نحوه انجام صحیح کرانچ سیمکش
کرانچ سیمکش نوعی حرکت با دستگاه است که در آن از کابل به عنوان یک مکانیزم کمکی استفاده می شود. این تمرین، قدرتی و تک مفصلی بوده و برای تقویت عضلات راست شکمی (شش تکه) مناسب است و می تواند به تقویت میان تنه ورزشکار کمک کند. برای آموزش کامل نحوه اجرا و نکات مهم می توانید این مقاله را تا پایان دنبال کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | کرانچ سیمکش (Cable Crunch) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | سیمکش |
| عضلات هدف | عضلات شکمی |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
کرانچ سیمکش چیست؟
کرانچ سیمکش یا Cable Crunch یکی از تمرینات معروف در بدنسازی است که هدف اصلی آن تاثیر روی عضلات شکمی می باشد. این تمرین که با دستگاه سیمکش انجام می شود، در صورت رعایت اصول و قواعد لازم، تمرینی کم خطر و کم ریسک بوده و می تواند برای ورزشکاران مبتدی نیز قابل اجرا باشد. تمرین کرانچ سیمکش را می توانید در برنامه های قدرتی، تقویت عضلات شکمی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام کرانچ سیمکش
طناب را به قرقره دستگاه وصل کنید و وزنه مناسب را انتخاب نمایید. موازی با دستگاه قرار بگیرید و روی زانوهای خود بنشینید. در این وضعیت طناب باید پشت سر شما باشد. طناب را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها رو به داخل و مقابل هم باشند. در این وضعیت باسن شما باید در تماس با پاشنه پا قرار بگیرد. آرنج خود را خم کرده و عضلات شکمی را منقبض نگه دارید و تا جای ممکن رو به جلو خم شوید، کمی مکث کرده سپس به آرامی بلند شوید. این روش را تا پایان تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- این تمرین زمانی اثرگذار است که به آرامی و صحیح انجام شود.
- در طول اجرای حرکت به وضعیت باسن خود توجه داشته باشید. باسن نباید از پاشنه جدا شود.
- باسن خود را ثابت نگه دارید و در هنگام تمرین از چرخش در پایین تنه جدا خودداری کنید.
- برای راحتی بیشتر می توانید طناب را روی شانه های خود قرار دهید.
- وزنه را بیش از حد سنگین نکنید، وزنه باید به گونه ای باشد که بتوانید به راحتی کمر خود را خم کنید. انتخاب وزنه سنگین می تواند باعث افزایش فشار و آسیب دیدگی در ناحیه کمر شود.
- گردن خود را در هنگام اجرای تمرین بیش از حد خم نکنید. گردن باید ثابت و روی بدن قرار بگیرد.
- از انجام این تمرین قبل از گرم کردن جدا خودداری کنید.
