چگونه یک برنامه بدنسازی را شروع کنیم و به آن متعهد بمانیم؟
پیش از هر چیز لازم است بدانید که تصمیم گیری برای داشتن سبک زندگی سالم، یک هدف بزرگ و مهم است. زندگی سالم می تواند به افزایش اعتماد به نفس، انرژی، نشاط، انگیزه و داشتن روابط اجتماعی موفق کمک کند. اما حتما برای شما هم این سوال پیش آمده است که چطور و از کجا باید شروع کنیم؟!
در پاسخ به این پرسش باید بدانید که ایجاد و پیروی از یک سبک زندگی جدید به این معنا نیست که شما تمامی عادات فیزیکی و روحی خود را تغییر دهید، بلکه آنچه اهمیت دارد این است که شما خود را به چالش بکشید و بیش از گذشته به فکر ترک عادات بد، منفی و رفتارهای آسیب زا باشید. علاوه بر این ها می بایست مراقبت از سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. همانطور که می دانید انجام فعالیت های ورزشی می توانند به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند. به همین دلیل پزشکان و کارشناسان توصیه می کنند که به منظور داشتن یک زندگی سالم، برنامه ورزشی مستمری را پیگیری کنید.
سه نکته مهم وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند زندگی سالم تر و شادتری را تجربه کنید و برای انجام فعالیت ورزشی مستمر و طولانی مدت ثابت قدم باشید. در ادامه به بررسی این گزینه ها خواهیم پرداخت.
۱. از خودتان سوال بپرسید!
تغییرات کوچک و جزیی در تفکر ما می توانند تاثیرات بزرگ و مهمی را در زندگی به همراه داشته باشند. قبل از ثبت نام در نزدیک ترین باشگاه، از خود سوال کنید که چرا می خواهید ورزش کردن را آغاز کنید؟
پاسخ به این پرسش مهم است. به طور مثال به منظور کاهش وزن ورزش را شروع می کنید و یا هدف شما پیشگیری از ابتلا به بیماری است؟ هدف شما هر چیزی می تواند باشد. رسیدن به تناسب اندام، پیشگیری یا درمان بیماری، به هر حال بهتر است این موضوع مهم را به خاطر بسپارید که هدف شما از آغاز این مسیر چیست. انجام این کار به شما کمک می کند تا انگیزه لازم برای شروع مسیر را به دست آورید.
۲. هدف گذاری کنید
تعیین کردن هدف و برنامه ریزی برای آن می تواند یکی از هیجان انگیز ترین و لذت بخش ترین بخش ماجرا باشد. بهتر است هدف خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. این اقدام ساده می تواند تا ۴۲٪ شانس موفقیت را در شما افزایش دهد. به عنوان مثال اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، هدف نهایی خود را یادداشت کنید و سپس برای رسیدن به آن هدف های کوتاه مدتی را پایه ریزی نمایید. برای راهنمایی بیشتر جدول زیر را مطالعه کنید.
| هدف نهایی | کاهش ۴۰ گیلوکرم وزن |
| تاریخ بلند مدت برای رسیدن به هدف | به عنوان مثال می توانید بنویسید که می خواهم در ۳۰ ماه آینده ۴۰ کیلوگرم وزن کم کنم |
| هدف کوتاه مدت | کاهش ۹۰۰ گرم وزن در هفته به ازای ۳ روز ورزش هوازی و قدرتی در هفته |
نکته مهم برای تنظیم جدول فوق این است که باید هدف شما واقع بینانه بوده و زمان لازم برای رسیدن به آن را اختصاص دهید.
استفاده از این روش به شما کمک می کند که آینده ای روشن را پیش رو داشته باشید. اقدامی ساده که تضمین کننده موفقیت شماست.
۳. عادات و رفتارهای خود را تغییر دهید
اقدام به ورزش کردن کار راحتی به نظر می رسد، اما حقیقت آن است که اگر ورزش کردن کار ساده و راحتی بود حتما همه مردم در سراسر جهان به طور مداوم و پیگیر ورزش می کردند، در حالی که این طور نیست. در واقع همه ما دوست داشتیم که روش طبیعی برای داشتن اندامی متناسب و زندگی سالم وجود داشت که دیگر نیازی به بیدار شدن و انجام تمرینات سخت نداشتیم. به همین دلیل است که سومین گزینه برای داشتن زندگی سالم و پیگیری برنامه ورزشی، به «تغییر عادات و رفتارها» اختصاص یافته است.
عادات ما باعث می شوند که به طور ناخود آگاه برخی الگوهای رفتاری را تکرار کنیم. به همین دلیل است که ترک کردن آن ها کار راحتی نیست. تمام کارهایی که انجام می دهیم از الگوهای مغزی ما سرچشمه می گیرند. به همین دلیل است که توصیه می شود برای رسیدن به هدف های مهم باید به الگوهای رفتاری و عادت های غلط توجه کرد و آن ها را با عادات مثبت جایگزین کرد.
روش های زیر می توانند به شما کمک کنند تا عادات خود را تغییر دهید:
به رفتارها و عادات روزانه خود توجه کنید
در مغز ما هزاران الگوی رفتاری تکراری وجود دارند که به دلیل تکرار به آن ها توجه نمی کنیم . به عنوان مثال، هر روز صبح قهوه دم می کنیم، مسواک می زنیم، در زمان استرس مدام تلفن خود را چک می کنیم یا از مسیر خاصی برای رسیدن به محل کار خود استفاده می کنیم. تغییر دادن عادات و رفتارها نیازمند تمرین و تکرار است.
به عنوان مثال، اگر همیشه بعد از رسیدن به خانه اول پیام ها و ایمیل هایتان را چک می کنید، تصمیم بگیرید که دفعات بعدی کار متفاوتی را انجام دهید. تمرین کنید که پیاده روی، دویدن و ورزش کردن را به طور روزانه در برنامه زندگی خود تکرار کنید.
خودتان را عادت دهید
مغز ما دوست دارد کارها را به شکل ساده انجام دهد. به همین دلیل انجام کارهای پیچیده و غیر ضرروی را حذف کنید و به خودتان سخت نگیرید. پیروی از رفتارهای کمال گرایانه باعث می شود انجام کار برای شما سخت و دشوار شده، دلسرد و مایوس شوید.
به عنوان مثال زمانی که تصمیم می گیرید ورزش کنید، تنها کاری که لازم است انجام دهید آماده شدن برای رفتن به باشگاه است!
به این فکر کنید که کیف ورزشی خود را آماده کنید، یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید و خود را برای پیشرفت آماده کنید.
به طور روزانه به اهدافتان متعهد باشید
شاید فکر کنید تعهد روزانه داشتن کمی زیاده روی و وسواس گونه است اما این طور نیست. در صورتی که برنامه خود را به صورت روزانه پی نگیرید، احتمال شکست شما زیاد می شود. هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. نیازی نیست که حتما تمرینات سخت و شدیدی انجام دهید، می توانید در روزهایی که تمرینات ورزشی سنگینی ندارید، پیاده روی یا حرکات کششی انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا انگیزه خود را از دست ندهید.
