رژیم غذایی دوران یائسگی چیست و چگونه می توان علائم یائسگی را کاهش داد
رژیم غذایی در دوران یائسگی می تواند یک موضوع مهم و حائز اهمیت باشد. یائسگی یک پایان طبیعی برای دوران بارداری در زندگی زنان است زیرا چرخه قاعدگی در آنان به پایان می رسد. در صورتی که ۱۲ ماه از آخرین دوره قاعدگی شما می گذرد می توانید مطمئن شوید که وارد دوران جدیدی از زندگی خود به نام دوران یائسگی شده اید.
با این حال، علائم مرتبط با یائسگی می تواند چندین سال ادامه یابد. در حالی که این دوران با بسیاری از علائم ناراحت کننده همراه است و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد، اما رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش علائم شده و به بهبود زندگی شما کمک نماید.
در این مقاله قصد داریم چگونگی برنامه غذایی در این دوران را مورد بررسی قرار دهیم.
چه عواملی در دوران یائسگی تغییر می کند؟
در دوران ورود به یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند و الگوهای طبیعی چرخه ای استروژن و پروژسترون را مختل می نماید. کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر میزان کلسترول شما و نحوه هضم کربوهیدرات ها در بدن نیز اثر بگذارد.
بسیاری از خانم ها در این دوره علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل در خواب را تجربه می کنند. علاوه بر این، تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می شود که می تواند خطر شکستگی و پوکی استخوان را در شما افزایش دهد.
خوشبختانه تغییر در رژیم غذایی می تواند به تسکین علائم یائسگی کمک کند.
رژیم غذایی در دوران یائسگی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی غذاها ممکن است به تسکین برخی علائم مانند گرگرفتگی، کمبود خواب و تراکم استخوانی کمک کنند.
محصولات لبنی
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی استخوان در زنان را افزایش دهد. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های D و K هستند که همگی این ها برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند.
یک مطالعه در تقریباً ۷۵۰ خانم یائسه نشان داده است کسانی که بیشتر لبنیات و پروتئین حیوانی می خورند از تراکم استخوان بالاتری نسبت به سایر افراد برخوردار می باشند.
لبنیات به بهبود خواب نیز کمک می کند. علاوه بر این، برخی از شواهد نشان داده است که مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس که قبل از ۴۵ سالگی رخ می دهد، مرتبط است.
در یک مطالعه، خانم هایی که بیشترین میزان دریافت ویتامین D و کلسیم را دارند ۱۷٪ کمتر به یائسگی زودرس مبتلا شده اند.
چربی های سالم و تاثیر آن در رژیم غذایی دوران یائسگی
چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند در حفظ سلامت زنان مفید و موثر باشند. یک مطالعه مروری در ۴۸۳ زن یائسه نشان داد که مکمل های امگا ۳ باعث کاهش گرگرفتگی و شدت عرق شبانه می شوند.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی های چرب، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و دانه شاهدانه هستند.
غلات کامل
غلات کامل از نظر مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین های گروه B از جمله تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید غنی می باشند.
رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد. در یک بررسی محققان دریافتند که افرادی که روزانه بیشتر از غلات سبوس دار مصرف کرده اند، در مقایسه با افرادی که بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده می خورند ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر به بیماری های قلبی و دیابت مبتلا شده اند.
یک مطالعه در بیش از 11000 زن یائسه یادآور شد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات به ازای هر 2،000 کالری در روز، خطر مرگ زودرس را 17٪ کاهش می دهد.
غذاهای سبوس دار شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا، گندم سبوس دار است. از این پس به هنگام خرید بهنر است به برچسب روی مواد توجه کنید و محصولات با غلات کامل را انتخاب کنید.
میوه ها و سبزیجات و نقش آن ها در رژیم غذایی دوران یائسگی
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل در رژیم غذایی آمریکایی توصیه می کنند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
در یک مطالعه یک ساله در بیش از 17000 زن در دوران یائسگی مشخص شده، کسانی که بیشتر سبزیجات، میوه، فیبر و سویا مصرف می کنند، در مقایسه با گروه کنترل، 19٪ کاهش گرگرفتگی را تجربه کردند. این کاهش علائم به رژیم غذایی سالم و کاهش وزن نسبت داده شد.
