نحوه انجام صحیح پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر یا Incline Bench Press یکی دیگر از تمرین های مناسب برای تقویت عضله سینه ای به ویژه بالای سینه است. این تمرین با استفاده از میز شیبدار و میله هالتر انجام می شود و عضلات سر شانه و سه سر بازویی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. با ما همراه باشید تا این حرکت ورزشی را بیشتر و بهتر بشناسید.
| نام حرکت | پرس بالا سینه هالتر (Incline Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | بالای سینه |
| عضلات ثانویه | سر شانه (دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس بالا سینه هالتر چیست؟
پرس بالا سینه هالتر نوعی پرس بالا سینه دمبل است که با هدف تقویت عضله سینه ای مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده از میز شیب دار (با شیب مثبت) باعث می شود که فشار اصلی بر روی ناحیه فوقانی سینه باشد. بهترین زاویه برای اجرای این تمرین میز با زاویه 30 الی 45 درجه است. این حرکت نیازمند مهارت و آمادگی خاصی نیست و ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. از پرس بالا سینه هالتر می توانید در برنامه های تقویت عضله سینه ای، تمرینات کششی، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام پرس بالا سینه هالتر
بر روی یک میز شیبدار دراز بکشید و دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را با دست بگیرید و بعد از آمادگی با فشار هالتر را به سمت بالا هل دهید. توجه داشته باشید وزن هالتر باید به گونه ای باشد که بتوانید آن را به راحتی و بدون ایجاد قوس در کمر بلند کنید. هالتر را به آرامی به قفسه سینه نزدیک کرده و دوباره بلند کنید، هالتر باید در یک خط مستقیم حرکت کند. با این روش می توانید تمرین خود را تکرار نمایید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.
- بخش بالایی سینه باید موازی با هالتر باشد.
- حتما در حین تمرین دم و بازدم را انجام دهید.
- وزن هالتر را با توجه به توانایی خود انتخاب کنید.
- در طول تمرین باید دست ها بیشتر از عرض شانه باز باشند.
- تمرین را به آرامی و با تمرکز ادامه دهید.
- کمر و شکم خود را منقبض نگه دارید و از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
- در هنگام تمرین پای خود را محکم روی زمین نگه داشته و از حرکت پایین تنه خودداری کنید.
- هالتر، مچ دست و آرنج باید در یک راستا باشند. مراقب باشید که مچ دست خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را تا نزدیکی سینه پایین بیاورید.
- شانه های خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
- در هنگام اجرای حرکت گردن خود را به اطراف نچرخانید.
- باسن، کمر و سر شانه باید در تماس کامل با میز باشند.
