رژیم غذایی گیاهی با فواید متعددی برای سلامتی در بلندمدت همراه است، اما برای افراد مسن ممکن است چالش‌هایی هم به همراه داشته باشد. یکی از این چالش‌ها، حفظ توده عضلانی با افزایش سن است؛ موضوعی که به دریافت پروتئین کافی ارتباط دارد.
پروتئین نقش مهمی در ساخت، حفظ و تقویت عضلات ایفا می‌کند. با افزایش سن، ممکن است بدن برای حفظ عضلات به پروتئین بیشتری از مقدار توصیه‌شده در دستورالعمل‌های معمول نیاز داشته باشد.
گیاه‌خواران معمولاً در مقایسه با افرادی که گوشت می‌خورند، پروتئین غذایی کمتری دریافت می‌کنند. همچنین، برخی پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که احتمال رسیدن گیاه‌خواران کم‌وزن به سن ۱۰۰ سالگی ممکن است کمتر باشد.
با این حال، نتایج یک کارآزمایی بالینی جدید خبر امیدوارکننده‌ای برای گیاه‌خواران دارد.
در این پژوهش، افراد ۵۵ ساله و بالاتر پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، در هر دو گروه گیاه‌خوار و گوشت‌خوار افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد جسمانی را تجربه کردند. تفاوت قابل‌توجهی در این زمینه‌ها میان دو گروه مشاهده نشد.
پژوهش چگونه انجام شد؟
در این آزمایش، ۱۰۸ بزرگسال به‌صورت تصادفی در یکی از دو گروه رژیم غذایی گیاه‌خواری یا رژیم غذایی همه‌چیزخواری قرار گرفتند. این دوره سه ماه طول کشید و شرکت‌کنندگان در کنار رعایت رژیم غذایی، سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند.
برنامه ورزشی شامل حرکت‌هایی مانند پرس پا، اسکوات، پرس سینه، لت سیم‌کش، تمرینات بازو و حرکات شکم بود.
به همه شرکت‌کنندگان آموزش داده شد که چگونه رژیم غذایی سالمی داشته باشند و روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، دست‌کم ۱٫۲ گرم پروتئین دریافت کنند.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم باید روزانه حداقل ۸۴ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.
به‌طور میانگین، هر دو گروه توانستند به هدف تعیین‌شده برای دریافت روزانه پروتئین برسند. این موضوع درباره گیاه‌خواران نیز صدق می‌کرد؛ افرادی که در طول پژوهش اجازه مصرف گوشت و ماهی نداشتند، اما می‌توانستند پروتئین موردنیاز خود را از لبنیات، تخم‌مرغ و منابع گیاهی تأمین کنند.
آیا گیاه‌خواران هم می‌توانند عضلات خود را تقویت کنند؟
در پایان ۱۲ هفته، قدرت عضلانی و عملکرد جسمانی هر دو گروه بهبود پیدا کرد و تفاوت معناداری میان گیاه‌خواران و گوشت‌خواران در این شاخص‌ها دیده نشد.
شرکت‌کنندگان در پایان پژوهش توانستند وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکت پرس پا جابه‌جا کنند. همچنین، هنگام انجام آزمون برخاستن از روی صندلی، سریع‌تر از ابتدای مطالعه عمل کردند.
این نتایج نشان می‌دهد که با دریافت پروتئین کافی و انجام منظم تمرینات مقاومتی، پیروی از رژیم غذایی عمدتاً گیاهی نیز می‌تواند به افزایش قدرت عضلات و بهبود توانایی‌های جسمانی کمک کند.
تفاوت اصلی در میزان افزایش توده عضلانی بود
با وجود شباهت نتایج دو گروه در افزایش قدرت و بهبود عملکرد جسمانی، یک تفاوت مهم در میزان افزایش توده عضلانی مشاهده شد.
توده عضلانی دست‌ها و پاهای شرکت‌کنندگان در هر دو گروه افزایش یافت، اما میزان این افزایش در گوشت‌خواران حدود ۷۰ درصد بیشتر بود.
