فواید کراتین: چرا کراتین مورد اعتماد ترین مکمل جهان است؟
کراتین، گوهری در دنیای مکمل‌های ورزشی است که امروزه از بیشترین میزان اعتماد و پشتوانه تحقیقاتی برخوردار است. رد پای استفاده از آن را می‌توان در رشته‌های گوناگون، از بدنسازی و پاورلیفتینگ گرفته تا ورزش‌های تیمی و حتی رزمی، مشاهده کرد؛ رشته‌هایی که در آن‌ها عملکرد، قدرت و ریکاوری، حرف اول و آخر را می‌زنند و هیچ جایگزینی ندارند. اغلب افراد درباره نام و فواید کراتین شنیده‌اند، اما معمولاً این آگاهی در هاله‌ای از ابهام و کلی‌گویی باقی مانده است.
در این مطلب، به‌طور دقیق برایتان می‌شکافیم که کراتین واقعا چیست، چگونه در بدن شما عمل می‌کند و آخرین یافته‌های علمی درباره فواید بالقوه آن چه می‌گویند. همچنین، شما را با نحوه مصرف ایمن، عوارض جانبی احتمالی که باید مراقبشان باشید و برخی از رایج‌ترین دغدغه‌هایی که افراد در ابتدای مسیر با آن مواجه می‌شوند، آشنا خواهیم کرد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی طبیعی است که از آمینو اسیدهای گلایسین، آرژنین و متیونین ساخته می‌شود و در غلظت‌های نسبتاً بالایی در عضلات اسکلتی یافت می‌شود. بدن شما به‌طور طبیعی روزانه حدود ۱ گرم از آن را عمدتاً از طریق کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. شما همچنین مقادیر کمی از آن را از طریق غذا، به‌ویژه گوشت‌ها و غذاهای دریایی، دریافت می‌کنید، هرچند این مقادیر بسیار کمتر از آن چیزی است که در یک دوز معمول مکمل یافت می‌شود.
هنگامی که کراتین وارد سیستم بدن شما می‌شود، به فسفوکراتین تبدیل شده و عمدتاً در عضلاتتان ذخیره می‌گردد؛ مقادیر کمی از کراتین نیز در مغز و بیضه‌ها یافت می‌شود. این شکل ذخیره‌شده به‌عنوان یک منبع انرژی در طول فعالیت‌های بدنی شدید و کوتاه مدت عمل می‌کند و به بازتولید آدنوزین تری‌فسفات (مولکول اصلی حامل انرژی در سلول‌های بدن) کمک می‌کند.
اگرچه از نظر تئوری امکان دریافت روزانه کراتین از طریق غذا به‌تنهایی وجود دارد، اما رسیدن به سطوحی مشابه با آنچه مثلاً در یک مکمل ۵ گرمی یافت می‌شود، نیازمند مصرف مقادیر زیادی گوشت یا ماهی در هر روز است که برای اکثر افراد واقع‌بینانه یا پایدار نیست. این یکی از دلایلی است که مصرف مکمل کراتین به روشی بسیار محبوب و قابل اعتماد برای اشباع ذخایر عضلانی و حمایت مداوم‌تر از عملکرد ورزشی تبدیل شده است.
کراتین چگونه جادو می‌کند؟
نقش اصلی کراتین در بدن، کمک به تولید انرژی سریع و قابل استفاده برای سلول‌های عضلانی شماست. این نقش در تولید انرژی، بیشترین نمود خود را در طول فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت که در آن‌ها سرعت و تولید نیرو ضروری است، نشان می‌دهد.
هنگامی که شما کراتین را از طریق غذا یا مکمل مصرف می‌کنید، بیشتر آن به‌صورت فسفوکراتین در سلول‌های عضلانی شما ذخیره می‌شود. این شکل از کراتین ذخیره‌شده، پیوندهای فسفات پرانرژی را در خود نگه می‌دارد.
در طول فعالیت بدنی با شدت بالا، بدن به سراغ سیستم فسفاژن (فوری‌ترین منبع انرژی خود) می‌رود. این سیستم نقشی حیاتی در طول فعالیت‌های انفجاری مانند دویدن سرعتی، پریدن، پرتاب کردن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ایفا می‌کند.
