روش های بسیار موثر برای مقابله با پر خوری
مقابله با پر خوری چگونه امکان پذیر است؟ این سوالی کلیشه ای و پر تکرار است. خوردن بیش از حد غذا در یک وعده غذایی یا مصرف بیش از حد کالری در طول روز، از اتفاقات رایج برای افرادی است که از رژیم های کاهش وزن استفاده می کنند. در برخی موارد، این عادات غلط غذایی می توانند منجر به بروز اختلال در خوردن شوند و با گذشت زمان، خوردن زیادی غذا می تواند باعث افزایش وزن و ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت یا بیماری های قلبی می شود. در این مقاله می خواهیم صرف نظر از اینکه اختلال در خوردن می تواند در چرخه رژیم های لاغری چالش بر انگیز باشد، تصمیم داریم برخی از تکنیک های ساده برای مقابله با پر خوری را با شما در میان بگذاریم.
برای مقابله با پر خوری میزان حواس پرتی را کاهش دهید
این تکنیک به این معناست که باید از خوردن مواد خوراکی و غذا در هنگام کار با رایانه و نیز دیدن برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود، خودداری کنید. غذا خوردن در شرایطی که عوامل حواس پرتی وجود دارند، می تواند باعث پر خوری شود.
با بررسی ۲۴ مطالعه مختلف مشخص شده است افرادی که یک وعده غذایی خود را با حواس پرتی میل می کنند کالری بیشتری مصرف می نمایند. همچنین افرادی که در هنگام سرو غذا، تمام حواس خود را متوجه غذا خوردن می کنند، در طول روز کمتر گرسنه می شوند.
چکیده
برای کاهش هوس ها و جلوگیری از پر خوری بهتر است تلفن همراه و رایانه خود را خاموش کرده و بررسی مجلات و برنامه های تلویزیونی محبوب خود را به وقت های دیگری موکول کنید. روی وعده های غذایی خود تمرکز کنید تا بتوانید از پر خوری جلوگیری کنید.
غذاهای محرک خود را بشناسید
برخی مواد غذایی باعث پر خوری در شما می شوند که بهتر است برای کاهش احتمال پر خوری خود، از این غذاها اجتناب کنید. به عنوان مثال اگر احتمال دارد بستنی برای شما ایجاد پر خوری کند، بهتر است آن ها را در یخچال خود قرار ندهید. دسترسی به مواد خوراکی وسوسه انگیز را برای خود سخت تر کنید تا احتمال مصرف آن ها را کاهش دهید.
بهتر است گزینه های سالمی مانند سیب خرد شده به همراه کره بادام زمینی یا هوموس با سبزیجات را به عنوان یک میان وعده انتخاب کنید. نکته مهم دیگر این است که میان وعده های نا سالمی مانند چیپس، آب نبات و کلوچه را در مقابل چشم های خود قرار ندهید تا وسوسه خوردن آن ها به سراغتان نیاید.
چکیده
غذاهای ناسالمی را که باعث پر خوری می شوند مشخص کنید و آن ها را در خانه یا در مقابل چشم هایتان نگهداری نکنید و در عوض گزینه های سالم تر را در دسترس قرار دهید.
برای مقابله با پر خوری خود را محدود نکنید
الگوهای غذایی بسیار محدود می توانند برای شما احساس محرومیت ایجاد کنند و این رفتار به صورت بالقوه اشتباه می باشد. توصیه می شود که غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل ممنوع نکنید. رژیم های غذایی متمرکز بر روی غذاهای غیر فراوری و سالم، همیشه انتخاب بهتری است اما بهتر است گاه و بی گاه غذاهای ناسالمی بخورید.
ممکن است شما عهد کنید که هرگز یک قاشق بستنی، یک تکه شکلات یا پیتزا را نخواهید خورد. در واقع این امری غیر واقعی است. تمامی افراد اعتیاد به مواد غذایی را تجربه می کنند و ممکن است فرد تصور کند که می تواند به طور دائم از خوردن غذاهای محرک خودداری کند. توصیه می شود که تمرکز خود را بر روی غذاهای سالم و مغذی قرار دهید اما آزادی خود را محدود نکنید.
چکیده
نکته مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و پایدار این است که تمرکز خود را بر روی غذاهای کامل و غیر فراوری شده قرار دهید، اما از محدود کردن بیش از حد خود بپرهیزید.
برای مقابله با پر خوری مواد غذایی حجیم بخورید
مواد غذایی حجیم و پر از فیبر، کالری کمی دارند. شما می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف این گروه از مواد غذایی کالری کمی دارد و دارای فیبر و آب زیادی می باشند که به شما کمک می کنند تا احساس سلامتی و سیری را تجربه کرده و از پر خوری جلوگیری کنید.
