راهنمای تغذیه و رژیم غذایی بارداری و نکاتی که باید بدانید
رعایت یک رژیم غذایی بارداری متعادل برای حافظ سلامت شما و جنین در این دوران بسیار مهم و حائز اهمیت است. در سه ماهه اول بارداری لازم نیست بیشتر از آنچه که احساس می کنید، غذای بخورید، اما با ورود به سه ماهه دوم و سوم و افزایش وزن جنین لازم است روزانه مقدار کالری بیشتری دریافت کنید.
آنچه مهم است و باید به آن توجه کنید، تمرکز بر روی کیفیت مواد غذایی است. رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری می تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد، به خصوص اگر در رژیم کاهش وزن شما مواد مغذی مهمی مانند آهن، فولیک اسید و سایر ویتامین ها و مواد معدنی محدود شود.
در دوران مهم بارداری، عادت های غذایی خود را تنظیم کنید و برای خود برنامه منظمی قرار دهید. دریافت مواد مغذی مهم و تنوع در گروه های غذایی ازجمله میوه و سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و لبنیات برای رشد جنین و حفظ سلامت مادر بسیار مهم و ضروری است.
گروه های غذایی در رژیم بارداری
حفظ تنوع غذایی در دوران بارداری بسیار مهم است و توصیه می شود از اینکه مواد غذایی مهم را مصرف می کنید اطمینان حاصل نمایید. در ادامه به گروه های غذایی مهم و برخی از منابع پیشنهادی برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری می پردازیم.
۱- میوه ها سبزیجات
میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که در دوران بارداری باید به آن ها توجه شود. میوه ها سرشار از ویتامین C و فولیک اسید می باشند. زنان باردار روزانه باید حداقل ۷۰ میلی گرم ویتامین ث مصرف کنند. پرتقال، گریپ فروت، عسل و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کلم بروکسل می توانند منابع خوبی برای تامین این ویتامین باشند.
برای رشد سیستم عصبی جنین لازم است روزانه ۰.۴ میلی گرم فولیک اسید مصرف شود. فولیک اسید را می توانید از مصرف سبزیجات سبز برگ، حبوبات، نخود و گوشت به دست بیاورید. شما باید روزانه حداقل ۲ الی ۴ وعده یا بیشتر، میوه و سبزیجات میل کنید.
۲- نان و غلات در رژیم غذایی بارداری
کربوهیدرات ها منبع اساسی برای تامین انرژی بدن در دوران بارداری هستند. غلات غنی شده سرشار از فیبر و برخی از پروتئین ها و نیز ویتامین های گروه ب و آهن می باشند. شما می توانید مقدار مورد نیاز فولیک اسید را از نان و غلات غنی تامین نمایید. شما بسته به وزن و نیاز بدنی خود باید روزانه بین ۱۷۰ تا ۳۱۰ گرم نان و غلات مصرف کنید.
۳- پروتئین در رژیم غذایی بارداری
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا حاوی پروتئین، آهن و ویتامین های گروه ب می باشند که در دوران بارداری بسیار مهم هستند. در سه ماهه دوم و سوم بارداری، جنین در حال رشد به پروتئین بیشتری نیاز دارد. آهن در رساندن اکسیژن به جنین در حال رشد و عضلات شما بسیار کمک کرده و از بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، افسردگی و تحریک پذیری جلوگیری می کند. شما باید روزانه سه وعده پروتئین مصرف کنید.
۴- محصولات لبنی
حداقل روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم برای مادران باردار توصیه می شود. کلسیم برای ساختن استخوان ها، دندان ها و بهبود عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است. از آنجا که جنین در حال رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، در صورت عدم مصرف کافی این ماده مهم در رژیم غذایی، ممکن است کودک با مشکلاتی از جمله پوکی استخوان روبرو شود. منابع غنی از کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، سوپ شیر و پودینگ می باشند.
