نحوه انجام صحیح پشت بازو دمبل خوابیده
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده از بهترین تمرینات مقاومتی برای تقویت عضله سه سر بازو می باشد. انجام آن فقط به یک میز و یک جفت دمبل نیاز دارد. اگر حرکات بدنسازی را به سه دسته مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای تقسیم کنیم، این حرکت در سطح نیمه حرفه ای قرار می گیرد. زیرا تسلط بر دمبل ها در زمان اجرای تمرین می تواند در ابتدای کار مقداری دشوار باشد و شما را از فرم صحیح خارج نماید. بنابراین پیشنهاد می کنیم ویدیویی که در ادامه مطلب قرار داده ایم را با دقت تماشا کنید و به جزییات توجه داشته باشید.
| نام حرکت | پشت بازو دمبل خوابیده (Lying Dumbbell Extension) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| عضلات ثانویه | سینه، سرشانه |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | نیمه حرفه ای |
نحوه انجام پشت بازو دمبل خوابیده
- یک جفت دمبل انتخاب کرده و بر روی یک میز بنشینید. دمبل ها را روی ران هایتان قرار دهید.
- به پشت روی میز دراز بکشید و دمبل ها را مستقیما به سمت بالای سر خود بلند کنید. دمبل ها نباید با هم برخورد داشته باشند.
- کف دست هایتان باید به سمت یکدیگر باشند.
- در این حرکت باید آرنج هایتان کاملا ثابت باشند.
- به آرامی دمبل ها را به سمت کنار سرتان پایین بیاورید تا تقریبا هم سطح گوش هایتان باشند.
- یک لحظه مکث کنید و با فشار روی عضلات پشت بازو، دمبل ها را به سمت بالا و حالت اولیه برگردانید.
- زمانی که دمبل ها را بالا می آورید نباید آرنج ها را قفل کنید. یعنی نباید دست هایتان کاملا صاف شوند.
- حرکت را به تعدادی که در برنامه بدنسازی شما مشخص شده است تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در زمان بالا آوردن دمبل اجازه ندهید آرنج هایتان قفل شوند.
- زمانی که دمبل ها را پایین می آورید اجازه ندهید به سمت طرفین حرکت کنند.
- حرکت را تا حد امکان آهسته انجام دهید و تمام تلاش خود را برای کنترل کردن دمبل ها به کار بگیرید.