اصطلاح «سیستم فسفاژن» به فعالیت ترکیبی فسفوکراتین و ATP (مولکول حامل انرژی) اشاره دارد. ATP ذخیره‌شده در عضلات شما محدود است و تنها برای حدود یک تا دو ثانیه می‌تواند انرژی لازم برای حداکثر تلاش را تأمین کند و عضلات نمی‌توانند ATP را از خون یا سایر بافت‌ها دریافت کنند و آن‌ها باید خودشان آن را تولید کنند.
از آنجایی که فسفوکراتین دارای پیوند فسفات پرانرژی است، تجزیه شده و انرژی آزاد شده از تجزیه آن برای بازسازی ATP از آدنوزین دی‌فسفات (ADP)، یک مولکول پیش‌ساز، استفاده می‌شود. هنگامی که ATP بازیابی می‌شود، سیستم فسفاژن دوباره فعال می‌شود.
اگر ATP به‌تنهایی بتواند اوج بازده را فقط برای یک یا دو ثانیه حفظ کند، سیستم فسفاژن، که به کراتین وابسته است، می‌تواند این پنجره حداکثر تلاش را تا حدود ۱۰ ثانیه افزایش دهد.
بنابراین، برای ساده‌سازی این جزئیات مولکولی که به کراتین وابسته است، به عضلات اجازه می‌دهد تا تلاش‌های کوتاه و قدرتمند را برای مدت کمی طولانی‌تر حفظ کنند. به عبارت دیگر، هرچه عضلات شما کراتین بیشتری ذخیره کنند، مدت زمان طولانی‌تری می‌توانند بازده با شدت بالا را قبل از خستگی حفظ نمایند.
فواید کراتین
خب، حالا می‌دانیم که بدن به‌تنهایی تنها قادر به تولید مقدار محدودی کراتین است و برخی رژیم‌های غذایی نیز برای اشباع کامل ذخایر عضلانی کافی نیستند. این بخشی از دلیلی است که چرا مکمل‌های کراتین توسط بسیاری از افراد مصرف شده و همچنان می‌شوند و معمولاً در زمینه‌های ورزشی مورد تأیید قرار می‌گیرند. بیایید اکنون از تئوری فراتر رفته و نگاهی دقیق‌تر به اثرات مصرف مکمل کراتین و فواید کراتین برای سلامتی که واقعاً می‌توانید انتظار داشته باشید، بیندازیم.
بهبود عملکرد بدنی
کراتین یکی از مکمل‌های غذایی است که به‌طور گسترده در تغذیه ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته و دهه‌ها یافته‌های منسجم پشتوانه آن است. تحقیقات نشان داده‌اند که فواید کراتین می‌تواند بر تک نوبت‌ها و چندین نوبت فعالیت‌های ورزشی کوتاه مدت و با شدت بالا تأثیر مثبت بگذارد.
اثرات مصرف مکمل کراتین به‌طور مداوم در نتایج عملکردی مانند افزایش حداکثر قدرت، حداکثر بازده کاری، تولید توان، عملکرد دوی سرعت و توده بدون چربی مشاهده شده است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین ممکن است با کاهش آسیب عضلانی، به ریکاوری سریع‌تر بین تلاش‌های شدید کمک کند.
فواید کراتین در صورت استفاده مداوم و مناسب، می‌تواند تفاوت قابل اندازه‌گیری در عملکرد ایجاد کند، بدون اینکه خطرات سلامتی آشکاری به همراه داشته باشد.
البته کراتین چیزی نیست که شما را فوراً قوی‌تر کند، اما با اشباع تدریجی عضلات از آن، اثرات شروع به پدیدار شدن می‌کنند. بسته به استراتژی دوز مصرفی شما، پر کردن ذخایر عضلانی با کراتین می‌تواند بین یک تا چهار هفته طول بکشد.
اولین چیزهایی که ظاهر می‌شوند، انرژی بیشتر و احساس کلی این است که بدن شما فشار تمرین را بهتر از حد معمول تحمل می‌کند. همه این‌ها باعث بهبود عملکرد شما می‌شود. شما قادر خواهید بود با حجم بیشتری تمرین کنید و تکرارهای بیشتری را تحت خستگی انجام دهید. سپس، پس از مدتی، اعداد نیز شروع به بازتاب آن می‌کنند و وزنه‌های تمرینی شما افزایش می‌یابد.