گریپ فروت، سالاد سبزیجات، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و آب گوشت کم نمک می توانند نمونه های خوبی برای شما باشند. خوردن یک ظرف سالاد یا یک کاسه بزرگ سوپ کم نمک قبل از ناهار یا شام می تواند روش مناسبی برای مقابله با پر خوری باشد.
چکیده
مصرف مواد غذایی حجیم، سالم، کم کالری و پر از فیبر می تواند به شما احساس سیری و سلامتی دهد.
به اندازه ظروف خود توجه کنید
خوردن چیپس به صورت مستقیم از درون بسته آن و یا خوردن بستنی از یک ظرف بستنی بزرگ می تواند منجر به مصرف بیشتر این وعده های غذایی شود. بهتر است وعده های غذایی خود را تنها در یک بشقاب یا کاسه مخصوص بریزید تا به کنترل مصرف کالری خود تسلط بیشتری داشته باشید و از وسایل اندازه گیری برای تعیین میزان غذای مصرفی خود استفاده نمایید.
چکیده
به جای اینکه غذای خود را مستقیما از درون بسته استفاده کنید، بهتر است آن را به یک ظرف کوچکتر منتقل کنید. وعده های غذایی خود را اندازه گیری نمایید تا میزان مصرف مواد غذایی خود را کنترل کنید.
برای مقابله با پر خوری استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند منجر به پر خوری شود، بنابراین بهتر است راه های کنترل و کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بیاموزید. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که یک هورمون افزایش اشتها است. مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند منجر به پر خوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.
گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش، تمرینات یوگا، مدیتیشن و به کار گیری تکنیک های مناسب تنفسی می توانند روش های ساده اما موثری برای کاهش سطح استرس روزمره شما باشند.
چکیده
استرس منجر به پر خوری می شود، بنابراین کاهش سطح استرس در زندگی می تواند گامی مهم برای کاهش پر خوری باشد.
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه می تواند شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته و میل به پر خوری را کاهش دهد. به عنوان مثال یک مطالعه مشخص کرده است افرادی که در وعده صبحانه جو دوسر مصرف می کنند احساس گرسنگی کمتری را در هنگام ناهار تجربه می کنند. شما می توانید صبح ها از ذرت نیز به عنوان یک وعده صبحانه استفاده کنید. مصرف آجیل، افزودن لوبیا به سالاد و خورد سبزیجات در هر وعده غذایی می تواند به کاهش میزان کالری مصرفی شما کمک کند.
چکیده
مواد غذایی غنی از فیبر در رژیم غذایی می تواند شما را در طولانی کدت سیر نگه دارد. مطالعات نشان داده که مصرف فیبر باعث کاهش تمایل به پر خوری می شود.
برای مقابله با پر خوری به طور منظم غذا بخورید
بسیاری از افراد تعداد وعده های غذایی خود را به امید کاهش وزن، کاهش می دهند. محدود کردن وعده های غذایی می تواند باعث پر خوری در روزهای آتی شود. مطالعات نشان داده اند که خوردن بیشتر وعده های غذایی در طول روز می تواند مصرف کلی مواد غذایی را کاهش دهد.
به عنوان مثال برخی افراد وعده ناهار خود را به امید محدود کردن و کاهش کالری حذف می کنند، اما این موضوع باعث پر خوری در وعده شام می شود. بهتر است که یک ناهار متعادل برای کاهش وزن انتخاب کنید.
چکیده
حذف وعده های غذایی باعث افزایش مصرف کالری در طول روز می شود. بهتر است به جای حذف این وعده ها از مواد غذایی کامل و متعادل استفاده کنید تا احساس سیری و سلامتی را تجربه کنید.
یک دفترچه یادداشت برای خود تهیه کنید
در یک دفتر خاطرات، میزان مصرف مواد غذایی خود را یادداشت کنید. این کار می تواند به کاهش پر خوری شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از تکنیک های نظارت بر مواد غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود. به علاوه شما می توانید در این دفترچه موقعیت ها و محرک های عاطفی که باعث پر خوری شما می شوند را یادداشت کنید و در زمان هایی که در این شرایط قرار می گیرید، خود را بهتر کنترل کنید.
چکیده
مطالعات نشان داده اند که پیگری مصرف مواد غذایی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین بهتر است عادات مختلف خود را یادداشت کنید و از آن ها آگاه باشید.
برای مقابله با پر خوری با دوستان هم فکر خود غذا بخورید
شما ممکن است به یک رستوران بروید و قصد سفارش غذاهای ناسالمی داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که انتخاب غذای افراد می تواند به شدت بر روی سایرین تاثیر بگذارد، بنابراین خوردن یک وعده ناهار با دوستانی که پر خوری می کنند می تواند باعث پر خوری شما شود.
