گرفتگی عضلات معمولاً مشکل جدی پزشکی محسوب نمیشود، اما میتواند بسیار آزاردهنده باشد؛ بهخصوص وقتی نیمهشب خواب شما را به هم میزند. خوشبختانه با رعایت چند نکته ساده میتوان احتمال بروز این اسپاسمهای دردناک را کاهش داد و در صورت بروز، سریعتر آنها را تسکین داد.
گرفتگی عضلات ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما ورزشکاران، زنان باردار و افراد بالای ۶۵ سال بیشتر در معرض آن قرار دارند. این گرفتگیها تقریباً در هر قسمت از بدن که عضله وجود دارد ممکن است رخ دهند؛ از پاها و کمر گرفته تا گردن، دستها و سایر عضلات.
عواملی مانند فشار بیش از حد به عضله، استفاده طولانی یا شدید از آن، کمآبی بدن و تحت فشار قرار گرفتن عصبها میتوانند باعث گرفتگی عضلات شوند. برخی داروها نیز ممکن است چنین عارضهای ایجاد کنند.
در ادامه، راهکارهایی را بررسی میکنیم که به پیشگیری از گرفتگی عضلات، کاهش درد هنگام بروز آن و تشخیص زمان مناسب برای مراجعه به پزشک کمک میکنند.
چگونه از گرفتگی عضلات پیشگیری کنیم؟
چند عادت ساده میتواند احتمال گرفتگی و اسپاسم عضلات را به میزان قابلتوجهی کاهش دهد.
۱. ورزش کنید
عضلات قوی بهتر میتوانند فشار ناشی از فعالیت بدنی را تحمل کنند. حفظ قدرت و آمادگی عضلات برای افراد مسن اهمیت بیشتری دارد، زیرا با افزایش سن، کاهش توده عضلانی در صورت کمتحرکی سرعت میگیرد.
عضلاتی که بهطور منظم فعالیت میکنند، کمتر دچار خستگی شدید میشوند و خستگی یکی از عوامل اصلی گرفتگی عضلات است.
اگر بهتازگی ورزش را شروع کردهاید یا قصد دارید برنامه ورزشی جدیدی را آغاز کنید، شدت تمرینات را بهتدریج افزایش دهید. فشار ناگهانی و بیش از حد به عضلات میتواند احتمال گرفتگی را بیشتر کند.
۲. آب کافی بنوشید
عضلات برای انقباض طبیعی به آب نیاز دارند و کمآبی بدن، بهویژه در هوای گرم، میتواند خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهد. کمآبی حتی ممکن است یکی از دلایل گرفتگی پاها در طول شب باشد.
بهطور کلی، زنان به حدود ۹ فنجان و مردان به حدود ۱۳ فنجان مایعات در روز نیاز دارند. البته این مقدار برای همه یکسان نیست و عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، نوع رژیم غذایی، مصرف نمک، مقدار آب موجود در غذاها و شرایط آبوهوایی میتوانند نیاز بدن به مایعات را تغییر دهند.
پس فقط زمانی که تشنه هستید آب ننوشید؛ بهخصوص در روزهای گرم یا هنگام ورزش، مصرف مایعات را جدیتر بگیرید.
۳. مراقب الکترولیتها باشید
نوشیدن آب بهتنهایی همیشه کافی نیست. بدن برای عملکرد صحیح عضلات به مواد معدنی موسوم به الکترولیتها نیز نیاز دارد.
پتاسیم، منیزیم، کلسیم و سدیم در تنظیم پیامهای الکتریکیای نقش دارند که انقباض عضلات را کنترل میکنند. کمبود این مواد معدنی یا از دست دادن آنها از طریق تعریق زیاد میتواند احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.
با این حال، بیشتر افراد میتوانند الکترولیتهای مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. اگر برای مدت طولانی ورزش میکنید یا در منطقهای بسیار گرم و مرطوب زندگی میکنید، ممکن است در برخی شرایط استفاده از نوشیدنیها یا پودرهای حاوی الکترولیت مفید باشد.
۴. ویتامینهای مورد نیاز بدن را تأمین کنید
ویتامینهای گروه B در تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و اعصاب نقش دارند و برای عملکرد طبیعی هر دو سیستم مهم هستند.
برخی مطالعات کوچک نشان دادهاند که مصرف مکملهای ویتامینهای گروه B ممکن است به کاهش گرفتگی پا کمک کند. در یک مطالعه، مصرف مکمل بکمپلکس سه بار در روز به مدت سه ماه، گرفتگی پا را در بخش بزرگی از شرکتکنندگان کاهش داد.
مطالعه دیگری نیز نشان داده است که مصرف ویتامین K2 میتواند تعداد دفعات، مدت و شدت گرفتگی عضلات را در برخی بیماران کاهش دهد.
