راهنمای کامل تغذیه مادر در دوران شیردهی
تغذیه مادر در دوران شیردهی یکی از فاکتورهای مهم در رشد کودک است. اهمیت این موضوع به قدری برجسته است که یک روز در جهان را به این مناسبت نام گذاری کرده اند. یکی از سوالات مهم و پر تکراری که برای مادران پیش می آید این است که در این دوران چه چیزی بخورند تا حجم شیرشان افزایش پیدا کند و نیازهای مهم غذایی نوزاد تضمین شود.
به دلیل ارزش بالای این موضوع قصد داریم در این مقاله شما را با نکات تغذیه ای و عادت های مفید و کارآمد در این زمینه آشنا کنیم. با گومگ همراه باشید.
چه چیزهای نخوریم؟
سیر
تحقیقات و بررسی ها ثابت کرده است که خوردن سیر توسط مادر باعث می شود طعم شیر تغییر کند و ممکن است این امر تاثیر زیادی در تمایل نوزاد به خوردن شیر داشته باشد و نوزاد را از مصرف آن منصرف کند. مصرف پیاز نیز می تواند همین تاثیر را بر روی شیر مادر بگذارد و بهتر است مصرف سیر و پیاز را در این دوران محدود کنید. در صورتی که قصد مصرف سیر را دارید این کار را ۲ ساعت قبل از شیر دادن به نوزاد انجام دهید.
خانواده کلم
مصرف کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم برگ به صورت خام می تواند سبب بروز نفخ و بی قراری در نوزاد شود. البته کلم بروکلی به دلیل داشتم کلسیم بالا می تواند تاثیر مهمی در سلامت استخوان های مادر داشته باشد، پس بهتر است این مواد مفید را از برنامه غذایی خود حذف نکنید بلکه قبل از مصرف کلم را بخار پز کنید تا مشکل نفخ آن برطرف شود.
سیب زمینی
سیب زمینی هم جزء مواد غذایی نفاخ به حساب می آید و می تواند سبب تولید گاز معده شود. اگر قصد مصرف سیب زمینی را دارید پیشنهاد می شود که سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید و اینکه سیب زمینی را با پوست مصرف کنید. البته نیازی نیست که مصرف سیب زمینی را قطع کنید چرا که سیب زمینی منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است و مواد مفید معدنی فراوانی دارد. پس بهتر است مصرف سیب زمینی را محدود کنید نه اینکه آن را حذف کنید.
انبه
انبه در دوران شیردهی می تواند سبب بی قراری نوزاد شود. در مواردی هم سبب بروز حساسیت و نیز جوش در بدن نوزاد می شود، به همین دلیل توصیه می شود با احتیاط بیشتری انبه را مصرف کنید.
موز
موز خواص زیادی دارد و می تواند به برطرف شدن ضعف بدن بعد از زایمان کمک چشمگیری کند. همچنین می تواند به کاهش علائم خستگی و کم خونی مادر کمک کند. اما توجه داشته باشید که موز میوه ای دیر هضم و سنگین به حساب می آید لذا بهتر است در دوران شیر دهی مصرف آن را محدود کنید.
حبوبات
جالب است بدانید که قند موجود در حبوبات به خصوص نخود و لپه بسیار زیاد است. زمانی که بدن می خواهد گوارش انجام دهد و آنها را به گلوکز تبدیل کند باقیمانده ترکیبات آن در انتهای روده تبدیل به نفخ می شود.. این امر می تواند سبب نفخ و بی قراری و گریه مداوم نوزاد شما گردد. اگر قصد استفاده از حبوبات را دارید حتما از ۲۴ ساعت قبل نفخ آن را بگیرید.
آویشن
محققان توصیه می کنند که مصرف آویش را در دوران شیردهی و بارداری محدود کنید و از مصرف این گیاه دارویی به مقدار زیاد جدا خودداری کنید. آویشن حجم شیر مادر را به شدت کاهش می دهد.
جعفری
مصرف جعفری در برخی موارد باعث کاهش ترشح شیر مادر می شود. پیشنهاد می شود قبل از مصرف حجم شیر توسط مادر بررسی شود، زیرا در برخی موارد مصرف جعفری تاثیر کمی در کاهش ترشح شیر دارد و مصرف آن اشکالی ندارد.
چای نعناع
متخصصان توصیه می کنند مادران در مصرف چای نعناع در دوران شیر دهی احتیاط کنند، زیرا نعناع نیز می تواند سبب کاهش شیر شود. می توانید به جای چای نعناع از چای بابونه استفاده کنید.
مصرف فراورده های لبنی
در برخی موارد ممکن است نوزاد به لبنیات و فراورده های لبنی حساسیت داشته باشد. اگر نوزاد شما دچار درد و استفراغ شد، می توانید واکنش نوزاد به محصولات لبنی را بررسی کنید. در صورتی که علائم حساسیت در نوزاد خود دیدید باید مصرف هر یک از مواد لبنی را تک به تک مورد بررسی قرار دهید تا متوجه شوید که فرزند دلبندتان به کدام فراورده لبنی واکنش نشان می دهد.
مواد غذایی تند
مصرف غذاهای تند، سس تند و فلفل در مواد غذایی توسط مادر می تواند باعث تند شدن شیر و ایرادگیری نوزاد در هنگام شیر خوردن شده یا بدخویی و بی قراری نوزاد را به همراه داشته باشد.
مرکبات
اسید موجود مرکبات می تواند باعث حساسیت موجود در پاها و ران های نوزاد شود. در برخی موارد مصرف ترکیبات اسیدی مرکبات و آبمیوه های آن ها ممکن است سبب دل پیچه در نوزاد شود. مصرف لیمو، پرتغال، لیمو شیرین و گریپ فروت باید از برنامه غذایی حذف گردد.
