اگر می‌شد فواید تمرینات بدنسازی را در یک بطری ریخت و روی رف فروشگاه‌ها گذاشت، این محصول قبل از آنکه حتی بتوانید بگویید «سلامتی و طول عمر بیشتر»، نایاب می‌شد! با افزایش سن، اهمیت و ارزش این فواید چند برابر هم می‌شود.
اما با وجود اینکه این فعالیت برای همه رایگان و در دسترس است، افراد نسبتاً کمی به‌طور منظم به تمرینات قدرتی می‌پردازند. چرا؟
متخصصان برجسته رشد عضله و علوم ورزشی می‌گویند: «اصلی‌ترین دلیلی که مردم سراغ تمرینات مقاومتی نمی‌روند، بهانه نداشتن زمان است.»
اما برخلاف تصور عموم، برای ایجاد «بهبودهای چشمگیر» در سلامتی و تناسب اندام، نیازی نیست ساعات طولانی ورزش کنید. تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که تنها دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته کاملاً کافی است.
این برنامه تمرینی از شما یک پرورش‌اندام‌کار حرفه‌ای نمی‌سازد، اما بدنی به شما می‌دهد که ظاهر بهتری دارد، حس شادابی بیشتری به شما می‌بخشد و از پس فشارهای روزمره زندگی به زیبایی برمی‌آید؛ آن هم تنها با صرف کمتر از یک درصد از زمان کل هفته! علاوه بر این، از سلامت قلبی بهتر و کاهش چشمگیر خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن بهره‌مند خواهید شد. اگر بخواهیم از زاویه سرمایه‌گذاری روی سلامت به آن نگاه کنیم، این تمرینات بی‌رقیب هستند.
در ادامه، با نحوه شروع تمرینات بدنسازی در خانه و دلایل علمی اینکه چرا برای شروع هرگز دیر نیست (حتی اگر در دهه نود زندگی خود باشید) آشنا می‌شویم.
چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟
برای اینکه تمرینات قدرتی بیشترین بازدهی را داشته باشند، رعایت چند شرط ساده اما حیاتی ضروری است:
- تداوم و استمرار: برای دستیابی به حداقل میزان اثرگذاری، هدف خود را روی انجام دو جلسه تمرین در هفته (در روزهای غیرمتوالی) بگذارید.
- ایجاد چالش برای بدن: پس از اینکه با وزنه‌های سبک‌تر تکنیک صحیح حرکات را یاد گرفتید، تمرینات شما باید چالش‌برانگیز شوند. اگر به بدن فشاری وارد نشود، دلیلی برای تغییر و انطباق (مانند ساخت عضله، تقویت بافت‌ها و بهبود شاخص‌های سلامت) نخواهد داشت.کارشناسان تأکید می‌کنند: «اگر وزنه می‌زنید و در پایان یک ست احساس می‌کنید می‌توانید ۱۰ تکرار دیگر هم انجام دهید، عملاً سود چندانی از آن تمرین نخواهید برد. تکرارهای پایانی هر ست باید سخت و چالش‌برانگیز باشند.»
- درگیر کردن تمام عضلات اصلی: در هر جلسه، تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را تمرین دهید تا یک تمرین فول‌بادی کامل داشته باشید.
اگر این سه شرط را رعایت کنید و سوخت‌رسانی و استراحت کافی به بدن بدهید، شاهد پیشرفت‌های شگرفی در قدرت کلی، سلامت، ظاهر و سایر فاکتورهای بدنی خواهید بود.
چرا برای شروع تمرینات قدرتی هرگز دیر نیست؟
در یک بررسی علمی جالب، پژوهشگران ۱۰ فرد مسن و کم‌توان (با سن ۹۰ سال و بالاتر) را در یک مرکز مراقبت‌های ویژه تحت نظر قرار دادند. از آن‌ها خواسته شد تا به مدت هشت هفته تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام دهند.
