راهنمای غذای دیابتی ها؛ چه بخوریم و از چه بپرهیزیم؟

دیابت یک بیماری متابولیکی است که با افزایش سطح قند خون شناخته می‌شود. کنترل این سطح، نه تنها با دارو بلکه تا حد زیادی با تغذیه مناسب امکان‌پذیر است. انتخاب صحیح غذای دیابتی ها می‌تواند مانع از نوسانات خطرناک قند خون شود، انرژی بدن را حفظ کند و از بروز عوارضی چون بیماری‌های قلبی، کلیوی یا بینایی جلوگیری کند. با درک صحیح شاخص گلیسمی مواد غذایی، می‌توان رژیمی مؤثر، متنوع و ایمن برای مبتلایان به دیابت طراحی کرد.

غذای دیابتی ها؛ چه چیزهایی مجاز هستند؟

مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. این شاخص نشان می‌دهد که قند مواد غذایی با چه سرعتی وارد جریان خون می‌شود. هرچه شاخص پایین‌تر باشد، روند افزایش قند خون آرام‌تر و پایدارتر خواهد بود.

غلات کامل

غذای دیابتی ها باید شامل منابع کربوهیدرات پیچیده باشد. غلات کامل مانند:

• نان سبوس‌دار
• جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• بلغور گندم

این مواد علاوه بر فیبر بالا، انرژی را به‌صورت پایدار در اختیار بدن قرار می‌دهند.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو، اسفناج، بروکلی، کلم، لوبیا سبز و فلفل دلمه‌ای، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و هیچ افزایش ناگهانی در قند خون ایجاد نمی‌کنند.

لبنیات کم‌چرب

شیر، ماست و پنیر کم‌چرب حاوی پروتئین‌های مفید و کلسیم هستند. توصیه می‌شود از لبنیاتی استفاده شود که چربی اشباع پایینی دارند و قند افزوده به آن‌ها اضافه نشده است.

میوه‌های با قند طبیعی پایین

میوه‌هایی مانند:

• توت‌فرنگی
• تمشک
• آووکادو
• گریپ‌فروت
• سیب سبز

این میوه‌ها فیبر بالایی دارند و سطح قند خون را به‌آرامی بالا می‌برند. مصرف متعادل آن‌ها توصیه می‌شود، ترجیحاً به‌صورت تازه و نه در قالب کمپوت یا اسموتی‌های صنعتی.

منابع پروتئینی سالم

پروتئین نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می‌کند. منابع مناسب عبارتند از:

• تخم‌مرغ
• گوشت مرغ بدون پوست
• ماهی‌های چرب مانند سالمون
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)

غذای دیابتی ها؛ چه چیزهایی ممنوع یا محدود هستند؟

تعدادی از مواد غذایی باید در رژیم غذایی دیابتی‌ها به‌شدت محدود یا حذف شوند، چرا که باعث افزایش سریع قند خون و آسیب‌های متابولیکی می‌شوند.

نوشیدنی‌های قندی و شیرین

آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه، چای سرد قنددار، و اسموتی‌های بازاری شاخص گلیسمی بالایی دارند و بدون فیبر، باعث انفجار گلوکز در خون می‌شوند.

برنج سفید و نان سفید

غذاهایی که از آرد تصفیه‌شده یا برنج سفید تهیه می‌شوند، سریعاً به گلوکز تبدیل شده و سطح قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند.

سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

این سبزیجات نشاسته‌ای اگر به شکل سرخ‌شده یا پوره مصرف شوند، به‌سرعت باعث افزایش گلوکز می‌شوند. پخت بخارپز یا تنوری آن در حد متعادل و با فیبر بالا ممکن است بهتر باشد.

شیرینی‌جات و محصولات قنادی

کیک، شکلات، بیسکویت‌های صنعتی، مربا، و دسرهای شیرین که معمولاً با آرد سفید و قند تهیه می‌شوند، نباید بخشی از رژیم روزانه باشند.

چربی‌های ترانس و اشباع‌شده

سوسیس، کالباس، خامه پرچرب، کره و انواع روغن‌های نباتی جامد، خطر بیماری‌های قلبی را در دیابتی‌ها چند برابر می‌کند.

مواد غذایی مشکوک؛ با احتیاط مصرف کنید

• عسل طبیعی: هرچند طبیعی است اما شاخص گلیسمی بالایی دارد.
• آب نارگیل: بعضی برندهای صنعتی آن قند افزوده دارند.
• آجیل شور یا شیرین شده: اگر بدون نمک و افزودنی باشد، در مقادیر کم مفید است.

نکاتی برای تهیه غذای دیابتی ها

• از روش‌های پخت سالم مثل بخارپز، آب‌پز و تنوری استفاده کنید.
• حتما فیبر را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• مصرف قند پنهان در سس‌ها، نان صنعتی و کنسروها را جدی بگیرید.
• وعده‌های غذایی را به صورت منظم و در حجم کم‌تر ولی با دفعات بیشتر مصرف کنید.

غذای دیابتی ها باید با دقت و دانش انتخاب شود. شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا، چربی‌های سالم و منابع پروتئین کم‌چرب باید اساس تغذیه روزانه باشد. در مقابل، قندها، نوشیدنی‌های صنعتی، غذاهای سرخ‌شده و آرد سفید باید به حداقل برسند یا حذف شوند. انتخاب هوشمندانه در خرید، پخت‌وپز و مصرف روزانه می‌تواند کیفیت زندگی فرد دیابتی را به طرز چشم‌گیری بهبود ببخشد.

مکمل‌های غذایی مفید برای دیابتی‌ها

برخی مکمل‌ها ممکن است برای کنترل قند خون مؤثر باشند، از جمله:

• کروم پیکولینات
• منیزیم
• اسید آلفا لیپوئیک
• دارچین (در دوز استاندارد)
• ویتامین D

همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت شود.

سوالات متداول درباره غذای دیابتی ها