میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن با طرز تهیه ساده
میان وعده های رژیمی و سالم نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری دارند. مطالعات نشان داده است که مصرف میان وعده می تواند باعث کاهش مصرف کالری در طول روز شود و از پرخوری افراد جلوگیری کند. در ادامه قصد داریم لیستی از این میان وعده ها را در اختیار شما قرار دهیم تا بتوانید با استفاده از این خوراکی های خوشمزه رژیم غذایی متنوع تر و سالم تری داشته باشید.
میان وعده های رژیمی
۱. هوموس و سبزیجات، یکی از میان وعده های رژیمی پر طرفدار
هوموس یک غذای سنتی مدیترانه ای است که از نخود پخته شده تهیه می شود. این غذای خوشمزه در سراسر دنیا طرفداران زیادی دارد. هوموس را می توانید به صورت آماده از فروشگاه ها و مراکز خرید معتبر تهیه کنید و یا اینکه آن را در خانه درست کنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داده است که هوموس منبع مناسبی برای تامین پروتئین می باشد و مصرف آن همراه با سبزیجات می تواند فیبر لازم را در اختیار بدن قرار دهد. هوموس را می توانید همراه با نخود فرنگی، هویج، خیار و فلفل دلمه ای استفاده نمایید.
۲. میان وعده رژیمی سیب و کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی یکی از میان وعده های پرطرفدار در سراسر دنیا می باشد. سیب دارای خواص زیادی می باشد و مقدار فراوانی فیبر دارد. در صورت تمایل می توانید کمی خلاقیت به خرج دهید و از سایر میوه ها به جای سیب استفاده نمایید. همچنین می توانید به جای کره بادام زمینی از کره فندق یا گردو استفاده نمایید.
کره های گیاهی سالم هستند و می توانند نیاز بدن به مواد مغذی و چربی های مفید را تامین نمایند.
۳. پنیرهای کم چرب هم می توانند از میان وعده های رژیمی باشند
پنیرهای کم چرب می توانند نیاز بدن به پروتئین، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مفید را تامین نمایند.
این میان وعده خوشمزه می تواند شما را در طولانی مدت سیر نگه دارد و شما در وعده های اصلی احساس گرسنگی کمتری کنید.
۴. کرفس و کره گردو
کرفس یک سبزی کم کالری می باشد که مقدار فراوانی فیبر و آب دارد و می تواند در طولانی مدت شما را سیر نگه دارد. مصرف کرفس همراه با کره گردو یا کره بادام زمینی می تواند پروتئین کافی را برای یک میان وعده سالم تامین کند.
۵. تخم مرغ آب پز از میان وعده های رژیمی معروف است
تخم مرغ یک منبع عالی برای تامین پروتئین می باشد. تحقیقات نشان داده است که تخم مرغ حاوی مواد مغذی برای بدن است و یک گزینه خوب برای میان وعده در محل کار می باشد.
۶. ماست یونانی همراه توت فرنگی
ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است و میزان چربی و کالری آن بسیار کم است. شما می توانید مقداری توت فرنگی و یا هر میوه دیگری را که دوست دارید به عنوان طعم دهنده به این ماست بیفزایید و میل کنید.
دقت داشته باشید که هنگام خرید ماست یونانی انواع ساده آن را انتخاب کنید. ماست های یونانی طعم دار اغلب حاوی شکر اضافی هستند که برای کاهش وزن مناسب نمی باشند.
۷. دانه سویا
دانه سویا مقدار فراوانی پتاسیم، آهن، منیزیم و پروتئین دارد. سویا می تواند علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن احساس سیری را در بلند مدت به دنبال داشته باشد.
۸. پاپ کورن خانگی
پاپ کورن به دلیل داشتن نمک و روغن فراوان یک خوراکی ناسالم شناخته می شود. اما شما می توانید این میان وعده را در خانه تهیه کنید و از مقدار چربی و نمک کمتری برای تهیه آن استفاده نمایید. در این صورت می توانید آن را به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه مصرف کنید.
۹. بادام و شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقدار فراوانی فلاونول است که می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم کند. بادام نیز حاوی مقدار فراوانی مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات نشان داده است که استفاده از بادام می تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
مصرف چند عدد بادام بدون نمک به همراه چند تکه شکلات تلخ می تواند یک میان وعده خوب را تشکیل دهند.
پیشنهاد می کنیم اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از برنامه ورزشی های زیر استفاده نمایید:
- برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
- برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری حرفه ای
- برنامه بدنسازی حرفه ای برای سیکس پک شکم
- برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
۱۰. گوجه گیلاسی به همراه پنیر موزارلا
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است و می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی و موثر شناخته شود. مصرف گوجه فرنگی می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد. موزارلا نیز سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. مصرف یک فنجان گوجه گیلاسی معادل ۱۴۹ گرم به همراه ۶۰ گرم پنیز موزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و می تواند یک میان وعده کامل و رژیمی به حساب آید.
