تغذیه

چرا دچار استاپ وزنی می شویم و وزن کم نمی کنیم؟

2024-01-16

اگر رژیم لاغری دارید و مدتی است متوجه شده اید که وزن کم نمی کنید، دلیل آن را می توانید در این مقاله پیدا کنید. استاپ وزنی یا ثابت ماندن وزن، اتفاقی است که تقریبا تمام افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند آن را تجربه کرده اند.

در اولین روزهای اقدام به کاهش وزن معمولا اوضاع بسیار خوب پیش می رود و فرد با شیب زیادی شروع به کاهش وزن می کند، اما این روند به همین خوبی پیش نخواهد رفت و رفته رفته سرعت کاهش وزن کمتر می شود. این اتفاق کم کم به جایی می رسد که فرد دچار ناامیدی شده و از عدم کاهش وزن شکایت می کند. اما دلیل علمی این مسئله چیست؟

عدم انجام فعالیت فیزیکی، عدم توجه کافی به کالری مصرفی، ابتلا به بیماری های زمینه ای مانند کم کاری تیروئید، کاهش شدید کالری و… می توانند از دلایل ایجاد این مشکل باشند. در ادامه به بررسی دقیق تر این موارد خواهیم پرداخت.

آیا مشکل از رژیم لاغری شماست؟

در حقیقت باید بدانیم که رژیم لاغری در افراد مختلف متفاوت است و هر فردی نسخه منحصر به فرد خود را دارد. رژیم شما باید با توجه به شرایط جسمانی، سن، جنسیت و میزان فعالیت فیزیکی تنظیم شود، اما آنچه واضح است این است که شما باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا لاغرتر شوید.

توجه داشته باشید که در رژیم لاغری باید تعادل را حفظ کنید. یعنی حجم کالری مصرفی با حجم کالری که از دست می دهید در حد تعادل قرار بگیرد تا بتوانید به خوبی و با موفقیت وزن کم کنید.

مثالی عینی برای روشن تر شدن این موضوع بیان خواهیم کرد: فرض کنید شما در روز در حدود 2000 کالری دریافت می کنید. حالا تصور کنید که شما به واسطه ورزش و فعالیت جسمی 2200 کالری از دست می دهید. در این وضعیت تعادل انرژی شما منفی خواهد بود و دیر یا زود دچار استاپ وزنی می شوید. یا برعکس، تصور کنید کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری باشد که می سوزانید. در این صورت اضافه وزن یا چاقی در انتظارتان خواهد بود.

به یاد داشته باشید که کم خوری، کاهش کالری دریافتی و لاغری، فرآیندی پیچیده است و با کاهش شدید کالری به دست نمی آید. در یک رژیم غذایی سالم و علمی، میزان کالری روزانه شما اندازه گیری می شود و شما به آرامی کالری مصرفی خود را کاهش خواهید داد. رژیم های غذایی سخت و کاهش شدید کالری قطعا دردسر ساز خواهند بود.

رژیم غذایی سخت چه عوارضی دارد و چگونه بفهمیم رژیم ما سخت است؟

یک رژیم غذایی غلط و سرسختانه، در ابتدا فرد را بیمار خواهد کرد و نتیجه طولانی مدت این تصمیم آن است که شما به سلامتی خود ضررهای غیر قابل جبرانی وارد می کنید.

کاهش شدید مصرف کالری می تواند باعث ایجاد علائم و عوارض زیر شود. این نشانه ها معمولا در بین ورزشکاران و بدنسازان بیشتر دیده می شود:

احساس گرسنگی مداوم
کاهش تمرکز
کاهش هماهنگی در طول تمرین
کاهش سطح انرژی و احساس خستگی مداوم
ریزش مو
افسردگی
تحریک پذیری شدید
یبوست
مشکلات معده

بنابراین اگر شما هم قصد کاهش وزن دارید و با علائم ذکر شده رو به رو هستید، باید بدانید مسیری که دنبال می کنید کاملا غلط و غیر علمی است. کاهش وزن صحیح هیچ یک از این نشانه ها را به همراه نخواهد داشت.

