تغذیه

برنامه غذایی رژیم لاغری در ماه رمضان (رایگان)

2024-03-09

برای پیروی از رژیم لاغری در ماه رمضان می توانید از انواع برنامه های غذایی که متناسب با این ماه طراحی شده اند کمک بگیرید. 30 روز ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری است. توجه به نکات تغذیه ای و انجام فعالیت های سبک ورزشی می تواند به روزه داران کمک کند که وزن خود را کاهش دهند. در ادامه این مقاله نکات کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری در ماه رمضان را با شما در میان خواهیم گذاشت.

نوشیدن آب مهمترین نکته برای رژیم لاغری در ماه رمضان است

نوشیدن آب کافی در زمان افطار تا سحر به شما کمک می کند تا اولین گام را در مسیر لاغری و کاهش وزن بردارید. بهترین نوشیدنی برای شما آب است و بهتر است نوشیدنی های قندی، آب میوه، نوشابه های انرژی زا و گاز دار، شیک و چای را جایگزین آن نکنید.

هیدراته نگه داشتن بدن به چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز کمک می کند و اشتهای شما را کاهش می دهد. آب برخلاف نوشیدنی های دیگر کالری ندارد و می تواند در حفظ سلامت بدن موثر باشد. همانطور که می دانید روزه داران از خوردن و نوشیدن در طول روز منع شده اند، به همین دلیل لازم است که در فاصله افطار تا سحر این کمبود آب را جبران کنند.

چگونه از کم آبی بدن در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

مصرف آب را افزایش دهید

همانطور که می دانید 60 الی 70 درصد از بدن ما را آب تشکیل داده است. فعالیت های فیزیکی، تعریق، تنفس و ادرار باعث می شوند که بخشی از آب مصرفی را از دست بدهیم. در وضعیت عادی نوشیدن 6 الی 8 لیوان آب در طول روز می تواند به تامین نیاز بدن کمک کند، اما در روزهای روزه داری با توجه به شرایط خاص و ویژه ای که وجود دارد لازم است مصرف آب را افزایش داده و این مقدار را به بیش از 8 لیوان برسانید. در همین رابطه بخوانید: فواید و خطرات نوشیدن آب سرد چه هستند؟

در معرض تابش خورشید قرار نگیرید

قرار گرفتن در برابر تابش خورشید آن هم در شرایط روزه داری کار بسیار خطرناکی است و باعث کم آبی شدید بدن می شود. گرمای بیش از حد باعث افزایش تعریق و تشنگی می شود.

دوش آب سرد بگیرید

دوش آب سرد به کاهش دمای بدن، جلوگیری از گرما زدگی و بی آبی کمک می کند. اگر احساس گرمای شدید می کنید بهتر است دوش گرفتن با آب سرد را امتحان کنید. این کار می تواند به افزایش رطوبت بدن از طریق پوست کمک کرده و احساس شما را بهتر کند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

استفاده از کافئین چه به صورت چای یا قهوه باشد یا نوشابه های انرژی زا، می تواند باعث ایجاد تشنگی در طول روز شود. بهتر است به جای این نوشیدنی ها از شیر کم چرب، دوغ رقیق و کم نمک و آب طبیعی استفاده کنید. در همین ارتباط بخوانید: دقیقا چند فنجان قهوه در روز می توانیم بنوشیم؟

استفاده از میوه و سبزیجات

افزایش استفاده از میوه و سبزیجات در رژیم ماه رمضان می تواند به حفظ سلامتی، جلوگیری از کم آب شدن بدن و کاهش وزن و لاغری کمک کند. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که تامین آن ها برای بدن بسیار ضروری است.

فعالیت های فیزیکی غیر ضروری را کاهش دهید

بهتر است در طول روز فعالیت فیزیکی خود را کاهش داده و انرژی کمتری مصرف کنید. اگر قصد انجام ورزش یا تمرین بدنسازی دارید سعی کنید فعالیت خود را سبک و محدود نگه دارید.

مصرف نمک و تندی را محدود کنید

استفاده از غذاهای شور یا ترشیجات تند در دوران روزه داری منجر به افزایش احساس تشنگی می شود. توصیه می کنیم در این ماه مصرف نمک و غذاهای شور را محدود کنید.

غذاهای آبکی را در برنامه خود قرار دهید

استفاده از غذاهایی مانند انواع سوپ یا آش های رقیق کمک می کنند که بدن کمتر در معرض بی آبی قرار بگیرد. بهتر است در وعده سحر و افطار از غذاهای آبکی استفاده کنید تا بدنتان در طول روز هیدراته بماند. در همین ارتباط بخوانید: طرز تهیه سوپ های سالم و ساده برای کاهش وزن

خوب بخوابید

در این ماه علاوه بر تغییر الگوی غذایی، الگوی خواب شما نیز به هم می ریزد. خواب در بعد از ظهر به شما کمک می کند که کم خوابی شب را جبران کرده و در طول روز نیز بدنتان آب و انرژی کمتری مصرف کند. چرت زدن نیمروزی کمک می کند که با طراوت تر و سرحال تر بمانید. اگر دچار اختلال در خواب هستید، این مقاله را به شما پیشنهاد می کنیم: چگونه کمتر بخوابیم؛ ۱۸ راهکار برای بهتر خوابیدن

رژیم لاغری در ماه رمضان و توجه به ورزش

ورزش کردن در این ماه را فراموش نکنید. اگر به دنبال رژیم لاغری در ماه رمضان هستید، یکی از کلیدی ترین نکات این است که فعال باشید. به دلیل پایین بودن سطح انرژی در زمان روزه داری و یا ترس از تشنگی، افراد معمولا در این ماه ورزش را کلا تعطیل می کنند در حالی که بی تحرکی و نپرداختن به ورزش و بدنسازی در این ماه می تواند به بدن آسیب وارد کند. اگر مبتدی هستید و به انجام فعالیت های محدود و سبک می پردازید می توانید ورزش خود را در ابتدای روز انجام دهید. اما در صورتی که تمرینات شما حرفه ای و سنگین هستند می توانید یک ساعت بعد از افطار ورزش کنید.

