از منابع طبیعی تهیه می‌شوند، معمولاً اثربخشی بیشتری دارند و برای بدن بهتر جذب می‌شوند.
شکل و نوع مکمل
CLA به شکل های مختلفی مثل کپسول، ژل نرم و حتی پودر موجود است. انتخاب بین این گزینه‌ها به ترجیح شخصی شما بستگی دارد:
- کپسول یا ژل نرم: این فرم معمولاً محبوب‌تر است و به راحتی قابل بلعیدن و حمل است.
پودر: مناسب برای افرادی که مکمل‌های خود را به‌طور مخلوط با نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنند.
برند و اعتبار
انتخاب برند معتبر و شناخته‌شده بسیار اهمیت دارد. برندهایی که استانداردهای کیفی بالا دارند و توسط نهادهای بین‌المللی تأیید شده‌اند، معمولاً قابل اعتمادتر هستند.
قیمت و مقرون به‌صرفه بودن
یکی از عوامل مهم دیگر قیمت محصول است. قیمت ها بسته به برند و خلوص CLA ممکن است.
برندهای موجود CLA در ایران
در بازار ایران، برندهای متعددی از CLA موجود هستند که برخی از معروف‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:
- برند NOW Foods
- رند GNC
- برند MRM
- برند Nutrex
این برندها معمولاً در قالب کپسول‌های ژلاتینی موجود هستند و مصرف آن‌ها در بسته‌های ۶۰، ۹۰ یا ۱۲۰ عددی توصیه می‌شود.
نکات تکمیلی
مکمل CLA یکی از بهترین مکمل‌ها برای کاهش چربی و حفظ عضله است، به خصوص برای کسانی که به دنبال بهبود ترکیب بدن خود هستند. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، مصرف آن باید با دقت و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد. مصرف بیش از حد CLA ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد و برای برخی افراد نامناسب باشد.