شما می توانید مقداری کلسیم را با مصرف سبزیجات سبز برگ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی نیز دریافت نمایید. توصیه می شود حداقل ۴ وعده لبنیات را به صورت روزانه مصرف کنید.
رژیم غذایی پیشنهادی برای دوران بارداری
جدول ارائه شده در زیر صرفا به عنوان نمونه در اختیار شما قرار گرفته است و برای دریافت برنامه غذایی دقیق پیشنهاد می کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
برای استفاده از این جدول، دقت داشته باشید که منظور از اندازه هر وعده، استفاده از یکی از موارد ذکر شده می باشد. یعنی برای هر وعده توصیه شده، می توانید یکی از مواد غذایی پیشنهاد شده را انتخاب و مصرف نمایید.
| گروه غذایی | حداقل مقدار توصیه شده روزانه | اندازه هر وعده |
|---|---|---|
| سبزیجات | ۵ وعده در انواع و رنگ های مختلف | یک وعده استاندارد حدود ۷۵ گرم است: – نصف فنجان سبزیجات پخته – نصف فنجان لوبیای پخته، نخود فرنگی یا عدس – یک فنجان سبزیجات و سالاد خام |
| میوه | ۲ وعده | یک وعده استاندارد حدود ۱۵۰ گرم است: – یک عدد سیب متوسط یا موز – ۲ عدد آلوی کوچک یا زردآلو – یک فنجان میوه کنسرو شده (بدون قند اضافه) |
| غلات (نان، برنج، ماکارونی، جو و…) | ۸.۵ وعده (ترجیحا سبوس دار) | یک وعده استاندارد در حدود ۱۲۰ کالری دارد: – یک تکه نان (۴۰ گرم) – نصف فنجان برنج، ماکارونی یا رشته پخته (۷۵ الی ۱۲۰ گرم) – یک چهارم فنجان صبحانه موسلی – ۳ عدد ترد (۳۵ گرم) |
| گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه ها | ۳.۵ وعده | یک وعده استاندارد حاوی ۱۲۰ الی ۱۴۰ کالری است: – ۶۵ گرم گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو یا گوسفند – ۸۰ گرم مرغ بدون چربی پخته شده یا بوقلمون – ۱۰۰ گرم فیله ماهی یا یک عدد کنسرو ماهی کوچک – دو عدد تخم مرغ برابر با ۱۲۰ گرم ۱۷۰ گرم توفو |
| شیر، ماست و پنیر | ۲.۵ وعده (با چربی پایین) | یک وعده استاندارد حاوی ۱۲۰ الی ۱۴۰ کالری می باشد: – یک فنجان شیر یا ۲۵۰ میلی لیتر – دو برش پنیر مانند پنیر چدار (۴۰ گرم) – سه چهارم فنجان ماست (۲۰۰ گرم) |
علاوه بر برنامه غذیی ارائه شده فوق، توصیه می شود که:
- مصرف چربی های اشباع شده مانند کره و خامه را حذف کنید و از چربی های غیر اشباع استفاده نمایید.
- غذای فراوری شده و پرچرب که حاوی مقدار فراوانی نمک و شکر هستند را در برنامه غذایی خود محدود کنید. این موارد شامل کیک، بیسکویت، گوشت های فراوری شده، چیپس، شیرینی و نوشابه می باشد.
- روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید. این امر به هضم بهتر مواد غذایی و تامین نیازهای جنین کمک کرده و از بروز یبوست جلوگیری می نماید.
- از نوشیدن الکل خودداری کنید.
- بهتر است از ماهی های پرورشی به جای ماهی های دریایی استفاده کنید. زیرا این امکان وجود دارد که ماهی های دریایی حاوی جیوه باشند.
- مراقب مصرف کافئین باشید و روزانه حداکثر ۲۰۰ میلی گرم کافئین (حدود ۲ عدد قهوه اسپرسو) مصرف کنید.
منبع: elevit ، americanpregnancy