با مشاهده اینکه فواید کراتین برای عملکرد، هم در تئوری و هم در عمل، ممکن است طبیعتاً این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا در مسابقات مجاز است یا خیر؟ پاسخ به آن مثبت است، کراتین کاملاً قانونی است. این ماده در لیست ممنوعه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ قرار ندارد و به‌طور گسترده یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین کمک‌های ارگوژنیک موجود برای حمایت از عملکرد ورزشی و ورزشکاران در نظر گرفته می‌شود.
ساخت و حفظ توده عضلانی
یکی دیگر از فواید کراتین، توانایی آن در کمک به افزایش توده عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی است. ارتباط در اینجا کاملاً منطقی است. نشان داده شده است که فواید کراتین عملکرد و نتایج تمرین را بهبود می‌بخشد و امکان انجام کار و شدت کلی بیشتر بدن را در طول زمان فراهم می‌کند. این حجم تمرین بهبود یافته، نوعی اضافه‌بار پیشرونده را که باعث رشد عضلانی می‌شود، تسهیل می‌کند. در نتیجه، افرادی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند، معمولاً شاهد افزایش قابل اندازه‌گیری در قدرت، عملکرد و توده عضلانی اسکلتی هستند.
در حالی که عضله سازی ممکن است یک هدف شخصی برای ورزشکاران تفریحی یا یک مزیت رقابتی برای ورزشکاران حرفه‌ای باشد، حفظ توده عضلانی با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
از دست دادن عضله مرتبط با سن، که سارکوپنی نامیده می‌شود، یک بیماری پیشرونده اسکلتی-عضلانی است که با کاهش توده، قدرت و عملکرد عضلانی مشخص می‌شود. سارکوپنی می‌تواند در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کند و با نتایج ضعیف‌تر پس از جراحی، نرخ بالاتر عوارض و افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی مرتبط است.
با توجه به اثرات شناخته شده کراتین در بزرگسالان جوان و سالم، اغلب به‌عنوان یک راه بالقوه برای مقابله با از دست دادن عضله و خطرات سلامتی مرتبط با آن در افراد مسن نیز در نظر گرفته می‌شود. اما شواهد در اینجا متناقض است. تنها تعداد انگشت‌شماری از مطالعات حتی بهبودهای متوسطی را در توده عضلانی مشاهده کرده‌اند، در حالی که برخی دیگر هیچ مزیت قابل توجهی نسبت به گروه‌های دارونما پیدا نکرده‌اند. بنابراین در حال حاضر، هنوز مشخص نیست که آیا کراتین می‌تواند توده عضلانی و قدرت را در سالمندان افزایش دهد یا خیر. قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، تحقیقات هدفمندتری مورد نیاز است.
فواید بالقوه برای سلامت مغز
اکثر مردم فواید کراتین را با عملکرد عضلانی و ورزشی مرتبط می‌دانند و حق هم دارند، زیرا بیشتر تحقیقات بر این زمینه متمرکز بوده است. اما علاقه نوظهوری نیز به چگونگی تأثیر آن بر مغز وجود دارد.
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین توانایی افزایش محتوای کراتین مغز را در انسان دارد، که این امر محققان را به بررسی این موضوع واداشته است که آیا این می‌تواند به فوایدی برای سلامت مغز منجر شود یا خیر.
برخی مطالعات کوچک‌مقیاس دریافته‌اند که کراتین ممکن است از جنبه‌های خاصی از عملکرد شناختی، به‌ویژه حافظه کوتاه‌مدت و وظایف استدلالی، حمایت کند. همچنین نشانه‌های اولیه امیدوارکننده‌ای در کمک به کاهش علائم مرتبط با ضربه مغزی، آسیب خفیف مغزی و حتی افسردگی از خود نشان داده است. با این حال، وقتی صحبت از بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند پارکینسون به میان می‌آید، کراتین تاکنون مزیت قابل توجهی نشان نداده است.
با این حال، این‌ها هنوز یافته‌های اولیه هستند. در حالی که پیامدهای آن برای سلامت مغز دلگرم‌کننده است، مطالعات قوی‌تر با حجم نمونه بزرگ‌تر برای تأیید این یافته‌ها ضروری است. با این وجود، با توجه به سابقه ایمنی قوی کراتین، این حوزه‌ای است که ارزش زیر نظر گرفتن را دارد.