نتایج شگفت‌آور بود: در پایان مطالعه، دو نفر از آن‌ها دیگر برای راه رفتن نیازی به عصا نداشتند و فرد دیگری توانست بدون کمک گرفتن از دست‌هایش از روی صندلی بلند شود. سرعت راه رفتن، تحرک و قدرت آن‌ها به‌شدت افزایش یافت، بدون اینکه هیچ‌گونه آسیب‌دیدگی یا عارضه قلبی و ریوی گزارش شود.
واقعیت این است که برای شروع هرگز دیر نیست. حتی حرکاتی که بسیار ساده یا محدود به نظر می‌رسند، می‌توانند در کوتاه‌مدت توانایی حرکتی افراد را کاملاً دگرگون کنند. البته بدون شک هرچه زودتر شروع کنید، نتایج به‌مراتب بهتری خواهید گرفت.
از سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی، افراد بی‌تحرک سالانه حدود نیم درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این روند با ورود به دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی و سپس ۷۰ و ۸۰ سالگی به دلیل کاهش تحرک، به صورت تصاعدی سرعت می‌گیرد. اما اگر تمرینات قدرتی را از سنین پایین‌تر آغاز کنید، می‌توانید توده عضلانی خود را در طول زندگی حفظ کنید.
شاید یک جوان ۲۰ ساله به دلیل فاکتورهای زیست‌شناختی پتانسیل بدنی بالاتری نسبت به فردی در دهه ۶۰ یا ۷۰ زندگی داشته باشد، اما یک فرد مسن و فعال در اکثر شاخص‌های سلامتی و آمادگی جسمانی، یک جوان ۲۰ ساله بی‌تحرک را به‌راحتی شکست خواهد داد!
تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که افراد مسن نیز در مدت زمانی بسیار کوتاه، سود فوق‌العاده‌ای از تمرینات قدرتی می‌برند. اگر تنها چند ماه، دو روز در هفته به این تمرینات متعهد بمانید، تغییرات شگرفی را تجربه خواهید کرد؛ تغییراتی که به حفظ استقلال، تحرک و کیفیت زندگی شما کمک شایانی می‌کنند. تمرینات قدرتی شاید اکسیر مطلق جوانی نباشند، اما نزدیک‌ترین چیز به آن هستند.
برای پیشرفت نیازی به وزنه‌های سنگین نیست
مانع بزرگ دیگری که افراد را از تمرینات قدرتی دور نگه می‌دارد، ترس و نگرانی است؛ ترس از آسیب‌دیدگی یا این باور غلط که انعطاف‌پذیری کافی برای انجام حرکات را ندارند.
اما تمرینات قدرتی انعطاف‌پذیرند و برای هر سطحی قابل تنظیم هستند. برای مثال، اگر فردی به دلیل ضعف شدید توانایی انجام حرکت اسکات را ندارد، می‌تواند با حرکات جایگزین مانند نشستن و برخاستن از روی صندلی عضلات پا را تقویت کند. انجام همین حرکت ساده برای فردی که توان بدنی پایینی دارد، چالش‌برانگیز بوده و سطح آمادگی جسمانی او را ارتقا می‌دهد.
بسیاری از مردم تصور می‌کنند وزنه زدن حتماً یعنی جابه‌جا کردن وزنه‌های بسیار سنگین. اما بررسی‌های آزمایشگاهی به‌روشنی نشان داده است که وزنه‌های سبک تا متوسط نیز می‌توانند نتایج و فواید بسیار مشابهی ایجاد کنند.
وزنه‌های بسیار سنگین خطر آسیب‌دیدگی دارند، به‌ویژه برای افراد مسن‌تر که ممکن است با مشکلات مفصلی یا آرتروز دست‌و‌پنجه نرم کنند. نکته کلیدی این است: با هر وزنه‌ای که تمرین می‌کنید، اگر در تکرارهای پایانی ست، عضلات خود را واقعاً به چالش بکشید، به نتایج فوق‌العاده‌ای دست خواهید یافت.