۱۱. دانه چیا
دانه چیا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و می تواند در طولانی مدت احساس سیری را به همرا داشته باشد. دانه چیا طعم خاصی ندارد. شما می توانید ۱ قاشق غذا خوری دانه چیا را به همراه یک لیوان آب مخلوط نمایید و به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید و سپس میل نمایید.
۱۲. بستنی موز و توت فرنگی از محبوب ترین میان وعده های رژیمی
شما می توانید یک عدد موز را به همراه ۵ عدد توت فرنگی در فریزر قرار دهید تا یخ کند. سپس میوه های یخ کرده را داخل مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید. مواد به دست آمده را داخل قالب بستنی بریزید و دوباره داخل فریزر بگذارید. این بستنی کم کالری می تواند یک میان وعده خوب برای فصل تابستان باشد.
۱۳. پسته بی نمک
۲۰ عدد پسته یک میان وعده سالم و مغذی می باشد که برای افراد رژیمی می تواند یک پیشنهاد بی نظیر باشد.
۱۴. یک فنجان انگور
میان وعده ها همیشه پیچیده نیستند. یک فنجان انگور یک میان وعده رژیمی است که میزان کالری آن نیز بسیار کم است و می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند.
۱۵. تخمه آفتابگردان، یکی دیگر از میان وعده های رژیمی
تخمه آفتابگردان حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم و مواد مغذی می باشد که چربی آن نیز برای بدن مضر نیست. از این این پس می توانید یک پیاله کوچک تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
۱۶. اسموتی اسفناج و تمشک
اسفناج حاوی پروتئین، ویتامین های گروه B، فیبر و مواد معدنی است. تمشک نیز حاوی مقدار فراوانی ویتامین C و K می باشد. برای تهیه این اسموتی می توانید مقداری اسفناج را همراه با یک فنجان تمشک داخل مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط نمایید. این اسموتی می تواند برای افراد ورزشکار نیز مناسب باشد.
۱۷. ماست و عسل
عسل یک ماده غذایی ارزشمند است که مقدار فراوانی آنتی اکسیدان دارد و می تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری نماید. یک پیاله کوچک ماست کم چرب یا ماست بدون چربی به همراه یک قاشق غذاخوری عسل یک میان وعده رژیمی لذیذ می باشد.
۱۸. زیتون، یکی دیگر از میان وعده های رژیمی
زیتون یک ماده مغذی و پر استفاده در رژیم مدیترانه ای می باشد. این ماده غذایی با ارزش می تواند به سلامت قلب کمک کند، التهاب های موجود در بدن را کاهش دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری نماید.
مصرف ۲۵ عدد زیتون می تواند حاوی ۱۰۰ الی ۱۷۵ کالری باشد.
۱۹. آووکادو
آووکادو دارای مقدار فراوانی فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی های اشباع نشده است. نیمی از یک آووکادو می تواند حاوی ۱۳۰ کالری باشد.
۲۰. میوه های خشک
میوه های خشک یک میان وعده سبک و با ارزش هستند که می توانید همراه با خود به محل کار ببرید. این میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری نمایند.
۲۱. انبه، یکی دیگر از میان وعده های رژیمی
انبه سرشار از پتاسیم، ویتامین C، آهن و فیبر است. هر ۱۰۰ گرم انبه حاوی ۶۰ کالری می باشد. شما می توانید انبه را داخل فریزر قرار دهید، بعد از یخ کردن آن را در مخلوط کن بریزید و خوب هم بزنید. انبه له شده را داخل قالب بستنی بریزید و به عنوان یک میان وعده دلچسب مصرف کنید.
۲۲. نارگیل
نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی مفید است. مطالعات نشان داده است که مصرف چربی می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند و در نتیجه باعث کاهش وزن شود.
۲۸ گرم نارگیل حاوی ۱۸۵ کالری می باشد. مصرف این مقدار نارگیل می تواند به عنوان میان وعده رژیمی استفاده شود.
۲۳. بیسکویت های سبوس دار، یکی دیگر از میان وعده های رژیمی
سبوس موجود در این خوراکی های خوشمزه باعث افزایش احساس سیری در افراد می شود. شما می توانید از انواع کراکر و نیز بیسکویت های حاوی غلات کامل به همراه یک لیوان چای یا دمنوش به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
۲۵. سیب پخته شده با دارچین
سیب پخته شده به همراه دارچین می تواند یک میان وعده دلچسب و مطبوع باشد. سیب پخته نیز تقریبا به اندازه سیب خام حاوی مواد معدنی، فیبر و ویتامین می باشد. این میان وعده برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند می تواند یک انتخاب مناسب باشد.
۲۶. برگه زردآلو
برگه زردآلو حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که می تواند به از بین بردن کم خونی کمک کند. برگه زردآلو همچنین می تواند از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری نماید. خوشبختانه این خوراکی پرطرفدار کالری کمی دارد و برای افراد رژیمی مناسب است.
۲۷. زغال اخته تازه، یکی دیگر از میان وعده های رژیمی
هر ۱۰۰ گرم از میوه زغال اخته حاوی ۵۷ کالری می باشد که می تواند یک میان وعده با ارزش و سبک به حساب آید.