ورزش کردن در ماه رمضان کمک می کند که شما احساس خستگی و بی حالی نکنید، همچنین با افزایش ضربان قلب و چربی سوزی می توانید سلامت قلب و لاغری را تضمین کنید.

رژیم لاغری در ماه رمضان با حذف شکر، چربی و نمک امکان پذیر است

حذف خوراکی های ناسالم مانند انواع سرخ کردنی ها، شیرینی ها و نمک در این ماه کمک می کند تا در طول روز وضعیت بهتری داشته باشید. حذف موارد ذکر شده علاوه بر کاهش وزن و لاغری، سلامتی شما را نیز ارتقا می دهند.

نمک باعث احتباس آب در بدن و افزایش وزن و تورم می شود. غذاهای سرخ کردنی و چرب نیز کالری زیادی دارند و استفاده از آن ها باعث می شود چاقی و افزایش وزن را تجربه کنید.

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت های بدون چربی، تخم مرغ و لوبیا کمک می کنند تا در طول روز گرسنگی کمتری را تجربه کنید. تحقیقات ثابت کرده است که مصرف گوشت و محصولات گوشتی می تواند هورمون های گرسنگی را کاهش دهد و در کاهش وزن موثر باشد. به همین دلیل توصیه می کنیم که در وعده افطار و سحر از پروتئین های کامل استفاده کنید.

رژیم گیاهی برای لاغری در ماه رمضان

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، استفاده از سبزی و میوه کمک می کند تا در طول روز احساس تشنگی کمتری داشته باشید، اما فواید رژیم گیاهی به همین جا ختم نمی شود. همانطور که می دانید میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و می توانند به کاهش وزن و لاغری کمک کنند. استفاده از فیبر بیشتر در وعده سحر به شما کمک می کند که در طولانی مدت احساس سیری کنید.

همچنین استفاده از مواد غذایی گیاهی باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول خون می شود. در همین ارتباط بخوانید: نکات بسیار مهم و کاربردی برای شروع گیاهخواری

در رژیم لاغری در ماه رمضان باید خوراکی های مخصوص این ماه را محدود کنید

یکی از مهم ترین دلایل اضافه وزن روزه دارن در ماه رمضان، استفاده از غذاها و شیرینی های پر مصرف در این ماه است. اگر قصد دارید در این ماه وزن خود را کاهش دهید مراقب این مواد غذایی باشید. در ادامه جدول ارزش غذایی برخی از خوراکی های پر مصرف را بررسی خواهیم کرد.

جدول ارزش غذایی زولبیا

ماده غذایی	مقدار
هر 100 گرم زولبیا	450 کالری
چربی	%13
کربوهیدرات	%82
پروتئین	%5

جدول ارزش غذایی شیرینی بامیه

ماده غذایی	مقدار
1عدد بامیه کوچک	80 کالری
چربی	%24
کربوهیدرات	%57.5
پروتئین	%1

جدول ارزش غذایی شله زرد

ماده غذایی	مقدار
1 لیوان شله زرد	250 کالری
چربی	%17
کربوهیدرات	%81
پروتئین	%2

جدول ارزش غذایی شیر و خرما

برای مشاهده کامل تر جدول ارزش غذایی این دو خوراکی می توانید به صفحات زیر مراجعه کنید:

ماده غذایی	مقدار
100 گرم شیر	115 کالری
چربی	%1.76
کربوهیدرات	%23.46
پروتئین	%3.34
100 گرم خرما (بسته به نوع آن)	275 الی 319 کالری

جدول ارزش غذایی فرنی

جهت مشاهده طرز تهیه فرنی می توانید این مطلب را ببینید: طرز تهیه فرنی با آرد برنج و میزان کالری آن

ماده غذایی	مقدار
100 گرم فرنی	199 کالری
چربی	%11
کربوهیدرات	%34
پروتئین	%9

جدول ارزش غذایی آش رشته

ماده غذایی	مقدار
100 گرم آش رشته	250 کالری
چربی	%10
کربوهیدرات	%83
پروتئین	%43

نکته:
کالری ذکر شده در موارد فوق با توجه به مقدار مواد اولیه و نحوه پخت می تواند متغیر باشد.

تغذیه ناسالم در ماه رمضان

برای حفظ سلامتی در ماه رمضان توصیه می شود از خوردن غذاهای سنگین و چربی پرهیز کنید و به جای آن غذاهای سبک و مقوی مصرف کنید. مواد غذایی مضر در دوران روزه داری عبارتند از:

چربی
شکر
نمک
شکلات و شیرینی
نوشیدنی های گازدار
فست فود
غذاهای سنگین
نوشیدنی های کافئین دار

علاوه بر توجه به مواد غذایی باید سبک زندگی سالم را نیز در این ماه پیگیری کنید. به طور مثال اگر سیگار می کشید رمضان ماه مناسبی برای کنار گذاشتن این رفتار مضر است. مصرف دخانیات باعث می شود در طول روزه داری احساس خستگی، تشنگی و کسالت داشته باشید.