جدول ارزش غذایی ماکارونی پخته در انواع مختلف
ماکارونی از پاستاهای بسیار معروف و سنتی است. به علت پرطرفدار بودنش، باید کالری ماکارونی پخته و جدول ارزش غذایی آن را به خوبی بررسی کنیم تا از دریافت مواد غذایی مضر آگاه باشیم و کالری بیش از حد وارد بدن‌مان نکنیم.
ما در این مقاله می‌خواهیم جدول ارزش غذایی این ماده غذایی را در دو واحد اندازه‌گیری مشخص کنیم که اولی در ۱۰۰ گرم می‌باشد و دومی در یک فنجان. هردو واحد اندازه‌گیری از متعارف‌ترین واحدها در رژیم‌های غذایی می‌باشند و شما با توجه به آن‌ها می‌توانید به دقت میزان کالری و مواد غذایی مصرفی خود را اندازه‌گیری نمایید.
همچنین لازم به ذکر است مواردی که به صورت درصدی مشخص شده‌اند، میزان تامین نیاز روزانه شما به آن ماده در یک روز را نشان می‌دهند که به «درصد ارزش روزانه» معروف است.
ماکارونی یکی از غذاهای پرطرفدار در سراسر دنیاست، اما بسیاری از افراد درباره میزان کالری و ارزش غذایی آن سوال دارند، به‌ویژه زمانی که قصد کاهش وزن دارند یا به تناسب اندام اهمیت می‌دهند. برخلاف تصور رایج که ماکارونی را به‌عنوان یک غذای پرکالری و چاق‌کننده می‌شناسد، نوع پخت، مقدار مصرف و ترکیبات همراه آن می‌توانند نقش تعیین‌کننده‌ای در سلامت یا مضرات آن داشته باشند.
جدول ارزش غذایی ماکارونی پخته در ۱۰۰ گرم
| ماده | مقدار |
|---|---|
| کالری ماکارونی پخته | ۱۵۸ |
| کل چربی | ۰.۹ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۲ گرم |
| چربی چند غیر اشباع | ۰.۳ گرم |
| چربی تک غیر اشباع | ۰.۱ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱ میلی گرم |
| پتاسیم | ۴۴ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۳۱ گرم |
| فیبر غذایی | ۱.۸ گرم |
| قند | ۰.۶ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| ویتامین آ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| کلسیم | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین دی | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۱۲ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ث | ۰٪ از نیاز روزانه |
| آهن | ۲٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۶ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۴٪ از نیاز روزانه |
جدول ارزش غذایی ماکارونی در یک فنجان (۱۴۰ گرم)
| ماده | مقدار |
|---|---|
| کالری ماکارونی پخته | ۲۲۱ |
| کل چربی | ۱.۳ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۲ گرم |
| چربی چند غیر اشباع | ۰.۴ گرم |
| چربی تک غیر اشباع | ۰.۲ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱ میلی گرم |
| پتاسیم | ۶۲ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۴۳ گرم |
| فیبر غذایی | ۲.۵ گرم |
| قند | ۰.۸ گرم |
| پروتئین | ۸ گرم |
| ویتامین آ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| کلسیم | ۱٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین دی | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۱۲ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ث | ۰٪ از نیاز روزانه |
| آهن | ۳٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۶ | ۵٪ از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۶٪ از نیاز روزانه |
ماکارونی سبوس‌دار؛ انتخاب سالم‌تر
ماکارونی سبوس‌دار نسبت به ماکارونی معمولی فیبر بیشتری دارد و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، کنترل قند خون یا بهبود گوارش هستند، گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود.
ارزش غذایی ماکارونی سبوس‌دار پخته‌شده (۱۰۰ گرم):
- کالری: حدود ۱۲۴ کیلوکالری
- فیبر: حدود ۳.۷ گرم
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵.۱ گرم
- چربی: ۰.۹ گرم
فیبر بالای موجود در ماکارونی سبوس‌دار باعث سیری بیشتر، کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های بعدی می‌شود.