انواع مکمل کراتین: کدام یک برای شما مناسب است؟
پیش از تصمیم به امتحان کردن کراتین، مهم است که تأیید کنید برای شما مناسب است. پس از انجام این کار، قدم بعدی انتخاب شکل مناسب آن است. چندین شکل از مکمل‌های کراتین موجود است و اگرچه همه آن‌ها هدف اصلی یکسانی دارند، تفاوت‌های ظریفی بین آن‌ها وجود دارد.
| نوع کراتین | نکات مثبت | بهترین برای | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| کراتین مونوهیدرات | پرتحقیق‌ترین شکل کراتین، مؤثر، مقرون‌به‌صرفه | اکثر افراد | ممکن است در برخی افراد باعث نفخ خفیف شود |
| کراتین مونوهیدرات میکرونیزه | ذرات ریزتر، ترکیب بهتر، ممکن است ناراحتی معده را کاهش دهد | کسانی که ترکیب آسان‌تر یا هضم ملایم‌تر می‌خواهند | کمی گران‌تر از مونوهیدرات معمولی |
| کراتین هیدروکلراید (HCl) | بسیار محلول، ممکن است برای معده سازگارتر باشد | افراد با حساسیت به مونوهیدرات | تحقیقات کمتر، گران‌تر |
| کراتین بافری (کرآلکالین) | به‌عنوان سازگارتر با معده بازاریابی می‌شود | افرادی که با هضم مشکل دارند | شواهد متناقض، گران‌تر |
| کراتین اتیل استر | ادعای جذب بهتر – توسط مطالعات به‌خوبی پشتیبانی نشده است | به‌ندرت توصیه می‌شود | نشان داده شده که از مونوهیدرات کم‌اثرتر است |
برای اکثریت قریب به اتفاق مردم، کراتین مونوهیدرات شکل توصیه‌شده است. این شکل به‌طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته، نشان داده شده که برای اکثر کاربران مؤثر است، مقرون‌به‌صرفه بوده و به‌راحتی یافت می‌شود. اگر نگران نفخ یا ناراحتی معده هستید، ممکن است بخواهید مونوهیدرات میکرونیزه را امتحان کنید، یا می‌توانید HCl را مصرف کنید. بقیه انواع کراتین در حالی که با کلمات جذاب بازاریابی می‌شوند، معمولاً فاقد شواهد قوی هستند یا با هزینه بالاتر بدون مزایای اثبات‌شده عرضه می‌شوند.
آیا مصرف روزانه کراتین ایمن است؟
همانطور که قبلاً ذکر شد، کراتین سابقه طولانی در استفاده توسط ورزشکاران و کاربران تفریحی دارد و در حال حاضر هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه مصرف خوراکی مکمل کراتین، در صورت استفاده مسئولانه و طبق دستورالعمل، خطرات سلامتی بلندمدت قابل توجهی ایجاد می‌کند، وجود ندارد.
تا به امروز، بیش از ۵۰۰ مقاله معتبر علمی به بررسی مکمل کراتین پرداخته‌اند. بر اساس داده‌های جمعی، مصرف مکمل کراتین چه کوتاه‌مدت و چه بلندمدت، در افراد سالم و همچنین در تعدادی از جمعیت‌های بالینی (از نوزادان گرفته تا سالمندان) ایمن و به‌خوبی قابل تحمل در نظر گرفته می‌شود. در مجموع، تحقیقات به‌روشنی نشان می‌دهند که استفاده از کراتین برای اکثر مردم ایمن است.
مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین مصرف‌شده در دوزهای حداکثر ۳۰ گرم در روز برای دوره‌هایی به مدت پنج سال، ایمن و به‌خوبی قابل تحمل بوده‌اند. علاوه بر این، همچنین پیشنهاد شده است که مصرف مداوم و با دوز پایین کراتین (به‌عنوان مثال ۳ گرم در روز) ممکن است در صورت حفظ آن در طول عمر، مزایای سلامتی معناداری ارائه دهد.
با این حال، صرفاً ایمن بودن عمومی کراتین به این معنا نیست که برای همه مناسب است. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل، با یک متخصص مشورت کنید، به‌ویژه برای در نظر گرفتن شرایط سلامتی فردی یا مصرف داروها.
عوارض کراتین و افرادی که باید احتیاط کنند
با وجود اینکه کراتین عموماً ایمن تلقی می‌شود و مکمل‌های خوراکی کراتین معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شوند، مانند هر ترکیب دیگری، ممکن است در موارد خاصی باعث عوارض جانبی شده یا نیاز به احتیاط بیشتری داشته باشد.
