برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
وقت آن رسیده است که با برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان و ترکیب آن با تمرینات هوازی و توصیه های رژیمی که در ادامه به آن ها می پردازیم، با سرعت هرچه بیشتر به سمت داشتن شکم صاف و تخت بروید. در برنامه تمرینی پیش رو علاوه بر عضله سازی شکم و پهلو، بر روی چربی سوزی این نواحی نیز تمرکز خواهیم کرد و شما همزمان به هر دو هدف مورد نظرتان دست پیدا می کنید. با گومگ همراه باشید.
این برنامه تمرینی از دو بخش تشکیل شده است که بخش اول آن مربوط به ۴ هفته اول و بخش دوم آن مربوط به ۴ هفته دوم است. به عبارت دیگر، شما در این مطلب دو برنامه تمرینی را مشاهده می کنید که یکی از آن ها را باید در هفته های یک تا چهار و یکی دیگر را باید در هفته های پنجم تا هشتم انجام دهید.
همچنین هر برنامه تمرینی را باید دو بار در هفته تکرار کنید. البته در صورتی که شرایط برای شما فراهم است، می توانید سه بار در هفته هم تمرین کنید.
علاوه بر این ها، شما می توانید این برنامه را با برنامه بدنسازی های دیگر ترکیب کنید و بعد از انجام تمرینات قدرتی، برنامه شکم و پهلو را انجام دهید. همچنین می توانید در روزهای استراحت برنامه تمرینی های دیگر، این برنامه را همزمان با تمرینات هوازی انجام دهید.
اگر توضیحات مقداری مبهم است، پیشنهاد می کنیم ادامه صفحه را مرور کنید تا بهتر متوجه شوید.
آیا می توانیم تمرینات هوازی را با این برنامه تمرینی ترکیب کنیم؟
بله البته! شما می توانید هفته ای ۳ تا ۴ جلسه تمرینات هوازی انجام دهید. هر نوع تمرین هوازی که دوست دارید را می توانید انتخاب کنید. تفاوتی ندارد که می خواهید دوچرخه سواری کنید یا بدوید یا حتی پیاده روی کنید. آنچه که اهمیت دارد این است که از تمرینات هوازی خود لذت ببرید. زیرا در غیر این صورت، خسته خواهید شد و آن را کنار خواهید گذاشت. واقعا اهمیت ندارد که چه کاری انجام می دهید، مهم این است که کالری بسوزانید. در واقع آنچه که بیشترین اثر را روی تخت شدن شکم و پهلوی شما می گذارد، آشپزخانه شماست! بنابراین بیش از هرچیز باید به رژیم غذایی خود دقت کنید.
شما می توانید تمرینات هوازی خود را صبح ها، روزهای استراحت و حتی بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید.
رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
کاهش مصرف غذا به تنهایی نمی تواند مفید واقع شود. برای آنکه به تناسب اندام برسید باید انواع غذاها را به اندازه کافی مصرف کنید، نه اینکه کم خوری کنید. بسیاری از بانوان مصرف پروتئین و چربی های سالم خود را کاهش می دهند و بعد از مدتی هم لاغر می شوند، اما ظاهر آن ها افتاده و شل می شود.
در ادامه چند نکته را با شما در میان خواهیم گذاشت که می توانید به وسیله آن ها علاوه بر کاهش وزن، به تناسب اندام هم دست پیدا کنید و فیزیکی سالم و قوی داشته باشید:
میزان مصرف کالری در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو
اگر به دنبال چربی سوزی هستید، با مصرف حدود ۱۸۰۰ کالری در روز شروع کنید. شما باید هفته ای ۷۰۰ تا ۹۰۰ گرم چربی سوزی داشته باشید. اگر میزان چربی سوزی شما بیش از این مقدار باشد، ممکن است عضلاتتان را نیز از دست بدهید. در نتیجه، لاغر خواهید شما اما یک شخص لاغر با اندامی شل! بنابراین خیلی سریع وزن کم نکنید.
اگر کالری مصرفی خود را به ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش دادید اما نتیجه ای دریافت نکردید، برای مدت دو هفته میزان آن را به ۱۶۵۰ کالری در روز کاهش دهید و مجددا خودتان را ارزیابی کنید.
میزان مصرف پروتئین
اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف می کنید. پروتئین به ساخت، حفظ و ترمیم توده عضلانی کمک می کند. بسیاری از زنان میزان مصرف پروتئین را بی اهمیت می دانند در حالی که اثرات بسیار زیادی در کنترل وزن آن ها دارد. بنابراین پیشنهاد می کنیم به مصرف آن دقت داشته باشید.
در همین ارتباط می توانید این مقاله را مطالعه کنید: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن با پروتئین بالا
نکات دیگر درباره رژیم غذایی
داشتن یک رژیم غذایی سالم به عوامل بسیار بیشتری از پروتئین و کالری بستگی دارد. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم موارد زیر را هم مد نظر قرار دهید:
- چربی های سالم: مطمئن شوید که حداقل ۲۰٪ از کالری مصرفی روزانه شما را چربی های سالم تشکیل دهند. چربی های سالم برای عملکرد مناسب هورمون ها، مغز، چربی سوزی و بسیاری موارد دیگر ضروری هستند.
- کربوهیدرات ها: سعی کنید از مصرف سموم سفید (نمک و شکر) اجتناب کنید. اما مصرف کربوهیدرات هایی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کینوا، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.
مشخصات برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
| هدف | لاغری شکم و پهلو |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۲ الی ۳ روز |
| مناسب برای | بانوان |
بین ست ها حدود ۱ دقیقه و بین حرکات حدود ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید.
برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
برنامه تمرینی اول: هفته های اول تا چهارم
این برنامه تمرینی را به مدت چهار هفته باید تکرار کنید. حرکات موجود در برنامه تمرینی را می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید. دقت داشته باشید که کمتر از دو جلسه و بیشتر از سه جلسه در هفته این برنامه تمرینی را انجام ندهید تا عضلاتتان فرصت ریکاوری داشته باشند.
لازم به ذکر است که تصاویر نحوه انجام حرکات، بعد از جدول قرار گرفته اند.
| نام حرکت | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
|---|---|---|
| کابل کرانچ | ۳ | ۲۵ تایی |
| پلانک | ۳ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| بالا آوردن زانو آویزان | ۳ | ۲۰ تایی |
| پهلو با دمبل | ۳ | ۲۰ تایی با هر طرف |
برنامه تمرینی دوم: هفته های پنجم تا هشتم
این برنامه تمرینی را نیز بعد از برنامه قبلی و به مدت چهار هفته تکرار کنید. حرکات موجود در این برنامه تمرینی را هم می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
لازم به ذکر است که تصاویر نحوه انجام حرکات، بعد از جدول قرار گرفته اند.
| نام حرکت | تعداد ست‌ها | تعداد تکرارها |
|---|---|---|
| کرانچ به پهلوها | ۴ | ۲۵ تایی با هر طرف |
| پلانک با پاهای روی میز | ۴ | ۶۰ ثانیه ای |
| دراز نشست با وزنه روی سینه | ۴ | ۳۰ تایی |
| هیزم شکن | ۴ | ۲۰ تایی با هر طرف |
خیلی ممنونم بابت اینکه برنامه رو به صورت رایگان گذاشتین