- گوشت‌خواران: به‌طور متوسط ۶۶۰ گرم افزایش توده عضلانی
- گیاه‌خواران: به‌طور متوسط ۳۸۰ گرم افزایش توده عضلانی
هنوز مشخص نیست که این اختلاف به دریافت کمتر پروتئین در رژیم غذایی گیاه‌خواران مربوط می‌شود یا کیفیت پروتئین موجود در گوشت و سایر مواد غذایی حیوانی در آن نقش دارد.
نکته جالب این بود که در میان گیاه‌خواران، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند، معمولاً افزایش توده عضلانی بیشتری داشتند. اما در گروه گوشت‌خواران، چنین ارتباطی مشاهده نشد.
پژوهشگران احتمال می‌دهند که گوشت‌خواران به سطحی از دریافت پروتئین رسیده بودند که افزایش بیشتر مصرف آن، مزیت اضافه‌ای برای عضله‌سازی ایجاد نمی‌کرد.
آیا پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی کافی است؟
نتایج این پژوهش نشان می‌دهد که پروتئین گیاهی می‌تواند به حفظ و تقویت عضلات کمک کند؛ با این حال، مقدار پروتئین دریافتی و کیفیت منابع غذایی اهمیت زیادی دارند.
افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، می‌توانند با انتخاب منابع متنوع پروتئین گیاهی و در صورت تمایل استفاده از تخم‌مرغ و لبنیات، نیاز بدن خود را تأمین کنند. حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود، سویا و فرآورده‌های آن، مغزها و دانه‌ها از جمله منابع پروتئین گیاهی هستند.
برای افراد مسن، توجه به دریافت پروتئین کافی اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا افزایش سن می‌تواند حفظ توده عضلانی را دشوارتر کند. ترکیب تغذیه مناسب با تمرینات مقاومتی نیز به حفظ قدرت و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
البته باید توجه داشت که نیاز پروتئینی افراد یکسان نیست و وضعیت سلامتی، میزان فعالیت بدنی و مقدار غذای مصرفی می‌توانند بر این نیاز تأثیر بگذارند.
آیا نتایج این پژوهش برای همه افراد صدق می‌کند؟
با وجود نتایج امیدوارکننده، نمی‌توان یافته‌های این مطالعه را بدون محدودیت به همه افراد تعمیم داد.
شرکت‌کنندگان این پژوهش عمدتاً سفیدپوست، سالم و دارای تحصیلات بالا بودند. بنابراین، مشخص نیست که نتایج در افراد با شرایط جسمانی، سبک زندگی و پیشینه‌های متفاوت نیز به همین شکل تکرار شود.
از سوی دیگر، تغذیه موضوعی پیچیده است و عواملی مانند ژنتیک، رفتارهای روزمره، شرایط اجتماعی و محیط زندگی نیز بر سلامت تأثیر می‌گذارند.
با این حال، این یافته‌ها در کنار نتایج پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهند که رژیم غذایی گیاه‌خواری، در صورتی که انرژی و مواد مغذی ضروری بدن را به میزان کافی تأمین کند، می‌تواند با زندگی طولانی و سالم همراه باشد.
پیام مهم این پژوهش آن است که دریافت پروتئین کافی در سنین بالاتر، به‌ویژه برای گیاه‌خواران، اهمیت زیادی دارد. افرادی که اشتهای کمی دارند یا به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، ممکن است برای تأمین پروتئین موردنیاز و انتخاب منابع غذایی باکیفیت به توجه بیشتری نیاز داشته باشند.
در نهایت، مناسب بودن رژیم غذایی گیاهی به شرایط هر فرد بستگی دارد. با برنامه‌ریزی درست برای دریافت پروتئین و انجام تمرینات مقاومتی، می‌توان از سلامت عضلات حمایت کرد و توانایی‌های جسمانی را در دوران سالمندی بهتر حفظ کرد.
یافته‌های این پژوهش در نشریه علمی American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