برخی از عوارض جانبی رایج‌تر مصرف مکمل کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اختلالات گوارشی
- گرفتگی عضلات
- نفخ
- اسهال
این عوارض جانبی، اگرچه نسبتاً نادر هستند، بیشتر در مواردی گزارش شده‌اند که دوزهای بالای کراتین مصرف شده است. معمولاً در طول فاز بارگیری که افراد سعی در افزایش سریع سطح کراتین عضلانی دارند این اتفاق رخ می‌دهد.
اگر به ناراحتی گوارشی حساس هستید، چند راه برای کاهش بالقوه این عوارض جانبی وجود دارد. تقسیم دوز در طول روز، اشباع تدریجی ذخایر عضلانی در طول زمان به‌جای بارگیری سریع، یا انتخاب کراتین مونوهیدرات میکرونیزه می‌تواند به کاهش یا حتی جلوگیری کامل، از این اثرات ناخواسته کمک کند.
علاوه بر این، برخی گفته‌اند که کراتین می‌تواند به دلیل افزایش کراتینین (یک محصول جانبی متابولیسم کراتین که از طریق کلیه‌ها به ادرار فیلتر می‌شود) بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد. با این حال، تحقیقات فعلی در افراد سالم نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین، در دوزهای توصیه‌شده، عملکرد کلیه را مختل نمی‌کند. علی‌رغم این واقعیت، افرادی که از قبل بیماری کلیوی یا مشکلات کبدی دارند، باید با احتیاط بیشتری به مصرف مکمل کراتین روی آورند.
استفاده از کراتین در کودکان و نوجوانان، از جمله در محیط‌های بالینی و ورزشی، نیز مورد مطالعه قرار گرفته است، اما به دلیل داده‌های بلندمدت محدود موجود، استفاده از آن در این گروه‌های سنی کمی ظریف‌تر و تا حدودی بحث‌برانگیز باقی مانده است.
به‌عنوان مثال، آکادمی اطفال آمریکا اعلام کرده است که مصرف مکمل کراتین را برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌کند.
با این حال، بررسی‌های تحقیقاتی جدیدتر نشان می‌دهد که تحت نظارت پزشکی مناسب و با تصمیم‌گیری آگاهانه، مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات در کودکان و ورزشکاران نوجوان می‌تواند قابل قبول در نظر گرفته شود.
باز هم، بسیار مهم است که کاربران جوان، همراه با والدین و یا مربیان خود، توصیه‌های مبتنی بر شواهد مربوط به ایمنی و اثربخشی را هنگام در نظر گرفتن استفاده از کراتین درک کنند. هنوز باورهای غلط زیادی در مورد کراتین وجود دارد، به همین دلیل است که مشاوره تخصصی همچنان به‌شدت توصیه می‌شود.
پاسخ به نگرانی‌های رایج درباره کراتین
علی‌رغم سابقه ایمنی قوی و اثرات اثبات‌شده کراتین، هنوز چند نگرانی وجود دارد که مکرراً مطرح می‌شوند.
یکی از رایج‌ترین نگرانی‌ها در مورد کراتین، افزایش وزن است. بله، چند کیلو اضافه وزن بسیار محتمل است، اما این عمدتاً به دلیل کشیده شدن آب به داخل سلول‌های عضلانی با افزایش ذخایر کراتین است. در واقع، این نوع افزایش وزن معمولاً نشانه‌ای از عملکرد صحیح مکمل است. این نه افزایش چربی است و نه رشد فوری عضلانی. اگر زمانی مصرف مکمل کراتین را متوقف کنید، آن آب به‌تدریج و نسبتاً سریع از بدن خارج می‌شود.
نگرانی رایج دیگر این است که آیا نیاز به «چرخه‌بندی» کراتین یا وقفه در مصرف آن دارید یا خیر. در حال حاضر، هیچ مدرک قوی وجود ندارد که نشان دهد چرخه‌بندی کراتین مزیت اضافه‌ای به همراه دارد. به همین ترتیب، این ایده که باید به‌طور دوره‌ای مصرف کراتین را متوقف کنید، فاقد پشتوانه علمی است. در واقع، همانطور که قبلاً ذکر شد، استفاده روزانه طولانی‌مدت تا پنج سال در افراد سالم بدون عوارض جانبی مشاهده شده است. و برای تأکید مجدد، تحقیقات اولیه همچنین نشان داده‌اند که حفظ مصرف ثابت کراتین در طول زندگی ممکن است مزایای سلامتی بیشتری ارائه دهد.
