سی ال ای (Cla) یا کارنیتین؟ کدامیک برای کاهش وزن و لاغر کردن بهتر است؟
اگر تمام ساعات روز را در سالن بدنسازی نیستید و به دنبال رسیدن به اندام مناسب می باشید، مصرف مکمل های کارنیتین و سی ال ای (Cla) می تواند شما را به اهدافتان برساند. برخی از ورزشکاران این مکمل ها را برای کاهش چربی بدن و نیز افزایش قدرت و انرژی مصرف می کنند.
بسیاری از بازاریابان ادعا می کنند که این مکمل ها می توانند عملکرد شما را بهبود بخشند، اما همیشه هم اینطور نیست. قبل از اینکه برای آخرین دوره تمرینات خود مکمل خاصی را مصرف کنید بهتر است ابتدا تحقیق کنید که آیا مکمل مورد نظر شما واقعا خوب است یا خیر؟
کارنیتین چیست؟
کارنیتین یک آمینو اسید است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد. اسیدهای چرب کارنیتین به میتوکندری منتقل می شوند و می توانند تولید انرژی را افزایش داده و ترکیبات سمی موجود در بدن را دفع کنند. بدن شما به طور طبیعی قادر به تولید کارنیتین است. کبد و کلیه، دو نوع آمینو اسید به نام های لیزین و متیونین تولید می کنند، بنابراین بیشتر افراد نیازی به مصرف کارنیتین از طریق منابع غذایی و مکمل ها ندارند مگر اینکه دارای مشکلات ژنتیکی و پزشکی خاصی باشد که بدن آن ها قادر نباشد به اندازه کافی کارنیتین تولید کند.
کارنیتین به دلیل نقشی که در افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب دارد، به عنوان یک مکمل رژیمی شناخته می شود. تحقیقات نشان داده که کارنیتین می تواند وزن را به طور متوسط کاهش دهد.
تا کنون هیچ نوع گزارشی مبنی بر عوارض جانبی آن وجود ندارد و مصرف حداکثر ۲ گرم در روز به مدت یک سال یا ۴ گرم در روز به مدت ۵۶ روز می تواند ایمن باشد، اما عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال، گرفتگی شکم و بوی ماهی گرفتن بدن را می تواند ایجاد کند. کارنیتین به طور معمول در بیشتر محصولات حیوانی یافت می شود. گوشت، ماهی، مرغ و شیر منبع تولید کارنیتین هستند که در این میان گوشت قرمز بهترین گزینه است.
به عنوان مثال یک وعده گوشت ۱۱۳ گرمی حاوی ۵۶-۶۲ میلی گرم کارنیتین و یک وعده ۱۱۳ گرمی گوشت چرخ کرده حاوی ۸۷-۹۹ میلی گرم کارنیتین است. ۱۱۳ گرم ماهی مرکب نیز ۴-۷ میلی گرم و به همین مقدار سینه مرغ شامل ۳-۵ میلی گرم کارنیتین می باشد. در مقابل، منابع گیاهی دارای کارنیتین بسیار کمی هستند. دو قطعه نان سبوس دار فقط ۰.۲ میلی گرم کارنیتین دارد و یک لیوان مارچوبه دارای ۰.۱ میلی گرم از این ماده می باشد.
کارنیتین یک مکمل است که بدون نسخه نیز می توانید آن را تهیه کنید. در یک مطالعه در دسامبر سال ۲۰۱۸ که در یکی از ژورنال های معتبر منتشر شد؛ به گروهی ۲۵ نفره از مردان به مدت ۹ هفته مکمل کارنیتین به همراه تمرینات ترکیبی داده شد. پس از گذشت مدت زمان مذکور، مردانی که کارنیتین مصرف کرده بودند، قدرتشان افزایش یافته بود و آنتی اکسیدان بیشتری در بدن آن ها مشاهده شد. از این رو محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کارنیتین می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
سی ال ای (Cla) چیست؟
سی ال ای یا اسید لینولئیک مزدوج نیز مانند کارنیتین یک مکمل برای کاهش وزن و افزایش عضلات است، اما نتایج تحقیقات در مورد اثربخشی آن متفاوت هستند. سی ال ای، اسیدهای چرب زنجیره ای هستند که در سیستم گوارشی گاو، بز، گوسفند و گاومیش یافت می شوند. در رژیم غذایی انسان ها این اسیدهای چرب از طریق گوشت گاو یا لبنیات در اختیار بدن قرار می گیرند.