5 علت چاق شدن در طول رژیم لاغری

1. کالری مصرفی خود را با دقت بررسی نمی کنید

دقت در بررسی دقیق کالری مصرفی می تواند کلید موفقیت شما در مسیر لاغری باشد. برخی از رایج ترین بی دقتی ها در این مسیر عبارتند از:

به مقدار روغن در هنگام پخت و پز بی توجهی می کنید: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 14 گرم چربی و 126 کیلوکالری است. وقتی سبزیجات خود را بخارپز می کنید و در نهایت چند قاشق روغن زیتون به آن اضافه می کنید، تقریبا 376 کیلوکالری اضافه مصرف کرده اید. این مقدار کالری ممکن است از چشم شما دور بماند و آن را جدی نگیرید.
کالری خوراکی ها را به صورت تخمینی محاسبه می کنید: این اتفاق بسیار رایج است. مثلا تصور کنید که در برنامه غذایی شما قید شده یک تکه نان کوچک همراه با وعده خود مصرف کنید. همه افراد معمولا این بخش را به صورت چشمی حدس می زنند و بیشتر مواقع نان بیشتری مصرف می کنند. مطمئن ترین راه برای پیشگیری از این مشکل این است که تمام مواد غذایی خود را به صورت وزنی مصرف کنید.
چاشنی ها و سس ها را به حساب نمی آورید: سس گوجه، مایونز یا انواع طعم دهنده و چاشنی ها سرشار از کالری، چربی و قند هستند و ممکن است کالری آن ها را خیلی جدی نگیرید.
توجهی به برچسب ارزش غذایی محصولات ندارید: بی توجهی به برچسب ارزش غذایی مواد غذایی از عادت های بسیار بدی است که اکثر افراد آن را دارند. سعی کنید از این پس برچسب مواد غذایی را با دقت بیشتری بررسی کنید و از خرید مواد غذایی با کالری زیاد خودداری کنید.

2. میزان کالری مصرفی خود را به درستی اندازه نمی گیرید

همانطور که پیشتر هم توضیح دادیم، لازمه مدیریت وزن، کنترل دقیق کالری مصرفی است. اگر شما به اندازه ای که کالری مصرف می کنید فعالیت داشته باشید، وزن شما ثابت خواهد بود. به عبارتی برای کاهش وزن باید کالری که از دست می دهید بیشتر از کالری باشد که دریافت می کنید.

اگر شما به اندازه کافی فعالیت نداشته باشید، در واقع کالری سوزی کمی خواهید داشت و این مسئله شما را به دردسر می اندازد.

گاهی نیز اتفاق می افتد که افراد ورزش می کنند و این تصور را دارند که به واسطه ورزشی که انجام داده اند، قطعا کالری فراوانی از دست داده اند. همین موضوع باعث می شود بیشتر از نیازشان غذا مصرف کنند و روند کاهش وزن و لاغری خود را مختل کنند. به یاد داشته باشید که برای رسیدن به وزن ایده آل باید تعادل را حفظ کنید و میزان کالری از دست رفته را به درستی تخمین بزنید.

3. متابولیسم بدن کاهش یافته است

یکی از چالش های اصلی در مسیر لاغری همین موضوع کُند شدن متابولیسم است. تصور کنید که مدت طولانی است که ورزش می کنید و رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت کرده اید. به یکباره متوجه می شوید که بیش از سه هفته است که مطلقا وزن شما کم نشده! این موضوع به دلیل کاهش سرعت متابولیسم اتفاق می افتد.

بدن در مواقعی که کالری کمی دریافت می کند، تلاش می کند تا انرژی لازم را برای اعمال حیاتی نگه دارد. با ادامه این روند بدن کم کم به اوضاع عادت می کند و در این وضعیت شما شاهد متوقف شدن روند کاهش وزن می شوید که برای برطرف شدن آن باید مجددا نگاهی به برنامه غذایی و ورزشی خود بیندازید و تغییراتی را در این برنامه ها ایجاد کنید.

4. فعالیت روزانه شما کم است

این موضوع تنها به ورزش اشاره ندارد، بلکه به تمام فعالیت های شما را در نظر می گیرد. مثلا فرض کنید مسیر خانه تا محل کار خود را رانندگی می کنید، با آسانسور به اتاق کار خود می روید و در نهایت پس از ساعت ها کار با همین روش به منزل برمی گردید و در منزل نیز بیشتر زمان خود را با استراحت سپری می کنید. در این سناریو شما فعالیت روزانه بسیار کمی دارید.

بهتر است فعالیت های روزانه خود را کمی تغییر داده و فعال تر زندگی کنید. به عنوان مثال به جای سفارش اینترنتی، برای خرید به فروشگاه بروید، به جای استفاده از آسانسور پله ها انتخاب کنید و… .

5. ممکن است مشکلی جدی وجود داشته باشد

متوقف شدن روند لاغری می تواند به دلیل وجود یک مشکل اساسی باشد. به عنوان مثال، احتمال دارد شما دچار کم کالری تیروئید باشید یا به دلیل یک بیماری با احتباس آب در بدن مواجه باشید. به هر حال انجام یک چکاپ و مراجعه به پزشک برای بررسی علت دقیق تر فکر بدی نیست.