کراتین همچنین از دیرباز با ریزش مو مرتبط دانسته شده است. این ایده عمدتاً از یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹ نشأت می‌گیرد که افزایش دی‌هیدروتستوسترون (هورمونی مرتبط با طاسی با الگوی مردانه) را در گروهی از بازیکنان راگبی که مکمل کراتین مصرف می‌کردند، نشان داد. با این حال، این مطالعه تنها شامل ۲۰ شرکت‌کننده بود و از آن زمان تاکنون تکرار نشده است. با وجود این، این نظریه پابرجا ماند.
به‌طور خلاصه، سنگینی شواهد فعلی از این ایده که کراتین باعث ریزش مو می‌شود، حمایت نمی‌کند.
در نهایت، بیشتر این نگرانی‌ها از سوءتفاهم‌ها یا شواهد حکایتی ناشی می‌شوند. اگر عموماً سالم هستید و به دوز استاندارد پایبند باشید، کراتین در میان مکمل‌های عملکردی که واقعاً نشان داده شده مزایای ملموسی به همراه دارند، تقریباً کم‌خطرترین گزینه است.
جمع‌بندی نهایی درباره کراتین
دهه‌ها تحقیق، کراتین را به‌عنوان یکی از مکمل‌های تغذیه ورزشی که به‌طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و مورد اعتماد است، تثبیت کرده است. سابقه ایمنی آن به‌خوبی مستند شده است و کراتین مونوهیدرات، به‌ویژه، عموماً به‌عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌های غذایی ارگوژنیک موجود برای ورزشکاران جهت بهبود ظرفیت ورزش با شدت بالا و حمایت از توسعه توده عضلانی بدون چربی در نظر گرفته می‌شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده روزانه طولانی‌مدت از کراتین مونوهیدرات در جمعیت‌های سالم ایمن و به‌خوبی قابل تحمل است، و مطالعاتی تا پنج سال این موضوع را تأیید می‌کنند. با این حال، تنوع فردی یک واقعیت است، بنابراین مشاوره پزشکی قبل از شروع مصرف مکمل همچنان توصیه می‌شود.
سوالات متداول
۱. آیا کراتین چربی شکم را می‌سوزاند؟
خیر، کراتین مستقیماً چربی شکم را نمی‌سوزاند. در واقع، هیچ مکملی نمی‌تواند کاهش چربی را در یک ناحیه خاص هدف قرار دهد. چربی به‌صورت سیستمیک سوزانده می‌شود، نه موضعی. نقش اصلی کراتین حمایت از قدرت و عملکرد است که می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به بهبود ترکیب بدن کمک کند، البته زمانی که با یک برنامه تمرینی مداوم، خواب باکیفیت و رژیم غذایی متعادل همراه باشد.
۲. آیا با قطع مصرف کراتین، عضلاتم کوچک می‌شوند؟
نه دقیقاً. اگر مصرف کراتین را متوقف کنید، ممکن است عضلات شما مقداری از محتوای آب خود را از دست بدهند که می‌تواند باعث شود کمی کوچک‌تر یا کمتر پر به نظر برسند. با این حال، این کاهش واقعی عضله نیست. تا زمانی که به تمرین و تغذیه خوب ادامه دهید، قدرت و توده عضلانی شما تا حد زیادی دست‌نخورده باقی می‌ماند. تفاوت اصلی، از دست دادن برتری عملکردی است که کراتین فراهم می‌کند.
۳. آیا کراتین مانند کافئین به شما انرژی می‌دهد؟
نه کاملاً. در حالی که هر دو با انرژی مرتبط هستند، به روش‌های کاملاً متفاوتی عمل می‌کنند. کافئین یک محرک سریع‌الاثر است که هوشیاری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس انرژی کنید. از سوی دیگر، کراتین به‌شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. این ماده مستقیماً انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلانی را در صورت نیاز، به‌عنوان مثال در طول تلاش‌های با شدت بالا و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دویدن سرعتی، فراهم می‌کند. بنابراین، در حالی که کافئین می‌تواند به شما یک «شوک» ادراک‌شده بدهد، فسفوکراتین مستقیماً انرژی سریع را در طول تلاش فیزیکی مکرر تأمین می‌کند.
منبع: wellnesspulse
