برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل مبتدی ۴ روز در هفته
کتل بل یکی از کاربردی ترین و پرطرفدار ترین وسایل ورزشی است که به دلیل حجم و ساختار مناسبی که دارد، در خانه و باشگاه و حتی فضای باز قابل استفاده می باشد. البته ممکن است در تهیه برنامه بدنسازی با کتل بل مقداری با دشواری روبرو شوید، زیرا بسیار از افراد تصور می کنند که این وسیله نمی تواند جای دمبل را بگیرد. این یک تصور اشتباه است، کتل بل و دمبل حرکات مشترک بسیار زیادی دارند اما در برخی حرکات با هم متفاوت بوده و برای انجام آن ها نیازمند یک وسیه خاص هستید. ما در برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل که در سطح مبتدی ارائه شده است، سعی کرده ایم حرکاتی را قرار دهیم که با یک عدد کتل بل به خوبی قابل انجام باشند و شما را در رسیدن به بهترین نتیجه یاری کنند. با گومگ همراه باشید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
حرکاتی که با کتل بل قابل انجام هستند معمولا همراه با فوایدی همچون عضله سازی و تقویت ماهیچه ها، باعث کشش آن ها نیز می شود. بنابراین اگر به دنبال وسیله ای هستید که بتوانید با آن از تمام مزایای ورزش کردن بهره مند شوید، کتل بل گزینه مناسبی است.
انتخاب وزن کتل بل بسیار شخصی است و برای هر فردی متفاوت می باشد. به شما توصیه می کنیم وزنی را انتخاب کنید که هم تمرین با آن چالش برانگیز باشد و هم بتوانید تمام ست های تمرینات را به خوبی انجام دهید. نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک!
مشخصات برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل
شما می توانید از این برنامه تمرینی تا زمانی که احساس می کنید جواب می دهد، استفاده کنید. البته پیشنهاد ما ۱۰ هفته می باشد، هرچند اگر شاهد پیشرفت خودتان هستید، همچنان پس از ۱۰ هفته هم می توانید آن را ادامه دهید.
این برنامه بدنسازی با کتل بل چهار روزه می باشد که دو روز از آن به بالاتنه و دو روز نیز به پایین تنه اختصاصی یافته است. توصیه می کنیم روزهای تمرینی خود را به صورت زیر تنظیم نمایید:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه و بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۰ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی در خانه با کتل بل
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه ایستاده با کتل بل | ۳ | ۱۰ (با هر دست) |
| سرشانه از بغل با کتل بل | ۳ | ۱۲ (با هر دست) |
| پرس سینه با کتل بل | ۳ | ۱۰ (با هر دست) |
| زیر بغل خم با کتل بل | ۳ | ۱۲ (با هر دست) |
| بالا آوردن کتل بل در حالت شنا | ۳ | ۱۲ (با هر دست) |
روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی با کتل بل
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت سومو با کتل بل | ۳ | ۱۵ |
| اسکوات جام با کتل بل | ۳ | ۱۵ |
| ددلیفت رومانیایی با کتل بل | ۳ | ۱۲ |
| لانج با کتل بل | ۳ | ۱۰ (با هر پا) |
| سوئینگ با کتل بل | ۳ | ۱۵ |
روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی با کتل بل
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| شنا تک دست با کتل بل | ۳ | ۱۵ (با هر دست) |
| هالو با کتل بل | ۳ | ۸ (هر طرف) |
| ددلیفت سومو با کتل بل | ۳ | ۱۰ |
| زیر بغل خم با کتل بل | ۳ | ۱۲ (با هر دست) |
| بالا آوردن کتل بل در حالت شنا | ۳ | ۱۵ (با هر دست) |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
با کتل بل میشه انتظار یه برنامه کامل و تاثیرگذاری خوبی رو داشت؟
با سلام
بله، تا حدی میتونه برای افرادی که به باشگاه و دمبل دسترسی ندارن مناسب باشه اما برای تمرینات مداوم پیشنهاد نمیشه. به طور کلی اگه تا چند هفته به باشگاه دسترسی نداشته باشید و یک کتل بل هم داشته باشید، گزینه مناسبی برای تمرین هست.