سبزیجات سبز برگ به ویژه برای زنان یائسه بسیار مفید می باشد. در یک مطالعه، خوردن کلم بروکلی سطح یک نوع استروژن را کاهش داده است که این استروژن می تواند در بروز سرطان پستان موثر می باشد به همین دلیل پزشکتن توصیه می کنند برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پستان کلم بروکلی بخورید.
علاوه بر این، انواع توت ها نیز برای زنان بسیار مفید هستند و می توانند در افزایش کیفیت زندگی زنان در دوران یائسگی تاثیر داشته باشند.
غذاهای حاوی فیتواستروژن
فیتواستروژن ها ترکیباتی هستند که در مواد غذایی وجو دارند و به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند. غذاهایی که به طور طبیعی فیتواستروژن دارند شامل سویا، نخود، بادام زمینی، دانه کتان، جو، انگور، انواع توت ها، آلو، چای سبز، چای سیاه و… می باشند.
مطالعات ثابت کرده است زنانی که به مدت 4 هفته به طور مرتب سویا مصرف کرده اند میزان استروژن در آنان بیشتر از سایر زنان بوده است.
تاثیر پروتئین در رژیم دوران یائسگی
کاهش استروژن ناشی از یائسگی باعث کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان می شود. به همین دلیل، خانم هایی که یائسگی را پشت سر می گذارند، باید پروتئین بیشتری بخورند. متخصصین توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال، روزانه 20-25 گرم پروتئین در هر وعده میل کنند.
در یک مطالعه اخیر یک ساله در 131 زن یائسه مشخص شده، افرادی که روزانه 5 گرم پروتئین مصرف کرده اند از استحکام استخواتی بیشتری نسبت به سایر زنان داشته اند. کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است.
در یک مطالعه بزرگ در زنان بالای 50 سال مشخص شده است که خوردن پروتئین لبنیات خطر شکستگی لگن را تا 8% کاهش می دهد. جالب است بدانید که مصرف پروتئین های گیاهی نیز این خطر را تا 12% کاهش می دهند.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند. علاوه بر این، می توانید پودرهای پروتئینی را نیز به اسموتی ها یا نوشیدنی های خود اضافه کنید.
توصیه های غذایی در رژیم غذایی دوران یائسگی
مصرف شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید
قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک در زنان یائسه بسیار شایع است. غذاهای فرآوری شده و مصرف قند اضافه به سرعت قند خون را بالا می برند و می تواند احتمال بروز دیابت و چاقی را افزایش دهد.
بنابراین محدود کردن میزان مصرف قند و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، کراکر و محصولاتی کنسروی را جدی بگیرید. رعایت این رژیم می تواند به کاهش گرگرفتی نیز کمک کند.
توصیه می شود اگر رژیم غذایی 2000 کالری مصرف می کنید، کمتر از 200 کالری یا 50 گرم، باید از قندهای تسویه شده استفاده کنید.
الکل و کافئین
مطالعات نشان داده است كه كافئین و الكل می توانند در خانم هایی كه یائسگی را تجربه می كنند گرگرفتگی ایجاد كنند.
یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیریم این است که کافئین و الکل سبب اختلال در خواب می شوند. به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند که از مصرف الکل و کافئین در این دوران را اجتناب کنید.
غذاهای ادویه دار
اجتناب از مصرف غذاهای پرادویه توصیه رایجی برای خانم هایی است که در دوران یائسگی به سر می برند. شاید تحقیقات در این باره کم باشند اما شواهد نشان میدهد مصرف غذاهای تند با افزایش گرگرفتگی در ارتباط می باشد. مصرف غذاهای پر ادویه و تند می تواند باعث افزایش استرس شود و این موضوع برای زنان میانسال مناسب نیست به همین دلیل بهتر است در این دوران مصرف غذاهای محرک و پر ادویه را کاهش دهید.
غذاهای پر نمک
دریافت زیاد نمک می تواند باعث پوکی استخوان در زنان شود و تراکم استخوان را در آنان کاهش دهد. علاوه بر این، پس از یائسگی و کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم می تواند از بروز این بیماری جلوگیری کند.
نکات پایانی
یائسگی با تغییر در متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی همراه است و علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و خواب نامناسب را به دنبال دارد. به همین دلیل توجه داشته باشد از رژیم غذایی کامل همراه با مصرف میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، پروتئین پیروی کنید تا علائم یائسگی را کاهش دهد. مصرف فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراموش نکنید.
این تغییرات ساده در رژیم غذایی به شما کمک می کنند که زندگی بهتری داشته باشید و راحتر از این دوران عبور کنید.
منبع: Healthline