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت و درمان آمریکا، Cla نقش مهمی در افزایش لیپولیز (هیدرولیز لیپیدها یا کاهش بافت چربی)، کاهش لیپوژنز (تولید چربی) و آپوپیتوز (افزایش خزان یاخته) در بافت چربی ایفا می کند. به عبارت دیگر سی ال ای به تجزیه چربی در بدن کمک کرده و انرژی را افزایش می دهد. همچنین سلول های بافت چربی را از بین می برد.
در یک بررسی که نتایج آن در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در سال ۲۰۱۵ به چاپ رسید، نشان داد که ۱۶ مطالعه بین سال های ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵ انجام شده اند که نتایج ۹ مورد از این مطالعات گویای آن هستند که مصرف سی ال ای به تنهایی مفید نیست. در مواردی نیز که سی ال ای نتایج مثبتی را ایجاد کرده است، همراه با فعالیت های بدنی بوده است.
با این حال طبق گفته موسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی آمریکا، Cla عوارض جانبی ندارد و مصرف آن ایمن است. این موسسه گزارش می دهد که مصرف دوزهای ۲.۴ تا ۶ گرم در روز به مدت ۱۲ ماه، ایمن و بدون خطر است.
سی ال ای نیز مانند کارنیتین عوارضی مثل دل درد و اسهال را به همراه دارد و در عوارض جانبی گزارش شده، یبوست، اسهال، سوء هاضمه و در برخی موارد افزایش چربی خون و هموستاز گلوکز می شود.
آیا سی ال ای و کارنیتین برای کات کردن عضلات مناسب هستند؟
بسیاری از ورزشکاران پس از یک دوره تمرین و افزایش وزن به دنبال لاغر شدن و کات کردن عضلات هستند. بنا به مطالعات منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، اگر به دنبال مکمل هایی برای کاهش وزن و چربی هستید، Cla و کارنیتین در لیست بهترین مکمل ها قرار نمی گیرند. در مقابل مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کراتین، بتاآلانین، آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA)، آرژینین، سیترولین مالات، گلوتامین و کافئین نتایج بهتری را ارائه می دهند.
محققان معتقدند که بهتر است به جای استفاده از مکمل ها، ورزشکاران از طریق یک رژیم غذایی مناسب، عملکرد ورزشی خود و سطح سلامتی مطلوب خود را افزایش دهند. بر خلاف تصور عامه، یک رژیم ایده آل برای ورزشکار نباید تفاوت زیادی با رژیم سالم افراد دیگر داشته باشد.
با توجه به نوع ورزش، میزان تمرین و زمان صرف شده برای تمرین، رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از ضرورات رشد عضلات نیست و ورزشکاران، حتی بدنسازان، برای رشد عضلات خود به پروتئین اضافه احتیاجی ندارند. یک رژیم غذایی سالم شامل کربوهیدرات ها، مایعات، پروتئین ها، آهن، ویتامین ها و سایر معدنی است که باعث می شود به سرعت وزن خود را کاهش داده و از چاقی جلوگیری نمایید. با پیروی از چنین برنامه ای نیازی به توسل به روش های غیر طبیعی نیست.
بهتر است به جای مصرف مقادیر اضافه از برخی آمینو اسیدها یا اسیدهای چرب، بر روی دریافت مقدار کافی مواد مغذی از طریق منابع غذایی کامل تمرکز کنید.
دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها در سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ توسط وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده منتشر شده است که تاکید می کند نیازهای غذایی باید در درجه اول از منابع غذایی تامین شوند. در برخی موارد خاص، مکمل های غذایی برای جبران کمبودهای مواد مغذی توصیه می شوند.
منبع: livestrong