تفاوت کالری ماکارونی ساده با ماکارونی با سس و روغن
همان‌طور که می‌دانید، مقدار کالری ماکارونی به تنهایی نسبتاً متعادل است، اما بیشتر کالری و چربی بالا از افزودنی‌هایی مانند:
- روغن زیاد
- پنیر پیتزا
- سس‌های چرب (مایونز، بشامل)
- گوشت‌های پرچرب (سوسیس، کالباس)
به آن اضافه می‌شود. به‌عنوان مثال، ۱۰۰ گرم ماکارونی با سس قرمز ساده (بدون گوشت) حدود ۱۸۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری دارد، اما اگر با سس گوشت و پنیر پخته شود، می‌تواند به بیش از ۳۵۰ کیلوکالری برسد.
جدول کالری ماکارونی پخته با انواع سس‌ها (هر ۱۰۰ گرم ترکیب نهایی)
| نوع سس ماکارونی | کالری در هر ۱۰۰ گرم غذا | ملاحضات تغذیه ای |
|---|---|---|
| ماکارونی با سس قرمز ساده (گوجه و ادویه) | 180 کیلوکالری | کم‌چرب، مناسب رژیم |
| ماکارونی با سس گوشت چرخ‌کرده | ۲۳۰ تا ۲۸۰ کیلوکالری | پروتئین بالا، چربی متوسط |
| ماکارونی با سس آلفردو (خامه و پنیر) | ۳۲۰ تا ۳۸۰ کیلوکالری | چربی اشباع بالا، مناسب افزایش وزن |
| ماکارونی با سس پستو (ریحان و روغن زیتون) | ۳۵۰ کیلوکالری | سالم ولی پرچرب، سرشار از چربی غیر اشباع |
| ماکارونی با سس پنیر پیتزا و خامه | ۴۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری | بسیار پرکالری، مناسب رژیم‌های حجم‌دهی |
| ماکارونی با سس سفید کم‌چرب (بدون خامه) | ۲۲۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری | بهتر از آلفردو، ولی باید میزان روغن بررسی شود |
| ماکارونی با سبزیجات گریل و روغن زیتون | ۲۰۰ تا ۲۳۰ کیلوکالری | متعادل و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها |
آیا ماکارونی برای رژیم مناسب است؟
در رژیم‌های غذایی متعادل، مصرف ماکارونی به شرط کنترل حجم، انتخاب نوع سالم (مثل ماکارونی سبوس‌دار) و ترکیب با سبزیجات و پروتئین‌های سبک مانند مرغ گریل‌شده یا ماهی، نه تنها ممنوع نیست بلکه می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و ورزش را تأمین کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین مانند ماکارونی سبوس‌دار، تاثیر منفی بر افزایش وزن ندارد و حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
ماکارونی برای ورزشکاران: قبل یا بعد از تمرین؟
ماکارونی منبع غنی‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. برای ورزشکاران، خوردن ماکارونی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین می‌تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را پر کند. همچنین خوردن مقدار کنترل‌شده‌ای از ماکارونی پس از تمرین (همراه با پروتئین) در ریکاوری عضلات مؤثر است.
نکاتی برای مصرف سالم‌تر ماکارونی
- ماکارونی را ال دنته (نیم‌پز) بپزید تا شاخص گلیسمی آن پایین‌تر باشد.
- از افزودن روغن زیاد و سرخ‌کرده‌ها به آن خودداری کنید.
- همراه با سبزیجات پخته، قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه و سبزی‌های تازه میل کنید.
- برای افزایش پروتئین، به آن لوبیا سفید، مرغ گریل‌شده یا عدس پخته اضافه کنید.
- ماکارونی شب مانده که مجدد گرم می‌شود، به علت تغییر در ساختار نشاسته‌اش (به نشاسته مقاوم)، می‌تواند شاخص گلیسمی پایین‌تری داشته باشد.
ماکارونی را با آگاهی مصرف کنید
ماکارونی اگر به‌درستی انتخاب و آماده شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. انتخاب ماکارونی سبوس‌دار، اجتناب از روغن و سس‌های چرب و استفاده از سبزیجات تازه، راهکارهایی برای تبدیل این غذای پرطرفدار به یک وعده مغذی و مفید هستند. فراموش نکنید که مقدار مصرف نیز بسیار اهمیت دارد. مصرف متعادل ماکارونی می‌تواند لذت غذا خوردن را با حفظ سلامتی همراه کند.