برای موفقیت در رژیم لاغری چکار کنیم؟

1. کالری مصرفی خود را با دقت ارزیابی کنید

برای این کار می توانید از انواع نرم افزارهای موجود در اینترنت استفاده کنید. مواد غذایی مورد استفاده خود را با دقت وارد کنید و در نهایت کالری غذای خود را محاسبه کنید. یکی از نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که از هیچ ماده غذایی غافل نشوید. به عنوان مثال، اگر سالاد می خورید میزان روغن و دانه های اضافه شده به سالاد خود را نیز به دقت محاسبه کنید.

2. ورزش کنید

ورزش مهم ترین نکته برای جلوگیری از استاپ وزنی است. توجه داشته باشید که ورزش کردن نیز باید مانند رژیم غذایی در حد تعادل و اصولی باشد. پیروی از یک برنامه ورزشی اصولی و دقیق می تواند شما را در رسیدن به هدفتان همراهی کند. شما می توانید به صفحه برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کنید تا فهرستی از بهترین برنامه تمرینی های اصولی را مشاهده نمایید.

3. فعالیت های غیر ورزشی خود را بیشتر کنید

بهتر است زندگی خود را فعال تر کنید. این انتخاب نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند، بلکه می تواند سلامتی شما را نیز تضمین نماید. باغبانی کنید، تا محل کار پیاده روی کنید، خرید کنید و به طور کلی پشت میز نشستن را کمتر کنید و زندگی فعال تری داشته باشید.

4. عضله سازی کنید

برای لاغری، تنها استفاده از برنامه های چربی سوزی کافی نیست، شما به برنامه ورزشی حجمی هم نیاز دارید. از بلند کردن وزنه ها نترسید، تمرین های قدرتی را در کنار تمرین های چربی سوزی اجرا کنید و برنامه ورزشی خود را به طور دوره ای و منظم تغییر دهید.

5. خوب بخوابید

مطالعات نشان داده است افرادی که کیفیت خواب مناسبی ندارند معمولا با چاقی و افزایش وزن مواجه می شوند. یک رژیم متعادل و درست، کیفیت خواب شما را نیز افزایش می دهد. اگر به دلیل گرسنگی دچار بی خوابی می شوید باید بدانید که برنامه شما نیاز به بازبینی دارد.

حداقل 3 الی 4 ساعت قبل از خواب، آخرین وعده غذایی خود را سرو کنید و اجازه دهید که در این مدت غذا به خوبی هضم شود. این موضوع می تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.

یکی دیگر از توصیه های مهم برای افزایش کیفیت خواب این است که از مصرف غذاهای پرچرب، غذاهای خیلی تند و پر ادویه اجتناب کنید. این دسته از مواد غذایی ممکن است بر خواب شما اثر گذاشته و خوابیدن را با اختلال رو به رو کنند.

6. استرس روزانه خود را کنترل کنید

مدیریت استرس نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری دارد. استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود. افزایش این هورمون می تواند تمایل شما به مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم را بیشتر کند و همین مسئله شما را وارد یک سیکل معیوب می کند. به همین دلیل توصیه می کنیم توجه به سلامت روان خود را جدی بگیرید و اگر استرس دارید، حتما آن را درمان نماید.

در همین رابطه بخوانید: چگونه بر پرخوری استرسی غلبه کنیم؟

7. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین بیشتر به معنای افزایش احساس سیری، مصرف کالری کمتر، حفظ بافت ماهیچه ای و در نتیجه، بهبود روند کاهش وزن است. به همین دلیل یکی از توصیه های مهم برای کاهش وزن و لاغری این است که به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید و تلاش کنید از پروتئین های باکیفیتی مانند ماهی و تخم مرغ بیشتر استفاده کنید.

8. بدن خود را هیدراته نگه دارید

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند شما را سیر نگه دارد و در نتیجه، شما کالری کمتری دریافت خواهید کرد. توجه داشته باشید که در طول رژیم لاغری به اندازه کافی آب بنوشید و بدن خود را هیدارته نگه دارد.

نکاتی برای داشتن رژیم لاغری موفق

برای داشتن یک بشقاب سالم باید سه بخش مهم را در نظر بگیرید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید، یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین و یک چهارم دیگر را به کربوهیدرات ها اختصاص دهید. توجه داشته باشید که باید حتما مقداری چربی به منظور حفظ تعادل هورمونی مصرف کنید. پس به خاطر داشته باشید که در واقع هیچ گروه غذایی نباید حذف شود.

برخی پیشنهادهای پروتئینی و کربوهیدراتی برای داشتن یک رژیم سالم عبارتند از: