لبنیات را نمیشود یکجا و با یک حکم ثابت قضاوت کرد. اینکه یک لبنیات «سالمتر» باشد، بیشتر از هر چیز به سه چیز بستگی دارد: مقدار شکر افزوده، مقدار نمک و میزان چربی آن. در راهنماهای تغذیهای، معمولاً لبنیات ساده و کمچرب یا بدون چربی انتخاب بهتری برای مصرف روزمره معرفی میشوند، و درباره محصولات طعمدار یا شیرینشده احتیاط بیشتری توصیه میشود.
اگر بخواهیم فقط یک جواب کوتاه بدهیم، در بیشتر افراد سالم، ماست ساده و بدون شکر معمولاً بهترین انتخاب کلی است؛ بعد از آن شیر کمچرب یا بدون چربی قرار میگیرد. دلیلش این است که ماست ساده هم پروتئین و کلسیم دارد و هم چون تخمیری است، در بررسیهای علمی اغلب با پیامدهای متابولیک بهتر یا دستکم خنثی همراه بوده است. در مقابل، ماستهای طعمدار یا میوهایِ شیرینشده، خیلی راحت از یک خوراک مفید به یک میانوعده پرقند تبدیل میشوند.
شیر هم جایگاه مهمی دارد، بهخصوص وقتی ساده و کمچرب باشد. شیر و ماست منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند و میتوانند در یک رژیم متعادل جا بگیرند. راهنماهای تغذیهای معمولاً نسخههای کمچرب را ترجیح میدهند، چون هم چربی اشباع کمتری دارند و هم انتخاب آسانتری برای مصرف روزانهاند. از طرف دیگر، اگر کسی با لاکتوز مشکل دارد، نسخههای بدون لاکتوز هم میتوانند همان نقش را تا حد زیادی پوشش دهند.
درباره پنیر، ماجرا کمی متفاوت است. پنیر هم میتواند مغذی باشد و پروتئین و کلسیم خوبی داشته باشد، اما معمولاً از نظر نمک و چگالی کالری از شیر و ماست سنگینتر است. برای همین، پنیر بیشتر یک غذای «مفید اما کنترلشده» است تا بهترین لبنیات برای مصرف روزمره. در انتخاب پنیر، نوع کمچربتر و سهم کوچکتر معمولاً انتخاب عاقلانهتری است، مخصوصاً اگر فشار خون، کلسترول یا کنترل وزن برای فرد مهم باشد.
لبنیات تخمیری، مثل ماست، در بررسیهای جدیدتر توجه زیادی گرفتهاند. در مرورهای علمی، مصرف لبنیات تخمیری با برخی پیامدهای بهتر قلبیمتابولیک همراه بوده و در بعضی تحلیلها، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک هم دیده شده است. البته این یافتهها به معنای «درمان» یا «مصونیت» نیستند، اما نشان میدهند که همه لبنیات از نظر اثر بر بدن یکسان نیستند و فرآوردههای تخمیری ساده، معمولاً از گزینههای بهترند.
این نکته هم مهم است که «پرچرب بودن» همیشه به معنی «بد» بودن نیست، اما برای یک رژیم سالمِ روزمره، لبنیات کمچرب معمولاً انتخاب راحتتری است. شواهد تازهتر نشان میدهند که لبنیات، بهطور کلی، لزوماً خطر بیماری قلبی را بالا نمیبرد و در بعضی بررسیها حتی برای لبنیات تخمیری یا برخی محصولات خاص، اثرات خنثی یا مطلوب دیده شده است. با این حال، چون چربی اشباع و کالری در بعضی محصولات پرچرب بالاتر است، نسخههای کمچرب هنوز هم برای مصرف معمول، انتخاب قابلدفاعتری هستند.
از نظر قند، تفاوت بین لبنیات ساده و لبنیات طعمدار بسیار جدی است. ماست ساده با کمی میوه تازه، یک انتخاب کاملاً متفاوت از ماست دسرمانند یا نوشیدنیهای لبنی شیرینشده است. مصرف قند افزوده بهتر است محدود بماند، و در راهنماهای تغذیهای تأکید میشود که محصولاتی با شکر کمتر، انتخاب بهتری هستند. همین نکته باعث میشود خیلی از لبنیات آماده بازار، با وجود ظاهر سالم، از نظر تغذیهای به پای لبنیات ساده نرسند.
اگر بخواهیم این موضوع را خیلی کاربردی بگوییم، بهترین انتخاب برای بیشتر بزرگسالان سالم این است که از بین لبنیات، اول به سراغ ماست ساده و بدون شکر بروند، بعد شیر کمچرب یا بدون چربی، و بعد پنیر کمچرب و کمنمک را در مقدار متعادل مصرف کنند. در این میان، ماست ساده معمولاً بهخاطر ترکیب خوبِ پروتئین، کلسیم، تخمیری بودن و امکان مصرف راحت بدون شکر افزوده، یک قدم جلوتر قرار میگیرد.
برای کسانی که لبنیات را خوب تحمل نمیکنند، نسخههای بدون لاکتوز یا جایگزینهای غنیشده میتوانند گزینه مناسبی باشند، به شرطی که شکر افزوده نداشته باشند و از نظر کلسیم و مواد مغذی اصلی تقویت شده باشند. در عمل، «سالمترین لبنیات» فقط به اسم محصول مربوط نیست؛ به این هم مربوط است که محصول ساده باشد، شکر افزوده نداشته باشد، و چربی و نمک آن در حد معقول بماند.
سوالات متداول
سالمترین لبنیات برای مصرف روزانه کدام است؟
در بیشتر افراد سالم، ماست ساده و بدون شکر معمولاً بهترین انتخاب کلی است.
شیر پرچرب بهتر است یا کمچرب؟
برای مصرف روزمره، معمولاً شیر کمچرب یا بدون چربی انتخاب مناسبتری است، چون چربی اشباع کمتری دارد.
آیا پنیر سالم است؟
بله، اما بهتر است در مقدار متعادل و ترجیحاً از نوع کمچربتر و کمنمکتر مصرف شود.