البته شواهد درباره تأثیر مکملهای ویتامینی بر گرفتگی عضلات هنوز قطعی نیست و بهتر است مصرف مکملها، بهخصوص در دوزهای بالا، بدون نظر پزشک انجام نشود.
وقتی عضله گرفت، چه کار کنیم؟
اگر عضله شما گرفته و میخواهید هرچه سریعتر درد و اسپاسم را کاهش دهید، این روشها را امتحان کنید.
۱. عضله را بهآرامی بکشید
کشش ملایم عضله میتواند به طولانی شدن فیبرهای عضلانی و شل شدن آنها کمک کند.
اگر معمولاً هنگام خواب دچار گرفتگی پا میشوید، میتوانید یک حوله در دسترس خود قرار دهید. هنگام گرفتگی، حوله را دور کف پا بیندازید و در حالی که دراز کشیدهاید، بهآرامی پا را به سمت خود بکشید.
همچنین اگر پتو یا ملحفه بیش از حد سفت روی پاها قرار گرفته باشد، ممکن است پنجه پا را به سمت پایین فشار دهد و شرایط را برای گرفتگی فراهم کند. بنابراین هنگام خواب از پوشش خیلی سنگین یا سفت روی پاها پرهیز کنید.
برای حفظ انعطافپذیری عضلات نیز کشش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید و پس از ورزش، عضلات را بهآرامی کشش دهید.
۲. از گرما استفاده کنید
گرمای یک کیسه آب گرم، حوله گرم، حمام یا دوش آب گرم میتواند عضلات را آرام و انعطافپذیرتر کند.
برای حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه از گرما استفاده کنید و سپس عضله را بهآرامی بکشید.
اگر پس از گرفتگی شدید، درد و کوفتگی باقی ماند، استفاده از پمادهای حاوی منتول یا برخی مسکنهای موضعی ضدالتهاب نیز میتواند به کاهش ناراحتی کمک کند.
ماساژ دادن عضله هنگام استفاده از پماد نیز ممکن است خودِ گرفتگی را تا حدی کاهش دهد.
۳. عضله را ماساژ دهید
ماساژ ملایم عضله گرفته یکی دیگر از روشهای ساده برای کاهش اسپاسم و درد است.
بسته به اینکه کدام عضله دچار گرفتگی شده، میتوانید از دستها یا ابزارهایی مانند فومرولر برای ماساژ استفاده کنید. فشار باید ملایم باشد؛ ماساژ شدید و دردناک ممکن است وضعیت را بدتر کند.
۴. برای درد باقیمانده از مسکنهای بدون نسخه استفاده کنید
داروهای مسکنی مانند ایبوپروفن معمولاً خودِ گرفتگی عضله را برطرف نمیکنند، اما میتوانند درد و کوفتگیای را که پس از یک گرفتگی طولانیمدت باقی میماند کاهش دهند.
اگر به هر دلیل نمیتوانید از این داروها استفاده کنید یا داروی دیگری مصرف میکنید، بهتر است پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
چه زمانی برای گرفتگی عضلات باید به پزشک مراجعه کرد؟
گرفتگی عضلات در بیشتر موارد بیخطر و موقتی است. با این حال، اگر گرفتگیها بسیار دردناک، مکرر یا طولانیمدت هستند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
همچنین در صورت مشاهده علائم نگرانکنندهای مانند تورم یا بیحسی پا، تغییرات پوستی یا سایر علائم غیرمعمول، مراجعه به پزشک ضروری است.
اگر اسپاسمهای عضلانی شدید یا مکرر باشند، پزشک ممکن است در برخی شرایط داروهای شلکننده عضلات را برای کاهش علائم تجویز کند.
اما اگر گرفتگی عضلات در تمام بدن رخ داده، درد غیرقابلتحمل است، یا اسپاسمها پس از تماس با مادهای که احتمال میدهید سمی یا خطرناک باشد شروع شدهاند، منتظر نمانید و فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، لازم نیست کار پیچیدهای انجام دهید. فعالیت بدنی منظم، افزایش تدریجی شدت ورزش، نوشیدن آب کافی، تأمین الکترولیتها و حفظ انعطافپذیری عضلات میتوانند نقش مهمی داشته باشند.
اگر هم عضلهای دچار گرفتگی شد، معمولاً کشش ملایم، گرما و ماساژ میتوانند به شل شدن عضله و کاهش درد کمک کنند.
با این حال، گرفتگیهای شدید، مکرر یا غیرعادی را نباید نادیده گرفت؛ زیرا گاهی میتوانند نشانه یک مشکل زمینهای یا عارضه دارویی باشند.
