چه ماست یونانی را انتخاب کنید و چه ماست معمولی، هر دو می‌توانند افزودنی‌هایی بسیار مغذی و ارزشمند برای رژیم غذایی شما باشند. مقایسه میزان پروتئین و پروبیوتیک موجود در این دو نوع ماست به شما کمک می‌کند گزینه‌ای را انتخاب کنید که با افزایش سن، بهترین پشتیبان برای سلامت عضلات و استخوان‌هایتان باشد.
این ماست‌ها چگونه تهیه می‌شوند؟
ماست معمولی و ماست یونانی هر دو از فرآورده‌های لبنی تخمیری هستند. پایه و اساس تولید هر دو نوع ماست، شیر تازه و باکتری‌های زنده و مفید است؛ اما مراحل فرآوری آن‌ها پس از تخمیر با هم متفاوت است.
ماست معمولی
برای تهیه ماست معمولی، ابتدا شیر تازه حرارت داده می‌شود تا میکروب‌ها و باکتری‌های مضر آن از بین بروند. سپس باکتری‌های زنده مفید به آن اضافه می‌شوند.
این مخلوط آن‌قدر می‌ماند تا تخمیر شود و اسیدیته آن به ۴.۵ برسد. طی فرآیند تخمیر، قند موجود در شیر به اسید لاکتیک تبدیل شده و باعث غلیظ شدن ماست می‌شود.
ماست یونانی
ماست یونانی نیز همان فرآیند مایه‌زنی و تخمیر ماست معمولی را طی می‌کند، اما بعد از تخمیر مراحل دیگری هم دارد. وقتی ماست به اندازه کافی اسیدی شد، چندین بار صاف می‌شود تا آب ماست (آب پنیر) و مایعات اضافی آن گرفته شود.
تعداد مراحل صاف‌کردن ماست بستگی به میزان آب ماست تولیدشده در مرحله حرارت‌دهی دارد.
تفاوت‌های تغذیه‌ای
جدول زیر ارزش تغذیه‌ای ۲۴۵ گرم (معادل یک لیوان) ماست معمولی کم‌چرب را با همین میزان ماست یونانی کم‌چرب مقایسه می‌کند:
| ماده مغذی | ماست معمولی | ماست یونانی |
|---|---|---|
| کالری | ۱۵۴ | ۷۹ |
| کربوهیدرات | ۱۷.۲ گرم | ۹.۷ گرم |
| پروتئین | ۱۲.۹ گرم | ۲۴.۴ گرم |
| چربی | ۳.۸ گرم | ۴.۷ گرم |
| قند کل | ۱۷.۲ گرم | ۸.۷ گرم |
| سدیم | ۱۷۲ میلی‌گرم | ۸۳.۳ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۴۴۸ میلی‌گرم | ۲۸۱.۸ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۵۷۳ میلی‌گرم | ۳۴۵.۵ میلی‌گرم |
اصلی‌ترین تفاوت‌های تغذیه‌ای
- پروتئین: ماست یونانی به مراتب پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
- چربی: ماست یونانی معمولاً چربی اندکی بیشتری دارد، هرچند می‌توانید انواع کم‌چرب آن را هم تهیه کنید.
- کربوهیدرات: ماست معمولی کربوهیدرات بیشتری دارد. فرآیند آب‌گیری ماست یونانی بخش زیادی از قند آن را خارج می‌کند.
- سدیم: میزان سدیم در ماست معمولی بیشتر است.
- کلسیم: ماست معمولی تقريباً دو برابر ماست یونانی کلسیم دارد.
- پتاسیم: یک لیوان ماست معمولی حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند، در حالی که این میزان در ماست یونانی حدود ۱۰ درصد است.
فواید ماست معمولی برای سلامت
ماست معمولی منبعی فوق‌العاده از کلسیم است که به افزایش تراکم معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند.
کربوهیدرات بالاتر ماست معمولی می‌تواند یک منبع انرژی سریع برای بدن باشد. همچنین پروبیوتیک‌های زنده موجود در آن به بهبود سلامت گوارش، هضم بهتر غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
آیا ماست معمولی عوارض یا معایبی دارد؟
در مقایسه با ماست یونانی، ماست معمولی کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری دارد. این موضوع ممکن است برای افرادی که به دنبال کنترل قند خون هستند یا رژیم پرپروتئین برای عضله‌سازی و کاهش وزن دارند، چندان ایده‌آل نباشد.
فواید ماست یونانی برای سلامت
ماست یونانی سرشار از پروتئین است. اگر مصرف این ماست با تمرینات قدرت و بدنسازی همراه شود، می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود ترکیب بدنی شود. پروبیوتیک‌های آن نیز از سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند.
در فرآیند آب‌گیری ماست یونانی، میزان زیادی از لاکتوز آن خارج می‌شود؛ بنابراین افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند، معمولاً می‌توانند ماست یونانی را با مشکلات گوارشی بسیار کمتری مصرف کنند. همچنین به دلیل کربوهیدرات پایین‌تر، گزینه‌ای محبوب برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی است که قند خون خود را مدیریت می‌کنند.
آیا ماست یونانی عوارض یا معایبی دارد؟
پروتئین بالای ماست یونانی در صورت مصرف بی‌رویه و بیش از حد، می‌تواند باعث دریافت کالری اضافی شود.
همچنین با وجود اینکه ماست یونانی لاکتوز کمتری دارد، اما کاملاً بدون لاکتوز نیست و همچنان ممکن است در افراد با حساسیت شدید به لاکتوز باعث ناراحتی‌های گوارشی شود.
حتماً جدول ارزش غذایی روی بسته‌بندی را بخوانید!
بسیاری از ماست‌های طعم‌دار (چه معمولی و چه یونانی) حاوی مقدار زیادی شکر افزوده، کالری اضافی و مواد نگهدارنده یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند باعث جهش ناگهانی قند خون شوند. حتماً هنگام خرید، برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی کنید.
چگونه ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
روش‌های متنوعی برای مصرف ماست وجود دارد:
- ماست یونانی: به دلیل بافت غلیظ و خامی‌اش، گزینه‌ای فوق‌العاده برای تهیه انواع دیپ، سس سالاد، جایگزین خامه ترش یا مایونز و همچنین استفاده در اسموتی‌هاست.
- ماست معمولی: یک پایه عالی برای تهیه پارفه (ترکیب ماست، میوه و گرانولا) است. همچنین می‌توانید از آن در شیرینی‌پزی و خمیرها استفاده کنید تا کیک‌ها، مافین‌ها و پنکیک‌های بافت مرطوب‌تر و لطیف‌تری داشته باشید.
یک پیشنهاد جذاب: افزودن مغزها (گردو، بادام و…)، دانه‌ها، تکه‌های میوه تازه و مقدار کمی عسل می‌تواند طعم هر دو نوع ماست را بی‌نظیر کند.
در نهایت، کدام‌یک برای شما بهتر است؟
پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد! انتخاب بهترین گزینه کاملاً به نیازهای تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و ذائقه شخصی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال عضله‌سازی، کنترل قند خون و کاهش وزن هستید، ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر، گزینه مناسب‌تری است. اما اگر سلامت استخوان‌ها، دریافت کلسیم بیشتر و تامین انرژی سریع برایتان اولویت دارد، ماست معمولی انتخابی هوشمندانه خواهد بود.
این مقاله اولین‌بار در وب‌سایت Health منتشر، توسط Chelsea Rae Bourgeois نوشته و توسط Allison Herries مورد تایید پزشکی قرار گرفته است.