کافئین
در دوران شیردهی بهتر است مصرف قهوه، چای و نوشابه را کاهش دهید. کافئین باعث می شود که نوزاد دچار اختلال در خواب شود. همچنین دستگاه گوارش نوزادان برای دفع و هضم کافئین تکامل نیافته است و این امر سبب می شود نوزاد دچار درد معده شود. توصیه می شود اگر نیاز به مصرف کافئین دارید بهتر است که صبر کنید نوزادتان به خواب برود و سپس قهوه بنوشید.
الکل
مصرف الکل توسط مادر می تواند نوزاد را دچار اختلال در معده، ضعف، بی خوابی، دل درد و عصبی شدن کند.
نکاتی جهت افزایش شیر مادر
از مهم ترین مسئله جهت افزایش حجم شیر در مادران، افزایش دفعات شیر دهی به نوزاد است. استمرار در شیردهی سبب تقویت اعصاب و ترشح و تولید بیشتر شیر در پستان مادر می گردد. چنانچه تصور می کنید شیرتان از حجم و کیفیت کافی برخوردار نیست می توانید در تغذیه و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و خوراکی های زیر را در سفره غذایی خود بگنجانید.
هویج
پیشنهاد می شود که مادران در صبح یک لیوان آب هویج میل کنند. این انتخاب می تواند تاثیر زیادی در افزایش حجم شیر مادر داشته باشد و همچنین کیفیت شیر را نیز افزایش می دهد. ویتامین A جزء مکمل های شیر محسوب می شود و کمک می کند کیفیت شیر شما به طرز قابل توجهی بهبود پیدا کند. هویج را می توانید به صورت خام، پخته و بخار پز شده نیز استفاده کنید.
زیره
زیره علاوه بر اینکه می تواند به افزایش حجم شیر کمک کند، ضد نفخ و چربی سوز نیز به می باشد. اما توجه داشته باشید که در مصرف آن اعتدال را رعایت کرده و از مصرف بیش از حد زیره خودداری کنید.
بهتر است مقداری زیره را روی برنج بپاشید یا زیره را به صورت دمنوش آماده کنید و در طول شبانه روز ۱ فنجان را مصرف کنید.
جو دوسر
مصرف جو می تواند یک انتخاب خوب برای برای رژیم غذایی سالم باشد. جو دوسر سرشار از فیبر بوده و می تواند از ابتلا به دیابت در دوران بارداری جلوگیری کند. جو می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و نیاز های نوزاد شما را هم تا حد قابل توجهی تامین کند. علاوه بر مصرف جو در وعده های غذایی پیشنهاد می شود از نان جو به جای نان سفید استفاده کنید.
ماهی
ماهی سرشار از امگا ۳ می باشد که می تواند کیفیت شیر مادر را افزایش دهد. ماهی های پر چرب به رشد اعصاب نوزاد کمک کرده و مواد مغذی برای رشد کودک را تامین می کنند. ماهی همچنین نقش موثری در کاهش افسردگی بعد از زایمان دارد.
برنج قهوه ای
بعد از زایمان باید مراقب افزایش وزن باشید و مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. برنج قهوه ای یک انتخاب مناسب برای شما می باشد و می تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنین مصرف برنج سبوس دار احساس کرختی، سستی و بی حالی شما را کاهش می دهد. نکته قابل توجه آن است که این ماده غذایی حاوی هورمون هایی می باشد که سبب افزایش حجم شیر مادر می شوند.
برگ اسفناج و چغندر
اسفناج و چغندر دو ماده غذایی ارزشمند هستند که مقدار زیادی آهن، کلسیم و اسید فولیک را در ترکیب های خود دارا می باشند. اسفناج علاوه بر اینکه که کمک می کند حجم شیر مادر افزایش پیدا کند، در پیشگری از سرطان پستان و نیز سم زدایی از بدن نیز تاثیر قابل توجهی دارد.
گوشت قرمز
در زمان شیر دهی نیاز بدن به انرژی افزایش می باید، اگر مادر دچار کم خونی باشد احساس خستگی می کند به همین دلیل باید به میزان آهن دریافتی توجه ویژه ای شود. گوشت قرمز منبع غنی از آهن و ویتامین ب ۱۲ می باشد که نیاز مادر و نوزاد را به مواد مغذی تامین می کند.
نکات مهم در شیردهی
صبور باشید
زمان شیر دادن به نوزادتان صبور باشید. برای جلوگیری از لجبازی کودکتان بهتر است زمان شیر دهی صبوری به خرج دهید و زمانی که کودک بد خلقی می کند با آرامش کودکتان را در آغوش بگیرید و ابتدا او را آرام کنید و بعد شیر دادن را آغاز کنید.
دفعات شیردهی را افزایش دهید
اگر حجم شیرتان کم است بهتر است دفعات شیر دهی را افزایش دهید. این کار باعث تحریک غدد شیردهی می شود و حجم شیرتان افزایش پیدا کند، سعی کنید هر ۲ ساعت یکبار اقدام به شیر دهی کنید. نکته قابل توجه این است که شیر مادر برای نوزاد بسیار زود هضم می باشد و نوزاد تازه متولد شده خیلی زود احساس گرسنگی می کند.
به میزان کافی استراحت و ورزش کنید
استراحت به اندازه تغذیه مهم و قابل اهمیت است. برای اینکه دوران شیر دهی سالم و لذت بخشی داشته باشید به اندازه کافی استراحت کنید و ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
آب کافی بنوشید
مصرف آب در این دوران بسیار مهم و حائز اهمیت است، مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب را فراموش نکنید.