بهتر است برای غذا خوردن، با دوستانی که اهدافی مشابه شما دارند، همراه شوید تا احتمال پر خوری در شما کاهش یابد.
چکیده
اینکه با چه کسی غذا می خورید می تواند تاثیر عمده ای درانتخاب های غذایی شما داشته باشد. سعی کنید وعده های غذایی خود را با افرادی که عمدتا غذاهای سالم می خوردند، همراه شوید.
برای مقابله با پر خوری پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف پروتئین شما را در طول روز سیر نگه می دارد و میله به پر خوری را در شما کاهش می دهد. به عنوان مثال خوردن پروتئین در وعده صبحانه می تواند گرسنگی را در طول روز کاهش داده و مصرف تنقلات را کم کند.
تخم مرغ می تواند یک انتخاب بسیار عالی برای صبحانه باشد، چراکه می تواند باعث افزایش ترشح هورمون گرلین شود که باعث افزایش احساس سیری در شما خواهد شد.
افزودن میان وعده هایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر غذای بخورید و احساس گرسنگی در شما کاهش یابد.
چکیده
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین می تواند به رفع گرسنگی و جلوگیری از هوس ها کمک نماید. بهتر است صبحانه خود را با مصرف پروتئین آغاز کنید تا در طول روز کمتر دچار گرسنگی شوید.
آرام غذا بخورید
خوردن غذا با سرعت بالا می تواند باعث پر خوری شده و با مرور زمان منجر به چاقی شود. آهسته غذا خوردن به افزایش سیری و کاهش احساس گرسنگی کمک می کند و یک ابزار مفید برای کنترل پر خوری است. زمان کافی برای جویدن غذا اختصاص دهید تا احساس سیری در شما افزایش یابد.
چکیده
بهتر است روی آهسته غذا خوردن و جویدن کامل مواد غذایی تمرکز کنید تا به کاهش پر خوری کمک نمایید.
برای مقابله با پر خوری قند خون خود را ثابت نگه دارید
خوردن نان سفید، کوکی ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات ها باعث افزایش قند خون شما می شود و نوسانات قند خود باعث ایجاد گرسنگی و پر خوری می شود. بهتر است در انتخاب غذاهایی که شاخص قند خون پایین تری دارند استفاده کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری نمایید. لوبیا، جو دو سر و برنج قهوه ای از گزینه های مناسب برای کنترل قند خون می باشند.
چکیده
غذاهایی بخورید که به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کنند. مواد غذایی که باعث افت قند خون می شوند، منجر به پر خوری می گردند. بهتر است به جای نان سفید، آب نبات و کوکی ها از لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید.
نوشیدنی های قندی را با آب جایگزین کنید
بهتر است به جای نوشیدن نوشابه و آبمیوه که می توانند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت شوند، آب بنوشید. نتایج ۱۷ مطالعه مشخص کرده است بزرگسالانی که نوشیدنی های شیرین شده مصرف می کنند، ۷.۸٪ بیشتر از افرادی که آب مصرف می کنند، غذا می خورند. انتخاب آب به جای نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش پر خوری کمک کند.
چکیده
از مصرف نوشیدنی های قندی خوددای کنید، چرا که این نوشیدنی ها خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری ها را افزایش داده و با پر خوردی در ارتباط هستند. از این رو توصیه می شود به جای آن ها آب بنوشید.
برنامه ریزی کنید
بهتر است برای خوردن وعده های سالم و میان وعده های مناسب برنامه ریزی کنید. عدم آمادگی و برنامه ریزی می تواند باعث انتخاب های ناسالم و خرید غذاهای آماده از رستوران ها شود. به همین دلیل بهتر است برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و با صرف وقت، غذاهای سالمی آماده کنید. یخچال خود را با گزینه های سالم پر کنید.
چکیده
هرچه از غذاهای آماده بیشتری استفاده کنید، احتمال پر خوری شما افزایش می یابد. بهتر است یخچال و فریزر خود را از مواد غذایی سالم پر کنید و برای هر وعده خود برنامه ریزی داشته باشید.
برای مقابله با پر خوری چربی های سالم بخورید
اگرچه مصرف غذاهای پر چرب باعث افزایش وزن و پر خوری می شود اما انتخاب غذاهای سرشار از چربی های سالم می تواند به کاهش کالری شما کمک کند. افزودن چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، کره گردو و روغن زیتون می تواند به شما کمک کند تا بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر پر خوری کنید.
چکیده
سعی کنید چربی های سالم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده اند که انجام این کار می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش وزن در دراز مدت کمک کند.
منبع: healthline
